начинаются так: «Теперь я знаю…»
Вот что получилось у меня:
Теперь я знаю, что грифель скрипит по бумаге.
Теперь я знаю, что на заднем фоне играет музыка.
Теперь я знаю, что мою кожу обдувает ветер.
Теперь я знаю, что думаю о том, что написать.
Теперь я знаю, что у меня устали глаза.
Ваш тролль потребует, чтобы вы не тратили времени на то, чтобы приостановиться и сконцентрироваться. Он прекрасно знает: умение просто замечать – мощный инструмент его укрощения, и это пугает его. Он сделает все возможное, чтобы отвлечь вас. Слышите поток нецензурной брани, жалобное нытье, дружеский совет или пламенную проповедь у себя в голове? Это выступает ваш тролль. Просто заметьте его, но не позволяйте себе отвечать ему. Если вы обнаружите, что начинаете поддерживать диалог, просто направьте сознание обратно в свое тело или в окружающий мир, рассказывая, что вы теперь знаете.
Просто замечайте своего тролля
До сих пор вам было трудно наблюдать за троллем, возможно, потому что у вас с ним очень сложные отношения. Прилежно концентрируясь в точке здесь и сейчас и контролируя сознание, вы начнете все больше отделяться от своего тролля и станете лучше его замечать. Вначале ощущение его присутствия будет слабым, но оно несомненно появится. Вы можете чувствовать стеснение в груди, тошноту или спазмы в желудке, напряжение в плечах, шее и спине или необъяснимое беспокойство. Когда вы начнете просто замечать это, то сможете тонким лучом света отделить истинного вас от вашего тролля.
В такие моменты ваш злокозненный внутренний критик больше не сможет плести свои сети. Вы станете сторонним наблюдателем. Почувствуйте, как вам хорошо! Вначале вы почти ничего не заметите, но потом на вас нахлынет глубокое мощное чувство. Просто заметьте его и своего тролля. Не волнуйтесь и не напрягайтесь, стараясь испытать то, что я описываю, не заставляйте себя. Тролль только этого и ждет. Тогда он сможет насмехаться над вами, обзывая ленивым и жалким неудачником. Расслабьтесь, просто замечайте и получи́те то, что полу́чите. Когда луч прожектора осветит этого монстра, вы можете даже не услышать его голос, но, скорее всего, ощутите его присутствие, уловите его движения, энергию и воздействие на ваше тело.
Если вы расслабитесь, то сможете увидеть, какие цвета ассоциируются с вашим троллем. Вы почувствуете его размер и форму. Помните, все это не требует умственной работы, напряжения, пытливого изучения или даже сильной концентрации.
Оставьте натужные попытки, расслабьтесь и просто замечайте. Позволяйте себе делать это.
Если у вас появляется ясное представление или вырисовывается образ своего тролля, возможно, вы захотите описать его в нескольких словах или нарисовать его портрет. Скорее всего, к тому времени, как вы закончите читать эту книгу, у вас останется не один набросок. Помните: тролль регулярно меняет личину. Его образ может становиться отчетливым или расплывчатым. Он может быть большим или маленьким, ярким или блеклым, осязаемым или аморфным, наконец, он может предстать человеком или нечеловеческим существом. Займите хорошую наблюдательную позицию и сконцентрируйтесь. Обнаружить его с каждым разом будет проще.
Наблюдая за ним, вы узнаете о тактиках, которые он использует, чтобы портить вам настроение. Некоторое время мы с вами будем оттачивать умение просто замечать все это. Ваше главное оружие – это сознание. Помните, чтобы укротить своего тролля, нужно сделать три простых шага:
Просто замечайте, что происходит.
Делайте выбор, проигрывая возможные варианты.
Действуйте!
4. Просто замечайте свои привычки
Тролль давно поймал вас в ловушку, заставив сформировать привычки, которые сопровождают вашу жизнь. Эти привычки, или привычные модели поведения, делятся на две общие категории:
Привычки реагировать на эмоции.
Привычки реагировать на людей и обстоятельства.
Привычки реагировать на эмоции
Наши эмоции делятся на пять основных категорий: гнев, радость, печаль, половое влечение и страх. Когда они возникают, скорее всего, вы ведете себя согласно представлениям, укоренившимся в прошлом. Например, если вы на собственном опыте узнали или вам сказали, что гнев вреден и проявлять его недостойно, опасно или просто невежливо, вы по привычке подавите в себе это чувство. То же самое произойдет, если вы приравниваете радость к незрелости, печаль к слабости, секс к распущенности или страх к трусости.
Трудно осознать свои модели поведения, потому что, как говорится, мы за собой бревна не видим. Вы останетесь рабом привычек до тех пор, пока не начнете их просто замечать. По мере того как вы будете продолжать концентрироваться на себе в отправной точке здесь и сейчас и поочередно направлять поток сознания в свое тело, окружающий мир и мир разума, привычные модели поведения станут более очевидными.
Гнев
Например, вы заметили, что начинаете тяжело и часто дышать, когда злитесь. Так реагирует ваше тело. По привычке вы можете уговорить себя успокоиться, рационализировать ситуацию, устроить громкую сцену, поесть, выпить, полезть в драку или расплакаться, бессознательно подавляя гнев. Вы можете ощущать его как силу, страх, сексуальное возбуждение или отвращение. Вы можете быть на взводе или стать мстительным, неприятным, излишне любезным, саркастичным, спокойным, агрессивным, рассудительным. Вы можете очень далеко зайти, чтобы избежать этого чувства. Постарайтесь с сегодняшнего дня присмотреться к своим привычным реакциям на гнев, от незначительного раздражения до приступа дикой ярости. Анализировать свои чувства не надо.
Просто заметьте, как гнев влияет на ваше тело, особенно на дыхание. Когда вы решаете не выражать гнев, что с вами происходит? Вы обнаружили, что он уходит и прячется в животе, шее, плечах, голове или спине? Я, конечно, не предлагаю вам всегда выражать свой гнев. Я лишь прошу обратить внимание на свои привычные реакции. Вам легче выказывать раздражение в общении с мужчинами, женщинами, детьми, пожилыми людьми? Что происходит с вашим голосом, когда вы злитесь? Просто заметьте это.
Следующее упражнение поможет вам разобраться в некоторых убеждениях о природе гнева. Именно на этих убеждениях основаны ваши привычные модели поведения. Сосредоточьтесь и расслабьтесь. Затем прочитайте следующие пункты и позвольте себе честно заполнить пробелы.
1. Те, кто хорошо меня знает, говорят, что, когда я злюсь, я ______________________________________________________.
2. Когда я злюсь на близкого человека, я ________________________________.
3. Когда я злюсь на малознакомого человека, я ________________________.
4. Если мне кажется, что кто-то на меня злится, я чувствую ______________________________________ и склонен
