команду инженеров, которая всегда пытается оптимизировать вас под окружение, в котором вы находитесь, посредством активизации эндокринной системы (гормонов), чтобы внести корректировки на основе сенсорного восприятия окружения. Это означает, что если вы регулярно оказываетесь в ситуации, когда вам нужно пробежать большую дистанцию, ваша нервная система будет вносить корректировки в уровень ваших гормонов, чтобы лучше адаптировать вас к этой активности/окружению. Тогда встает вопрос: какие изменения следует произвести, чтобы оптимизировать вашу физиологию под бег на большие дистанции?
Вот как команда настоящих инженеров, проектирующих автомобиль под езду на большие расстояния, принимала бы конструктивные решения, и вот как тело ищет способы достижения той же цели:
– Облегчить шасси. Малый вес позволяет преодолеть более длинные расстояния. С точки зрения физиологии человека это предполагает принесение в жертву плотности костей. Подобную гипотезу не так часто ассоциируют с физическими упражнениями. Тем не менее ее подтверждают исследования по теме, указывающие на то, что спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, как правило, действительно имеют низкую плотность костей[36].
– Уменьшить двигатель. Двигатель меньшего объема сжигает меньше топлива, преодолевая аналогичное расстояние. По этой причине в машинах экономкласса не стоят двигатели V12. Какой будет аналогия из человеческой физиологии? Что является двигателем человеческого тела, обеспечивающим ему скорость и способность двигаться? Ответ – мышцы. Вот почему в случае спортсменов, соревнующихся в видах спорта на выносливость, уровень кортизола регулируется в сторону повышения, чтобы убавить мышечную массу, а уровень гормона роста регулируется в сторону понижения (гормон роста защищает от потери мышечной ткани, как вы узнаете в дальнейшем, читая эту главу). Гораздо проще пробежать дальше на заданном количестве энергии от калорий, когда в вашем теле меньше мышечной ткани, сокращающейся при движении[37], [38]. (Примечание: если вы прочитаете материалы по двум предыдущим ссылкам, вы обнаружите, что в одном из них кортизол в слюне ассоциирован с увеличением мышечной слабости, тогда как во втором исследовалось повышение уровня сывороточного кортизола в качестве реакции на упражнение на выносливость. Эта разница в видах изменения не подрывает нашу гипотезу, поскольку исследование также демонстрирует в контексте реакции кортизола на упражнения на выносливость «большой коэффициент внутриклассовой корреляции в рамках 24 часов между SAL (измерением кортизола в слюне) и SER (сывороточного кортизола), указывающий на то, что и тот, и другой образец можно использовать для оценки уровня гормона кортизола в период восстановления после физических тренировок»[39]. Другими словами, в том, что касается реакции кортизола, вызванной упражнениями на выносливость, измерения его в слюне и в сыворотке сильно коррелируются, и в обоих случаях данные можно использовать для измерения общего уровня реакции кортизола.)
– Увеличить бензобак. Если вы хотите преодолеть большое расстояние, вам потребуется большой топливный бак, не так ли? Что ж, топливным баком человеческого тела является подкожный жир. Это еще одна причина, по которой уровень кортизола регулируется в сторону повышения. Более высокие уровни кортизола ассоциированы с увеличенным запасом жира в организме и его более продолжительным хранением[40].
Ваша нервная система производит корректировки, необходимые для оптимизации вас под окружающую обстановку, в которую вы себя помещаете. Вот почему кардиоваскулярные упражнения/тренировки на выносливость могут сделать вас слабее, уменьшив мышечную массу и увеличив подкожный жир. Несмотря на то что доказательства этого существуют уже очень долгое время, как вы наверняка заметили, глядя на годы выхода в свет упомянутых выше исследований, эта информация по-прежнему не пробила себе дорогу в рекомендации фитнес-индустрии.
Почему? Что ж, одним из возможных объяснений может служить тот факт, что они продают очень много беговых дорожек и велотренажеров. Процитируем знаменитую фразу Эптона Синклера: «Трудно заставить человека понять что-либо, если его жалованье зависит от его способности к непониманию!»
ТЕСТОСТЕРОН
Если гормон роста может защищать уже имеющуюся мускулатуру даже в периоды дефицита калорий, то тестостерон является критически важным для наращивания мышц. Построение мускулатуры – одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для укрепления своего здоровья, потому что сухая мышечная ткань находится в синергетических отношениях с каждым органом вашего тела. Чем больше у вас мускулатуры, тем более эффективно осуществляется доставка питательных веществ к органам.
Наряду с ростом мышц одним из важнейших драйверов здоровья сердечно-сосудистой системы является тестостерон. В сердечной мышце (в сердце) поглощение тестостерона выше, чем в любой другой скелетной мышце тела, ввиду более чем двукратно большей плотности капилляров в сердечных тканях[41]. Некоторые эндокринологи полагали, что у сердца куда больше рецепторов тестостерона, чем считалось изначально, что может объяснять тот факт, что низкий уровень тестостерона является явным симптомом недолгой жизни. В одном часто цитируемом исследовании был сделан такой вывод: «Недостаток тестостерона у пожилых мужчин ассоциирован с повышенным риском смерти в последующие двадцать лет, независимо от многочисленных факторов риска и нескольких прежде диагностированных заболеваний»[42]. Без достаточного количества тестостерона люди не только подвергаются риску развития проблем с сердцем, но и хронической депрессии, ожирению и утрате как волос, так и либидо[43].
Тестостерон – это анаболик, поэтому он провоцирует рост. Он хорошо работает с антикатаболическими защитными свойствами гормона роста. И хотя мужчины провоцируют более активное регулирование тестостерона в сторону увеличения, чем женщины, эффект остается тем же в том смысле, что гормон все так же влияет на рост мышц как у мужчин, так и у женщин. Тем не менее, поскольку количество активных рецепторов тестостерона, которые есть у человека, и доступное количество тестостерона, способного их заполнить, влияет на то, в какой степени можно развить мышечную силу и размер мышц, у мужчин в среднем, как правило, куда более высокий отклик в плане наращивания мускулатуры.
Это приводит к очевидным различиям в мышечной массе, типично наблюдаемым у мужчин и у женщин. Это также означает, что женщинам, работающим с весами, не следует рассчитывать построить тело, сопоставимое по мышечной массе с телами мужчин-тяжелоатлетов. А учитывая вопросы, которые мы часто получаем от клиентов, в том числе и потенциальных, это должно подарить большое облегчение большей части населения.
УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ И НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ ПОСРЕДСТВОМ АКТИВИЗАЦИИ ТЕСТОСТЕРОНА
Основные гормоны, ответственные за снижение веса и наращивание мышц – гормон роста и тестостерон, оптимально стимулировать посредством силовых тренировок. На уровне их выработки главным образом сказывается количество силы, проходящей через тело, если быть точнее, силы, проходящей через определенные группы мышц в кинетической цепи (мышц, работающих сообща в движениях, которые обычно совершает человек). Работа с легкими лентами, занятия пилатесом или выполнение других подобных упражнений с большим количеством повторений, но маленькой весовой нагрузкой, зачастую не
