это традиционные сорта хлеба, которые практически исчезли с нашего стола, потому что мы перестали печь хлеб дома, а частные хлебопекарни вытеснили с рынка большие хлебокомбинаты. На смену полезному для здоровья хлебу пришли французские багеты, итальянские чабатты и прочий рыхлый белый хлеб, приготовленный из пшеничной муки, богатой простыми углеводами.
В последние десять лет интерес к здоровому питанию возрос, и спрос на домашние хлебопечки увеличился. В магазинах люди все чаще спрашивают черный хлеб из муки грубого помола. Увеличение спроса привело к тому, что магазины расширили ассортимент и теперь предлагают гораздо больше сортов хлеба, чем раньше. Но так ли они полезны, как утверждают производители? Всегда проверяйте этикетку. В цельнозерновом хлебе не должно содержаться сахара или глюкозы. Выбирайте тот сорт, в котором самое высокое содержание зерен.
Дрожжевое тесто медленно поднимается, и хлеб, испеченный из него, гораздо полезнее для здоровья, чем хлеб на искусственных разрыхлителях. Несмотря на то что количество углеводов осталось прежним, вы получаете совсем другой хлеб, который не оказывает на уровень сахара в крови такого негативного влияния, как хлеб быстрой закваски. Не стоит доверять нечестным производителям хлебобулочных изделий. Легче всего приготовить его дома, используя бабушкины рецепты. Вы также можете найти рецепты полезного хлеба в книгах или в Интернете.
Глава шестая
Не вините жир
Настало время разрушить один из самых вредных для здоровья мифов о жирной пище: что от нее толстеют. Вам придется смириться с тем фактом, что жир у вас на бедрах и животе – результат злоупотребления сахаром, а масло, сыр и селедка тут ни при чем.
Оливковому маслу гораздо труднее превратиться в жир у вас на бедрах, чем, например, газировке. Тем, кто много лет сидел на традиционных диетах, трудно в это поверить, но это правда. Маргарита до сих пор не может справиться со своими фобиями, вызванными неправильными представлениями о роли жира в организме. «Мне до сих пор не по себе при одной мысли обо всем жирном – соусы, майонез… Разве что для авокадо я делаю исключение. Мне все время кажется, что если я заправлю салат майонезом, то тут же поправлюсь на десять килограммов, хотя сейчас прекрасно знаю, что это невозможно», – говорит Маргарита.
Еще в 1970 году ученые тщательно изучили так называемый парадокс инуитов – коренных жителей Гренландии, которые в буквальном смысле жили на одном жире. При этом они не страдали ни ожирением, ни сердечными заболеваниями, которые, как считается, вызываются высоким уровнем холестерина в крови. Люди до сих пор находятся в заблуждении по поводу того, что все жирное грозит ожирением и разными болезнями. Нет никаких научных доказательств того, что еда с большим содержанием жиров приводит к ожирению или болезни.
Что же такое жир? И чем отличаются друг от друга различные типы жиров? Жиры состоят из жирных кислот, которые могут соединяться разными способами. Триглицериды – основа той вязкой белой субстанции, которая откладывается у вас на бедрах и на талии. Но происходит это не потому, что вы едите много жирной пищи, а потому, что ваш образ жизни способствует ожирению.
Другими словами, мы полнеем не потому, что едим жирное. Это комбинация жиров, белков и углеводов заставляет нас толстеть. Если вы случайно переели, получив слишком много энергии, она откладывается про запас на короткое время. Когда вы переедаете несколько дней подряд, запас энергии переходит в жировые отложения. Регулярное переедание ведет к ожирению, потому что краткосрочные запасы энергии перестают работать. Каждый день жировые запасы пополняются. В двенадцатой главе вы узнаете, как полезно иногда высвобождать краткосрочные запасы энергии.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Если молекулы в жирных кислотах сцеплены слишком крепко, мы называем эти жиры «насыщенными». Насыщенные жиры практически невозможно расщепить. Если большинство потребляемых вами жиров принадлежит к этой категории, это ведет к переизбытку в крови ЛПНП (липопротеид низкой плотности) – вредного, «плохого» холестерола. Когда окисленный кислородом ЛПНП проникает в стенки сосудов, в организме начинаются воспалительные процессы, и происходит образование шлаков. Одновременно увеличивается масса соединительной ткани, которая утолщает стенки сосудов и лишает их эластичности. Все мы рождаемся с гибкими, сильными и прочными сосудами, но со временем они становятся толстыми и труднопроходимыми. И происходит это не за одну ночь. Хуже всего обстоит дело с сосудами курильщиков. Курильщики страдают воспалительными заболеваниями, высоким давлением и гиперлипидэмией крови (переизбытком жиров в крови).
В последние годы в прессе развернулась ожесточенная кампания против жирной пищи как главного врага худеющих. Тем не менее она не имеет под собой никакой научной основы. Точно так же, как и утверждения о том, что жир в больших дозах полезен для организма. Здесь работает только правило золотой середины. Масло и сливки не так опасны, как утверждают журналисты, но и не так полезны, как говорят некоторые диетологи. Немного жиров – только на пользу здоровью. Например, ученые доказали, что жители средиземноморских стран, где традиционно употребляют оливковое масло вместо сливочного, меньше рискуют получить заболевания сердца (Fung et al., 2009).
Добреют ли от жира?
Из жиров мы получаем не меньше энергии, чем из сахара. Но в отличие от сахара они не вызывают у нас зависимости. Жирная пища не оказывает никакого влияния на гормон норадреналин, регулирующий уровень сахара. Вместо него высвобождается гормон серотонин, дающий чувство насыщения. Когда жир расщепляется в кишечнике, происходит выделение веществ, уменьшающих голод и усиливающих чувство сытости, например пентапептида под названием «энтеростатин». Уровень содержания серотонина в мозгу повышается, и человек успокаивается. Вместе с сытостью приходит чувство глубокого удовлетворения.
Под влиянием жиров выделяются также собственные наркотические вещества, производимые организмом, – опиаты, зависимость при этом не возникает. Наверное, потому что их воздействие сглаживается энтеростатином. Другими словами, жиры активируют систему вознаграждения, не вызывая привыкания.
Жиры в пище утоляют голод и дают вам чувство удовлетворения. К тому же это совсем другое чувство сытости, чем при употреблении сахара. Был проведен интересный эксперимент: одних участников накормили блинами на воде, а других – на сметане. Первые стали агрессивными, а вторые – радостными и общительными (Wells et al., 1998).
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Если жиры утоляют голод, а сахар – возбуждает аппетит, то что же происходит, когда вам в рот попадает такая сладкая «бомба», как, например, венская булочка (плетенка)? В научной литературе мы не встречали описаний подобных экспериментов над людьми, но были опыты с крысами. Крысы, получив корм в виде чистого жира, быстро насыщались и прекращали есть. Получив же корм из смеси жира и сахара, они продолжали понемногу есть в течение длительного времени, потому что сахар препятствовал поступлению в мозг сигналов о насыщении.
Сегодня довольно много диетологов подвергают сомнениям пользу обезжиренных продуктов. Они утверждают, что отсутствие жира во всех этих «легких» продуктах с лихвой компенсируется сахаром и другими углеводами, высокое содержание которых в пище приводит к ожирению, диабету и проблемам с инсулином.
Если вы хотите есть поменьше, выбирайте еду с высоким содержанием таких полезных
