Первая программа
Первая программа позволяет тренировать все мышцы за одну тренировку. Периодичность, с которой можно тренироваться, составляет 3 раза в неделю. Данная программа великолепно подходит для новичков и для женщин со средним уровнем физподготовки.
Если упражнения для вас – новинка, или вы хотите начать заниматься после большого перерыва, начните с этой программы. Во-первых, у вас не будет риска перетренироваться; во-вторых, ваша слабенькая (пока еще) мускулатура начнет работать в полном объеме, вы не оставите без внимания ни одну мышцу.
Самый распространенный вариант – занятия по понедельникам (помните, как мы каждый раз даем себе обещание начать именно с этого дня, так может ближайший понедельник – это ваш день), средам и пятницам. Разумеется, что такой график не жесткий – вы смело можете нарушать традиции, но помните, что между тренировками должен быть по крайней мере один день отдыха.
Например:
1-й день: упражнения на все гуппы мышц (спина, руки и плечи, грудь, пресс, ноги).
2-й день: отдых.
3-й день: упражнения на все группы мышц.
4-й день: отдых.
5-й день: упражнения на все группы мышц.
6-й и 7-й дни: отдых.
Теперь как составить программу. Из каждого раздела выберите по 3–4 упражнения. В каждом упражнении выполняйте от 1 до 2 сетов, по 8—12 повторов в каждом. Через месяц, если вы работаете с весами, увеличьте вес и сократите число повторений до 10–12. Еще через месяц постепенно добавляйте упражнения на каждую группу мышц, через три месяца вы должны выполнять на каждую группу мышц все предложенные упражнения.
Вторая программа
Данная программа позволяет тренироваться до четырех раз в неделю. Направлена на тех женщин, кто имеет средний уровень физподготовки, но возможно подойдет и новичкам.
Разбейте каждую тренировку на две: на одной вы будете прорабатывать верхнюю часть тела; на следующей тренировке – нижнюю. Каждую тренировку надо завершать упражнениями на пресс.
Например: двухдневный сплит (2 раза в неделю) подходит для новичков. Выполняйте выбранные упражнения в 3 сетах по 12–15 повторов в каждом.
1-й день: верх.
2-й день: отдых.
3-й день: отдых.
4-й день: низ.
5-й, 6-й и 7-й дни: отдых.
В дни отдыха советую заняться кардиопрограммами (например, прыжками на скакалке или бегом) для эффективного жиросжигания.
Трехдневный сплит (3 раза в неделю) подходит для среднего уровня.
1-й день: верх.
2-й день: отдых.
3-й день: низ.
4-й день: отдых.
5-й день: верх.
6-й и 7-й дни: отдых.
Следующую неделю обязательно начинайте с тренировки мышц ног.
Четырехдневный сплит (4 раза в неделю) подходит для продвинутого уровня.
1-й день: верх.
2-й день: низ.
3-й день: отдых.
4-й день: верх.
5-й день: низ.
6-й и 7-й дни: отдых.
Все мы прекрасно понимаем, что каждой группе мышц необходимо уделять поровну внимания. Но у каждой из нас найдется какой-нибудь недостаток, которому хочется уделить больше всего внимания. Как быть? В фитнесе существуют две методики, направленные на быстрое подтягивание отстающих мышц.
Для новичков: в схему сплита включите еще одну тренировку, и целиком и полностью посвятите ее своему недостатку, например, прессу или ягодицам. При этом не отменяется тренировка этой мышцы в рамках предложенного сплита, но так, чтобы не перегружать мышцу, работая над ней два дня подряд.
Для женщин с продвинутым уровнем: вы тренируетесь 3 раза в неделю; две тренировки посвящаете отстающей мышце, третью – всему остальному. Причем одна тренировка должна быть с максимальными усилиями, другая чуть полегче.
Чтобы не перегружать мышцу, по этой схеме можно тренироваться не больше двух с половиной месяцев, либо можно в рамках каждой своей обычной тренировки делать на два дополнительных упражнения больше на проблемную мышцу.
Третья программа
Данная программа подходит только опытным женщинам. Тренировки подразумевают частоту – 5 занятий в неделю.
Эта программа позволяет отточить каждую мышцу вашего тела до совершенства и идеала (новички могут также обратить на программу внимание, только после определенного времени постоянных тренировок).
Например:
1-й день: грудь.
2-й день: спина, пресс.
3-й день: ноги.
4-й день: плечи.
5-й день: руки, пресс.
6-й и 7-й дни: отдых.
Глава 5
Скакалочка-выручалочка, как самый эффективный кардиотренажер
Вспомните, как в детстве мы обожали «прыгалки» и делали это ради забавы. Опытные фитнесистки называют этот простой аэробный снаряд самым эффективным кардиотренажером на свете. Ведь за каких-то 15 минут подскоков он позволяет сжигать до 200–300 калорий, а это больше, чем при беге. Но и это не все. Оказывается прыжки помогают движению венозной крови, страхуя от варикозной закупорки, а значит вам не страшен целлюлит. И вдобавок, в организме становится меньше шлаков. Стоит это чудо дешево, места занимает немного, а заниматься можно где угодно: дома, в парке, во дворе, на улице.
Сначала давайте разберемся как подобрать скакалку правильного размера. В продаже можно встретить самые разные скакалочки: из синтетики, кожи, хлопка и т. д. Для ваших тренировок подойдет самая простая скакалка с пластмассовыми ручками. Вам нужно только подобрать ее по росту или укоротить готовую, завязав узлы у ручек.
После того, как вы выберите подходящую скакалку, обратите внимание на некоторые другие мелочи.
1. Удобная обувь. Лучше всего кроссовки. И обязательно – спортивный топик, поддерживающий грудь.
2. Не советую прыгать на каменном или цементном полу во избежание травм голеностопных суставов и коленей.
3. Прыжки не должны быть высокими. Вращайте скакалку поворотом запястий, ограничивая подвижность предплечий.
4. Никогда не начинайте прыжки без легкой разминки (5–10 минут). Чтобы не подвергать свои суставы и мышцы излишней нагрузке, обязательно порастягивайтесь, попрыгайте на месте без скакалки.
Теперь о том, как правильно прыгать. Исходное положение: ноги вместе, колени слегка согнуты, руки опущены вдоль тела и расслаблены.
Прыжки должны быть низкими, вращайте запястья круговыми движениями, удерживая локти ближе к телу. На одно вращение скакалки выполняйте один прыжок, какие-либо излишества (например, на один прыжок двойное вращение скакалки) здесь не уместны.
Теперь о самом главном – об уровне нагрузки. Наверняка многие видели как тренируются боксеры. Вспомним хотя бы фильм «Рокки», в котором С. Сталлоне прыгал на скакалке в сумасшедшем по скорости режиме. Вам это не грозит. Он развивал выносливость, а ваша цель – сжигание жира. Мера нагрузки здесь совершенно иная и должна вычисляться по пульсу.
В мире фитнеса интенсивность принято измерять формулой Карвонена, хотя она и не имеет научной точности. В частности, потому, что для расчета максимума пульса приходится обращаться к старому шаблону – «220 минус возраст». Тем не менее результат формулы ближе к реальности.
Для начала вам следует определить частоту сердечных сокращений (ЧСС) в покое. Сделать это лучше всего утром после пробуждения: вы должны проснуться самостоятельно, без звонка будильника; не вставая с кровати, сосчитать число ударов пульса за 30 секунд. За минуту не совсем удобно, так как можно сбиться со счета. Умножив полученную величину на 2, вы получите искомую ЧСС в покое. Дальнейший расчет производится по формуле:
ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в %) + ЧСС в покое.
Например, женщина 35 лет хочет узнать с какой ЧСС ей необходимо заниматься. Следует учитывать уровень подготовки: для начинающих интенсивность в процентах равна 60–70, для женщин с промежуточным уровнем физподготовки – 70–80. Проведем расчет для женщины 35 лет, имеющей начальный уровень подготовки, ЧСС в покое равна 60.
Вычисляем:
220 – 35 = 185 (т. е. 220 – возраст)
185 – 60 (ЧСС в покое) = 125
125 х 70 % = 87,5
87,5 + 60 = 147,5.
Таким образом, ее ЧСС во время тренировки с интенсивностью в 70 % от максимальной составит 148 ударов в минуту. Может так получиться, что во время прыжков в обычном темпе ваш сердечный ритм превысит вычисленный показатель. Так бывает, когда сердце растренировано. В этом нет ничего страшного. Попрыгайте в таком ритме, затем отложите скакалку и просто попрыгайте, пока пульс не понизится. Затем снова возьмитесь за скакалку. После регулярных тренировок ваше сердце станет настоящим спортсменом и будет работать как «пламенный мотор». К тому же вы перестанете задыхаться, поднимаясь по лестнице.
По мере адаптации к процентному показателю нагрузки повышайте ее интенсивность, но делайте это постепенно.
Кардио-сессия со скакалкой
Начальный уровень
Сначала обучите себя подпрыгивать на месте без скакалки, чтобы определить экономичную высоту подскоков. Секрет долгих прыжков заключается во вращении скакалки только одними кистями. Вы должны помнить об этом. В противном случае, если вы подключите в работу руки и плечи, возникнет дополнительный инерционный момент. А он, в свою очередь, нарушит вертикальное равновесие тела в прыжке.
