В Америке и Европе необыкновенно популярна эффективная трехдневная разгрузочная диета Алисии Сильверстоун. Ее особенность – низкая калорийность с ограничением углеводов и жиров.
Если калорий, получаемых с пищей, меньше, чем человек расходует, то он худеет. Если же количество калорий, потребляемых с пищей, превышает энергетические затраты, то неиспользованные калории откладываются на теле в виде жира. Расход калорий при выполнении определенных действий приведен в таблице 6, а количество калорий в часто употребляемых продуктах представлено в таблице 7.
Выбор диеты
Теперь можно перейти непосредственно к выбору диеты не просто безвредной, но максимально полезной для здоровья. Итак, для уменьшения веса требуется создать некоторый дефицит калорий. Сделать это можно по-разному.
Способ 1 (абсолютно неподходящий для любителей обильной еды). Считается, что самым безопасным является снижение веса на 300–500 г в неделю. Для этого калорийность диеты должна быть на 500–600 ккал меньше требуемого значения.
Например, если обычное потребление составляет 2200 ккал, то диету необходимо выбрать с калорийностью 1600–1700 ккал. Можно остановиться на лимонной или рисовой диете, неделями питаться исключительно фруктами, зерновыми или овощами. Но какими бы разными не казались эти радикальные диеты, у них есть одна общая черта: они предполагают длительный отказ человека от привычного рациона.
Вот в этом и есть основной недостаток этого способа: любые серьезные ограничения вообще, а в питании особенно, человеческая психика воспринимает негативно. И поглощать морковку с капустой за обедом мало кому понравится. Для этого необходимы железная воля и дисциплинированность. Даже если у человека сильный характер и ему не составляет особого труда в течение некоторого времени питаться только фруктами или овощами, полезным для здоровья это не назовешь. Тем более что после недели строгой диеты метаболизм, от которого зависит стройность тела, существенно замедляется в связи с тем, что организм переходит на энергосберегающий режим.
Способ 2 (абсолютно неподходящий для любителей сидячего образа жизни). Можно увеличить расход калорий, добавляя какую-нибудь физическую нагрузку. Час аэробики средней интенсивности увеличивает потребление на 300–400 ккал. Двадцать минут ежедневной прогулки в течении года позволяют сжечь 2, 5 кг жира. Поэтому, чтобы создать все тот же дефицит в 500 ккал, можно вы-брать диету с калорийностью не 1500, а 1800 ккал, что уже лучше. Но следует помнить, что количество калорий, расходуемых на физкультуру, не должно превышать 6000 в неделю, иначе для поддержания такого высокого уровня метаболизма потребуется фармакологическая поддержка. Вот тут встает вопрос о приеме карнитина, креатина и других добавок.
Высокобелковые диеты со значительно сниженным содержанием углеводов могут существенно навредить здоровью. Исследования ученых из Колорадского университета доказали, что подобный рацион содержит большое количество насыщенных жиров и поэтому способствует возрастанию уровня холестерина в крови.
Способ 3 (абсолютно не подходит для разумных людей). Такой способ позволяет увеличить скорость биохимических процессов в организме, повысив тем самым количество калорий, расходуемых на основной обмен. С этой целью можно нарастить мышечную массу с помощью специальных анаболических тренировок и соответствующей терапии, правда, избыток мышечной массы (равно как и ее недостаток) оказывает отрицательное влияние на здоровье в целом.
Способ 4 (абсолютно не подходит для экстремалов) – выбрать диету калорийностью на 200–300 ккал ниже расчетного значения, добавить 2–3 фитнесс-тренировки в неделю, что позволит увеличить расход калорий на 100–200 ккал в день. При недостатке мышечной массы попытаться разумно увеличить диету, что даст еще 50–100 ккал дополнительного расхода в день. При наличии хронических заболеваний следует проконсультироваться с врачом, пройти курс лечения, выбрать подходящий индивидуальный поливитаминный комплекс или БАД, что позволит увеличить основной обмен еще на 50–100 ккал. Вот такими простыми методами можно создать необходимый дефицит в 500–600 ккал, позволяющий избавляться от 300–500 г жира в неделю.
Сделаем примерный расчет по питательным веществам на дневной рацион, равный 2000 ккал.
Для нормального обеспечения организма белком нужно съедать в день примерно 300–350 г мяса или рыбы (60 г белка), 100–150 г круп (15 г белка) и 300–350 г хлеба (30 г белка). Еще 5 г белка можно получить с овощами.
Энергетическая ценность такого меню составит примерно 1600 калорий.
Еще 250 ккал можно получить в виде чистых жиров – растительных (20 г растительного масла – 170–180 ккал) и животных (10 г сливочного масла – 70–80 ккал).
Человек потребляет достаточно углеводов с крупами и хлебобулочными изделиями.
Остальные 150 ккал можно получить со свежими фруктами и овощами. Они необходимы, потому что в них содержатся органические кислоты и клетчатка.
Приверженцы раздельного питания тоже нуждаются в сбалансированном иммуностимулирующем рационе. Отличие заключается в том, что им просто надо будет есть мясомолочные и крупяные продукты в разное время.
Для нормальной жизнедеятельности организм нуждается в еже-дневном снабжении полным набором необходимых витаминов. Такой набор содержится в сбалансированном дневном рационе с общей калорийностью 5000–6000 ккал.
Здоровая пища обеспечивает хорошее самочувствие и снабжает организм всеми жизненно важными веществами, которые делают красивыми кожу и волосы. Это особенно важно для звезд шоу-бизнеса, киноиндустрии и политики. Такие люди всегда находятся на виду, поэтому их жизнь в большей степени подчинена всеобщему эстетическому диктату. В современном мире прочно установился принцип, согласно которому стройность равна привлекательности и успеху. Кому, как ни VIP-персонам, знать об этом лучше других?
Софи Марсо любит побаловать себя чуть горьковатым темным шоколадом. Диетолог посоветовал ей включить в рацион столовую ложку масла грецкого ореха, потому что оно улучшает кровообращение и успокаивает.
Жир, помимо белков и углеводов, снабжает организм энергией. Но чтобы он не откладывался на бедрах, его следует потреблять в количестве не более 60 г в сутки. Тот, кто хочет похудеть, должен ограничиться 30 г. Однако совсем без жира обойтись нельзя хотя бы потому, что иначе не будут усваиваться жирорастворимые витамины. Кроме того, растительное масло – такое, как льняное или из зерен пшеницы, – содержат много витамина Е, защищающего клетки и даже предотвращающего появление старческих пигментных пятен. Рыба, которую многие едят вместо мяса, дает организму ценные жирные кислоты, благодаря чему быстрее заживают раны, а кожа делается мягкой и бархатистой.
Витамин С не только повышает иммунитет. Он также укрепляет соединительные ткани и противодействует воспалениям и солнечным ожогам. Поэтому особенно полезны свежие киви, апельсины и черная смородина. Любителям овощей можно порекомендовать сладкий перец и брокколи. И вообще, чем разноцветнее будет еже-дневная пища, тем больше защитных веществ получит кожа.
Витамин B и цинк – два важнейших компонента, которые необходимы человеческому организму для укрепления ногтей и волос. Оба вещества содержатся в пивных дрожжах и зерновых. Хлеб из муки грубого помола и мюсли из хлопьев на завтрак оптимальны для состояния волос и ногтей.
Ананас оказывает поддерживающее действие при диетах. Однако он не поможет похудеть, если питаться, как обычно. Новинка рынка – жевательная резинка с ананасными энзимами, понижающая аппетит.
Тот, кто питается действительно полноценно и разнообразно, хорошо себя чувствует и не подвергает себя излишним нагрузкам, может обойтись и без витаминных препаратов. Ну, а остальным можно посоветовать принимать поливитаминные препараты и препараты с минеральными веществами.
Для красоты кожи есть специальные смеси витаминов, в которых содержится очень важный витамин Е.
Биойогурты содержат бактерии, которые поддерживают кишечную флору и тем самым улучшают пищеварение. Приятный побочный эффект: если с кишечником все в порядке, то исчезают и воспаления на коже.
Мнение, что шоколад вредит коже, не подтверждается фактами. Конечно, если есть его плитками, это обязательно скажется на фигуре. Однако при переживаниях и депрессии шоколад даже полезен, так как способствует выработке в организме гормона счастья. Правда, тот же самый эффект дают и фрукты.
Проголодавшись, лучше всего съесть банан. Он содержит не более 100 ккал и является сочетанием из витаминов и минералов, которое не только утоляет голод, но и повышает уровень серотонина в крови, а следовательно, поднимает настроение.
