АТ предусматривает также расширение периферических кровеносных сосудов. Необходимо научиться вызывать прилив тепла в конечностях путем расширения сосудов, что также в значительной степени углубляет чувство покоя. Перераспределение крови в организме, которого добиваются с помощью упорных занятий, расширение периферических сосудов в значительной степени влияют на состояние центральной нервной системы, на деятельность мозга.
Мозг функционирует в более спокойном режиме. Аналогичное состояние знакомо каждому. Оно наблюдается после обильного приема пищи, когда часть крови физиологически перераспределяется в организме, т.е. идет на функцию пищеварения.
Итак, 1-я фаза, описанная выше, – это расслабление мышц и расширение сосудов.
В аутогенной тренировке есть 2-я фаза сюжетного воображения, когда рекомендуется на "экране мысленного взора" ярко и образно, в красках, представлять картины леса (реки, озера, березовой рощи). Все это значительно углубляет рефлексы покоя. Наступает глубокий эффективный отдых, который субъективно ощущается как приятная дремота. Нередко наблюдается переход в сои. Эта фаза используется в спорте для обработки психофизиологической модели спортивного действия.
После погружения в глубокое дремотное состояние наступает 3-я фаза – самопрограммирования.
Человеческий мозг имеет одну характерную особенность, когда человек находится в состоянии глубокой дремоты, когда кора головного мозга частично заторможена, центральная нервная система особенно восприимчива к поступающей в нее полезной информации. На этом построено, например, обучение иностранному языку во сне (гипнопедия). При самостоятельных занятиях АТ рекомендуется использование этой фазы для создания оптимального психологического настроя, а также преодоление дурных привычек (например, курения). Для этого достаточно несколько раз коротко, лаконично повторять фразы, направленные на достижение указанной выше цели. Например, при желании добиться хорошего настроения нужно повторять: "я с каждым днем становлюсь спокойнее, крепче, выносливее, сильнее", "я чувствую, каждый сеанс приносит хорошее настроение, спокойный, сон", "желанный покой сохраняется во мне постоянно".
При желании избавления от курения, на фоне глубокой дремоты нужно повторять: "мне противен запах табачного дыма", "мне противен вкус табака", "при курении возникает тошнота, слюноотделение", "мне противно курить".
Каждый из обучающихся, если он добросовестно и прилежно построит этот эксперимент, добьется положительных результатов.
4-я фаза является коротким повторением 1-й фазы – фазы расслабления мышц и расширения сосудов. Дается она в конце сеанса с целью закрепить рефлексы покоя.
Занимаясь АТ, нужно постоянно помнить так называемое "золотое правило": каждая проговариваемая фраза должна стать вашим ощущением. Это очень важно, в этом физиологическая суть метода. Об этом необходимо постоянно помнить во время проведения самостоятельных занятий по АТ.
Занимаясь АТ, необходимо также знать, что все ощущения, которые вы вызываете (тяжесть, тепло в руках), не являются кажущимися, а представляют сложные физиологические процессы в организме.
С помощью АТ удается регулировать артериальное давление, деятельность желудочно-кишечного тракта и т.д. Поэтому, как отмечалось раньше, АТ является не только профилактическим, но и ценным лечебным методом.
Занятия целесообразно проводить в свободное время (до работы, после работы), чтобы быстрее переключить свой Организм с режима труда на режим отдыха.
Метод АТ позволяет заниматься в любых условиях: лежа на койке, сидя на стульях, индивидуально и небольшими группами.
Заниматься аутогенным тренингом нужно под музыку; желательно, чтобы музыка была классического репертуара, спокойная, методичная, неназойливая, негромкая – она является фоном для сеанса, ее нужно не слушать, а слышать.
Рекомендуются следующие музыкальные произведения: Бетховен – "Лунная соната", Чайковский – "Сентиментальный вальс". Глюк – "Мелодия", Шуман – "Грезы", Сен-Санс – "Лебедь", Шуберт – "Аве Мария", Оффенбах – Баркарола из оперы "Сказки Гофмана".
Для самостоятельных занятий с использованием текста аутогенной тренировки предлагается в качестве пособия "Памятка обучающемуся аутогенной тренировке".
Успех занятий будет зависеть от того, насколько серьезно занимающийся отнесется к овладению аутогенной тренировкой. Таким образом, в овладении АТ большое значение имеет желание, установка на овладение методикой и психологический настрой.
Для облегчения процесса обучения аутогенной тренировке предлагается текст занятий.
При самостоятельных занятиях необходимо помнить следующее: 1. Каждая произносимая мысленно фраза должна стать вашим ощущением, превратиться в ощущение. Это "золотое правило" аутогенной тренировки.
2. Фразы следует произносить медленно, повторяя несколько раз, а в отдельных случаях, когда отвлекают посторонние мысли, – полушепотом, но всегда медленно.
3. Обязательно сохранять структуру сеанса, реализовать компоненты аутогенной тренировки в определенной последовательности:
1-я фаза – расслабление мышц и расширение сосудов (руки, ноги, лицо, голова, солнечное сплетение).
2-я фаза – сюжетное воображение.
3-я фаза – самопрограммирование.
4-я фаза – закрепляющая (краткое повторение 1-й фазы).
4. Между каждой фразой нужно делать небольшие паузы, во время которых можно более тщательно проанализировать получаемые ощущения. Паузы между фразами в тексте отмечены знаком (-).
5. Во время отработки каждого последующего компонента можно возвращаться к предыдущему для закрепления ранее полученного ощущения. (Однако если ощущение носит стойкий характер, можно не применять этот прием.)
Приступая к занятиям, нужно подготовить себя к сеансу, занять удобную позу, расслабиться. Далее делается спокойный глубокий вдох и выдох. Глаза закрыты. Занятия можно проводить лежа на спине или сидя в кресле, на стуле.
Медленно произносится текст аутогенной тренировки:
Я настраиваюсь на сеанс, все посторонние мысли отбрасываю
Мои руки тяжелые
Мышцы рук расслаблены
Руки вялые, неподвижные
Медленно разливается свинцовая тяжесть по моим рукам
Мои руки тяжелые
Я успокаиваюсь
Я успокаиваюсь
Ощущение тяжести в руках усиливается и нарастает
Я чувствую, как по моему телу разливается ощущение покоя
Мышцы рук расслаблены
Глаза спокойно закрыты
Дыхание спокойное, ровное
Все посторонние мысли я решительно и спокойно отбрасываю
Постоянно помню "золотое правило" аутогенной тренировки:
Каждая фраза должна стать ощущением
Я чувствую, как по моим рукам все больше разливается свинцовая тяжесть
Тяжесть постепенно усиливается и нарастает
Мои руки тяжелые
Мои руки тяжелые
Я все больше и больше успокаиваюсь
Я чувствую легкую пульсацию в кончиках моих пальцев
Расширяются кровеносные сосуды на моих руках –
В ладони устремляются волны теплой пульсации крови – Ощущение пульсации усиливается и нарастает
Я прислушиваюсь к этому ощущению –
Кончики пальцев пульсируют, заметное тепло согревает мои ладони
Мои ладони теплые, руки как будто опущены в теплую воду
Все глубже и приятнее состояние покоя
Меня ничто не отвлекает –
Я успокаиваюсь
Я успокаиваюсь Руки тяжелые, кончики пальцев пульсируют
Я чувствую приятное тепло и покой
Я успокаиваюсь
Мысленный взор медленно скользит по моим ногам
В моих руках сохраняется вызванное ощущение
На экране мысленного взора я отчетливо и ясно вижу свои ноги
Полностью расслаблены мышцы моих ног
Мои ноги неподвижны, расслаблены –
Я чувствую, как по моим ногам разливается свинцовая тяжесть
Мои ноги становятся тяжелыми, как после длительной пешей прогулки
Ногами не хочется двигать, не хочется шевелить –
Я все больше и больше успокаиваюсь –
Я спокоен(на) Я спокоен(на) Каждая клеточка моего организма наполняется покоем –
Я думаю только о глубоком отдыхе –
Мне приятно чувство желанного покоя –
Я совершенно спокоен(на) –
Я совершенно спокоен(на) –
Полностью расслаблены мышцы моего тела Мне приятно –
Я спокоен(на) –
Я отдыхаю –
Я спокоен(на) Мой мысленный взор медленно скользит по лицу –
Расслаблены мышцы лба –
Мой лоб совершенно спокоен –
Расслаблены мышцы, сводящие брови –
Совершенно спокойны и закрыты мои глаза
Веки тяжелеют
Веки спокойные
Я стараюсь как можно глубже прочувствовать это ощущение
Расслаблены мои щеки –
Расслаблены мои жевательные мышцы –
Расслаблены мышцы губ –
Губы мои слегка разомкнуты
Мышцы моего лица расслаблены –
