Стадия 1: исходное положение Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Согните левую ногу и поместите левую ступню с внешней стороны правого колена. Подберите положение левой ступни так, чтобы стопа прижималась к полу, а щиколотка касалась боковой стороны правого колена; ступня и пальцы ноги должны быть направлены вперёд.
Положите правую руку справа от себя, это понадобится для поддержки при последующих движениях тела.
Опираясь на правую руку, согните правую ногу влево. При этом правая пятка должна упираться в левую ягодицу. Теперь ноги будут располагаться так, как показано на рисунке.
Затем медленно и осторожно поверните туловище влево. Положите ладони на пол, слева от себя, при этом руки должны быть прямыми.
Затем попытайтесь взяться правой рукой за левую лодыжку; не перенапрягайтесь.
Правую руку следует расположить так, чтобы она была прямой и тыльной стороной касалась левого колена и икры; левое колено должно быть как можно ближе к правой подмышке.
Чтобы занять описанное положение, необходимо несколько больше развернуться влево и прижать левое бедро к животу. На рисунке очень ясно показано положение левой руки. Если правая рука расположена правильно, вы почувствуете, что она действует как рычаг, опирающийся на левую ногу; такой рычаг автоматически приводит к ещё большему закручиванию туловища влево.
Заведите левую руку за спину, стараясь дотянуться до верха спины, либо до внешней стороны правого бедра. Это и есть исходное положение.
Стадия 2: конечная поза
Постарайтесь сделать так, чтобы туловище, по возможности, располагалось вертикально и было выпрямлено. Расслабьте всё тело, особенно спину.
Спина должна оставаться полностью пассивной на протяжении всего выполнения асаны.
Глубоко вдохните, а затем медленно выдохните, поворачивая туловище ещё больше влево.
Помните, что закручивание спины осуществляется правой рукой, опирающейся на левую ногу; нет никакой необходимости даже в незначительной степени использовать мышцы спины.
Постарайтесь повернуть туловище как можно больше, однако при этом не должно возникать ощущения дискомфорта; не перенапрягайтесь.
Затем поверните голову в том же направлении, что и туловище, так чтобы лицо находилось над плечом. Это конечная поза.
Старайтесь, чтобы туловище и голова занимали вертикальное положение, и чтобы мышцы спины были как можно больше расслаблены.
Дышите медленно и глубоко.
Оставайтесь в конечной позе в течение некоторого времени, затем вернитесь в исходное положение и выпрямите обе ноги. Повторите стадии 1 и 2, однако, разворачивая туловище вправо.
Направление разворота
Многие совершают ошибку, разворачиваясь в неправильном направлении. Другими словами, они помещают правую руку напротив правой ноги, или левую руку напротив левой ноги. В таком положении рычаг отсутствует. В подобной ситуации кажется, что выполнять асану очень просто, но, к сожалению, пользы от этого очень мало, а может, и вовсе нет. Для получения полной пользы от асаны необходимо поворачиваться в правильном направлении.
Существует очень простой и прямой метод, позволяющий быстро определить, поворачиваетесь ли вы в правильном направлении. Представьте себе, что нога, пятка которой упирается в ягодицу, это стрела или указка. Необходимо поворачивать туловище в том направлении, куда указывает стрела. Другими словами, в конечном положении, вы должны смотреть в ту сторону, куда направлена стрела. Если это не так, значит, вы выполняете асану неправильно.
Что необходимо помнить
Выполняя асану, следует помнить следующее:
1. Не сидите на пятке; просто прижимайте её к ягодице.
2. Следите за тем, чтобы спина была как можно больше расслаблена; это очень важно для получения оптимальной пользы.
3. Не старайтесь закручивать позвоночник больше, чем позволяет его гибкость. Со временем и по мере практики ваши мышцы будут становиться более эластичными и вы постепенно станете способны поворачиваться всё больше и больше.
4. В конечной позе плечи должны оставаться на одном уровне.
5. В конечной позе спина должна быть прямой и располагаться вертикально.
Дыхание, осознание и продолжительность
Выдыхайте, поворачивая тело в конечное положение. В конечной позе дышите медленно и глубоко.
Фокус вашего осознания будет зависеть оттого, выполняете ли вы асану с закрытыми или с открытыми глазами.
Закрытые глаза: осознавайте дыхание или точку между бровями. Когда вы достаточно овладеете этой асаной, чтобы оставаться в конечной позе в течение некоторого времени, можете представлять себе, что дыхание движется внутрь и наружу в точке между бровями. Вдыхая, ощущайте, как входящий воздух пронизывает точку между бровями; выдыхая, ощущайте, как воздух выталкивается наружу в точке между бровями. Ваше осознание должно быть направлено на этот процесс.
Открытые глаза: направьте взгляд как можно дальше за спину; желательно фиксировать внимание на точке или пятне на стене.
Поэкспериментируйте и выберите метод, который вам больше подходит. Держать глаза закрытыми более полезно, поскольку это больше способствует сосредоточению ума, а также интроспекции. Когда глаза открыты, имеется большая тенденция к блужданию внимания, переходящего с одного видимого объекта на другой, вместо того, чтобы оставаться сосредоточенным на одной точке на стене.
Начинающим следует оставаться в конечной позе лишь несколько секунд, при необходимости попеременно разворачивая тело три или четыре раза в каждую сторону. Это раскрепощает спину. Фактически, мы советуем начинающим оставаться в конечной позе, задерживая дыхание настолько, насколько это им удобно, а затем возвращаться в исходное положение и повторять асану с разворотом в другую сторону. Такую процедуру можно повторять несколько раз.
Когда спина станет более гибкой, начните постепенно увеличивать время пребывания в конечной позе, дыша в ней медленно и глубоко. Это можно делать в течение нескольких недель. Со временем, вы научитесь проводить по несколько минут в конечной позе с разворотом в каждую сторону.
Последовательность выполнения
По возможности, ардха матсиендрасану следует делать в составе любой программы асан после завершения выполнения асан с наклонами вперед и назад. При такой последовательности достигается наилучшая тренировка спины.
Кроме того, после выполнения асан с наклонами вперёд и назад спина может быть слегка напряженной. Ардха матсиендрасана почти мгновенно снимает всякое напряжение. Именно поэтому её следует выполнять после большинства других асан.
Ограничения
Людям, страдающим язвенной болезнью, грыжей и заболеваниями щитовидной железы можно выполнять ардха матсиендрасану только под руководством специалистов. Ее также не следует делать женщинам после двух или трёх месяцев беременности. Эта асана может быть очень полезной при ишиасе или смещении межпозвоночного диска (и как нам известно, помогала многим людям), однако следует проявлять осторожность, особенно если ваш случай достаточно серьезный.
Более простая техника для начинающих
Ардха матсиендрасану очень трудно делать тем, у кого слишком негибкая спина. В этих обстоятельствах нельзя применять чрезмерную силу или перенапрягаться, а следует продолжать делать меру вакрасану, пока ваша спина не станет более гибкой(1), или попробовать более простой вариант ардха матсиендрасаны, который мы сейчас опишем: Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Поставьте правую ногу так же, как объяснялось в случае ардха матсиендрасаны.
Оставьте левую ногу вытянутой, не сгибайте её. Затем проделайте оставшуюся часть стадии 1 и потом стадию 2, как это описано для ардха матсиендрасаны. Все подробности техники, по существу те же самые, и хотя она намного легче, однако приносит почти такую же пользу. Через некоторое время, когда ваша спина станет более эластичной, вам следует попытаться освоить ардха матсиендрасану.
Если вы уже почти научились делать ардха матсиендрасану, но всё ещё испытываете некоторые трудности, то для облегчения выполнения асаны можно сделать следующие видоизменения:
1. Ставьте ступню, направленную вперёд, перед коленом другой ноги.
2. Ставьте ступню, направленную вперёд, рядом с внутренней, а не с внешней стороной колена, обращенного вперёд.
И в этом случае, когда ваша спина станет более податливой, вернитесь к положению, описанному ранее.
Более усложнённый вариант
Если вам оказывается легко делать ардха матсиендрасану, вы можете попробовать следующий более сложный вариант: Расположите свое тело так, как объяснялось в первой части стадии 1.
Вместо того, чтобы браться правой рукой за левую лодыжку, просуньте правую руку (снаружи) под согнутую левую ногу, то есть в пространство между икрой и бедром левой ноги. Возможно, будет необходимо немного изменить положение, но попробуйте протянуть правую руку назад за спину. Не перенапрягайтесь.
