Исходное положение:положите лопатки поперек скамьи, а согнутыми в коленях ногами упритесь в пол.
Возьмите гантели и поднимите их вверх над грудью, не сгибая при этом руки. По-прежнему не сгибая рук, опустите отягощение за голову. Затем верните руки в исходное положение, чуть согнув локти, чтобы облегчить себе задачу. Однако в конце движения локти следует выпрямить. Дышите произвольно, равномерно. Повторите 5–10 раз.
ВАЖНО
Упражнение 28, предназначенное для развития груди, можно рекомендовать молодым женщинам, у которых мышечный корсет более или менее сформировался. Женщинам старшего возраста, а также тем, кто только начал заниматься физкультурой, от выполнения этого действия лучше воздержаться.
29. Поочередный жим гантелей с упором спиной на наклонную поверхность
Это упражнение очень похоже на упражнение 13, но отличается от него тем, что лежать нужно не на горизонтальной поверхности, а на скамье, сиденье которой приподнято под углом 30-45°. Кроме того, жим выполняется не одновременно, а поочередно.
Некоторые тренеры советуют брать гантели разного веса, чтобы труднее было удерживать равновесие. В таком случае после 10 повторов следует поменять местами разновесные отягощения.
30. Прогиб назад в положении лежа на животе с опорой на руки
Исходное положение:лягте на живот, руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол.
Глубоко вдохните. На выдохе медленно выпрямите руки и поднимите корпус, отрывая от пола сначала грудь, потом живот. В верхней точке поднимите голову и, задрав подбородок, посмотрите вверх. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Начните с 5 повторов, но постепенно увеличьте их число до 10–15.
Молодые девушки, обладающие хорошей гибкостью и развитыми мышцами спины, могут сделать «кольцо», то есть коснуться подошвами затылка.
31. Поднятие рук перед собой и разведение их в стороны с отягощением
Исходное положение:встаньте, ноги поставьте на уровне плеч или чуть шире, руки с гантелями опустите вдоль туловища.
Медленно поднимите руки перед собой, после чего разведите их в стороны, одновременно поднимаясь на пальцах ног. Затем вновь сведите руки перед собой, вставая на всю стопу. Дышите произвольно, равномерно. Начните с 5 повторов, но постепенно увеличьте их число до 10-15.
32. Кроссоверы
Это одно из самых эффективных упражнений, укрепляющих грудные мышцы. Его выполняют при помощи тренажера с двумя ручками-захватами на тросах, перекинутых через блоки с подвешенными грузами. Вес грузов подбирается самостоятельно и постепенно увеличивается.
Исходное положение:одну ногу поставьте вперед примерно на ширину шага, другую – назад). Прямые руки разведите в стороны. Корпус слегка наклоните. Как только появится чувство напряжения и растяжения в области грудных мышц, чуть опустите предплечья, после чего на выдохе сведите кулаки вместе. В конечной фазе следует задержаться на несколько секунд, ненадолго остановив дыхание. При апноэ (остановка дыхания) наступает небольшая гипоксия, которая раздражает дыхательный центр головного мозга, что в конечном итоге стимулирует дыхательные движения. На вдохе медленно верните руки в исходную позицию. В зависимости от возрастной категории и уровня подготовки повторите упражнение от 5 до 20 раз.
33. Напряжение и расслабление грудных и брюшных мышц
Исходное положение:встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, руки скрестите на груди так, чтобы кончики пальцев лежали вдоль наружного края большой грудной мышцы.
Подняв плечевые и локтевые суставы максимально высоко, с силой втяните живот в себя и замрите в этом положении на 3-5 секунд. Затем выпятите его как можно больше и также замрите на 3-5 секунд.
На время, когда мышцы находятся в фиксированном положении, задерживайте дыхание.
Эта фаза упражнения способствует укреплению брюшного пресса при расслабленных грудных мышцах, что контролируется кончиками пальцев.
Вторая фаза упражнения, наоборот, выполняется при максимально опущенных плечевых и локтевых суставах с напряжением грудных мышц, которое также ощущается пальцами. Движения передней брюшной стенки аналогичны описанным выше.
Повторите каждую фазу от 2 до 10 раз, ориентируясь на свое самочувствие. При кажущейся простоте это упражнение обеспечивает очень высокую нагрузку (вы заметите это по своему дыханию). После него следует походить 1-2 минуты, легонько встряхивая опущенными руками.
34. Поднятие отягощения из разных позиций
Обычно при помощи данного упражнения развивают двуглавую мышцу плеча (бицепс). Поскольку все действия нужно выполнять поочередно с каждой стороны, достаточно взять одну гантель.
В первой фазе упражнения плечевая кость располагается вдоль тела так, чтобы локоть находился в области талии. Руку в исходном положении можно как выпрямить (так труднее выполнять упражнение), так и согнуть в локте под прямым углом. Грудные мышцы в таком положении расслаблены.
Вторая фаза сложнее. Плечо в исходной позиции не лежит вдоль тела, а находится под углом 15-20° по отношению к нему, поскольку локоть приподнят. На этом этапе грудная мышца напряжена.
Поднимите гантель по 5-10 раз в каждой фазе, после чего поменяйте руки. Дышите произвольно.
35. Вытягивание локтя за голову с отягощением
Это точная копия упражнения 4 (Б), только выполняемая с отягощением. Поочередно поднимайте вверх то одну, то другую руку с гантелью и заводите ее за голову так, чтобы снарядом касаться противоположной лопатки, а внутренней стороной локтевого сустава – затылка. Дышите ровно (глубокий вдох – долгий выдох), спокойно. Повторите упражнение от 5 до 15 раз каждой рукой.
36. Укрепление брюшного пресса в упоре сидя или лежа
А.Молодым женщинам рекомендуется выполнять упражнение в положении сидя. Сядьте или лягте на пол и упритесь в него ладонями выпрямленных рук позади себя. Поднимите прямые или скрещенные ноги под углом 30-45°, а затем попеременно поднимайте и опускайте их, не касаясь пятками пола. Дышите произвольно.
Помимо мышц живота, здесь работают передние и задние мышечные группы бедра, а также ягодичные мышцы, которые перманентно напряжены в этой позиции.
Б.Дамам постарше желательно выполнять упражнение в положении лежа. И здесь, в свою очередь, есть два варианта: 1) посложнее – одновременный подъем двух ног под углом 30-45°; 2) попроще – поднимать следует лишь одну ногу, другая остается лежать.
37. Разведение ног в упоре сидя или лежа
Это упражнение аналогично предыдущему. Основная позиция такая же. Только движения ног направлены не вверх-вниз, а в стороны. Широко разводите ноги, а затем сводите так, чтобы они скрещивались. Дышите произвольно.
38. Выпад вперед с поворотом торса в противоположную сторону
Данное упражнение следует выполнять в движении. Если места для этого мало, нужно делать шаг или два вперед, а затем возвращаться на начальную позицию.
Исходное положение:встаньте, кисти сцепите в замок, локти удерживайте на уровне плечевых суставов (во время упражнения не опускать!).
Правую ногу, согнутую в колене, выставьте далеко вперед. Левая, опирающаяся на пальцы и подушечки у их основания, остается прямой. Корпус резко разверните вправо и назад – так, чтобы вы смогли увидеть пятку отставленной назад ноги. Шагнув другой ногой, проделать то же в противоположную сторону. Все движения должны быть как можно более резкими, с широкой амплитудой.
39. Прогибание и выгибание позвоночника («кошечка»)
Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и связки позвоночника. Его можно делать в любом возрасте.
Исходное положение:встаньте на четвереньки.
Сначала как можно сильнее выгните позвоночник (округлите спину), а затем прогнитесь в пояснице, напрягая мышцы спины и груди. Удерживайте каждую из позиций в течение нескольких секунд. Число повторов: для девушек и молодых женщин – 10-20, для женщин среднего возраста – 7-10, для пожилых – 3-6.
