Тренировка концентрации внимания
На необходимую, но не слишком интересную работу мы всегда затрачиваем много сил, ведь львиная их доля уходит просто на то, чтобы не отвлекаться от малопривлекательного для нас занятия. Как же заставить себя сконцентрироваться? В первую очередь нужно понять, что именно вас отвлекает от работы. О просто нежелании работать мы уже говорили; нужно заинтересовать себя процессом или хотя бы результатом деятельности. Есть одно прекрасное средство – бонус. Современный человек – существо изнеженное, аскеза и самоотречение редко для кого являются сегодня жизненным кредо, поэтому попытайтесь продумать для себя систему «пряников»: «Когда я выполню сегодняшнюю норму работы, я завалюсь на диван и почитаю, наконец, книжку, которую купил уже давно». Или: «Напишу еще 20 страниц текста – и на воздух, к друзьям, поболтать, повеселиться». Эта система достаточно проста и очень часто срабатывает: ведь труд должен приносить радость и не быть в тягость; иначе желание работать пропадает.
Поговорим немного еще о двух важных для концентрации внимания вещах: окружающей обстановке и индивидуальном рабочем ритме. Рекомендуем понаблюдать за собой и своей работоспособностью в течение хотя бы недели (чем дольше период наблюдения, тем точнее выводы). Результаты занесите в таблицу (табл. 2).
Ученые доказали, что в течение суток есть несколько моментов, на которые приходятся пики рабочей активности человеческого организма: 5, 11, 16, 20 и 24 часа. Но при этом работать с одинаковым напряжением всех интеллектуальных сил каждые 3–4 часа просто невозможно, поэтому рабочая активность – понятие индивидуальное. Заносите в соответствующую графу таблицы все, что вам кажется важным с этой точки зрения, поэкспериментируйте с личным графиком интеллектуальной работы. Например, вы встали очень рано, но прекрасно работали 2–3 часа, выполнив дневную норму. А к вечеру вы не можете себя заставить даже просто подойти к компьютеру. Или наоборот: только к 10–11 часам вечера в вас просыпается жажда творчества, а руки тянутся к клавиатуре. Понятия индивидуального жизненного ритма – «жаворонок» и «сова» – помогут вам определить, когда и на какие часы суток приходятся ваши личные пики активности.
Таблица 2
Индивидуальная карта рабочего состояния
Рабочая обстановка – это вообще вещь очень личная, практически интимная. Для большинства людей существует неприкосновенное и «непроницаемое» для всех других пространство. Специалисты по эргономике считают, что прекрасно организует работу и задает нормальный ритм то рабочее место, где есть все необходимое и ничего лишнего. И правда, большой помехой вниманию служат различные посторонние отвлечения, которые не имеют отношения к виду деятельности. Это мысли и чувства, яркие предметы, а также элементарные физиологические нужды организма (голод, жажда и пр.). Их вы должны устранить в первую очередь. Поставьте рядом с собой чашку сока или воды, положите шоколадку: это поможет вам утолить жажду и голод, не отрываясь от работы. Шоколад, кроме того, придаст вам сил и стимулирует клетки мозга к работе.
Сложность в сохранении внимания и сосредоточенности заключается в том, чтобы не допускать в мозг мысли, чувства и проблемы, которые не имеют отношения к работе. Таким образом, сосредоточение – это фильтр, который отсеивает все ненужное. Уберите со стола все предметы, которые вызывают приятные или негативные воспоминания и мысли. Иногда этого простого действия достаточно, чтобы укрепить фильтр внимания.
А теперь – наблюдайте и заносите результаты в таблицу. Что вам мешает работать, а что помогает? Осмотрите свое рабочее место дома. Может быть, творческий беспорядок на столе вам не помеха, поскольку вы прекрасно знаете, где и что лежит. А вот интересную книгу или диск в яркой обложке с новыми фильмами или играми лучше убрать подальше. Имея их постоянно в поле зрения, вы будете мыслями возвращаться к ним.
Или другая ситуация: руки не доходят убрать лишние бумаги и книги, монитор компьютера запылился, беспорядок на рабочем столе раздражает вас, ведь вы привыкли, что все лежит на своих местах, а на столе нет ничего ненужного для работы в настоящий момент. Тогда проще будет потратить 1–1,5 часа на уборку, чтобы потом не потерять несколько часов за бесплодными попытками сосредоточиться.
Рабочее место и обстановка должны быть комфортными для вас. Сюда входят освещение (возможно, вы не можете работать при свете электрической лампы), комфортное (не для отдыха, а для работы) кресло, температура в комнате: трудно сосредоточиться в жаре или в холоде. Помещение должно быть проветрено: о необходимом для работы мозга кислороде говорилось уже неоднократно.
Еще одной составляющей рабочей обстановки является звуковой фон. Существует распространенное мнение, что любые звуки во время работы отвлекают. Это не так. В помещении с очень хорошей звукоизоляцией работать трудно: ухо лишено привычных звуков, и тогда мозг поневоле цепляется за любую мелочь, которая заполняет эту акустическую пустоту. Прекрасным фоном для работы будут привычные шумы улицы, доносящиеся через открытое окно; сосредоточению помогают и звуки природы. Даже если у вас нет возможности работать в комнате с окнами, распахнутыми в сад, можно поставить диск, который создаст комфортную атмосферу вокруг вас и необходимый настрой. Помните: работа должна приносить удовольствие, а не служить фактором для раздражения и недовольства!
И еще пара слов об отвлекающих моментах. Существуют понятия гигиены труда и техники безопасности труда, согласно которым долгая непрерывная сидячая работа вредна, так же как и постоянное сидение за мерцающим монитором компьютера. Каждый час работы вы должны дать организму 10–15-минутный отдых: физическая разминка (достаточно просто встать из-за стола, походить и потянуться) и отдых для глаз. Это не только не отвлечет вас от работы, но и поможет еще лучше и глубже сосредоточиться. Вы скажете, что когда остается несколько страниц статьи, их нужно «добить». Таким штурмом вы добиваете не текст, а свой мозг, который сопротивляется насилию, проявляя различные признаки неповиновения (отвлекается на все подряд, теряет мысль или, по расхожему выражению, «смотрит в книгу, а видит фигу»). А 10 минут отдыха глазам и мозгу сэкономят вам, как минимум, 30 минут рабочего времени и массу нервов. Существует прием, который позволит вам вернуться к состоянию сосредоточенного внимания при чтении, если вас что-то отвлекло. Прежде чем вернуться к этому, настройте себя, вспомнив о конечных целях. Затем вернитесь к чтению строго в том месте, где вы отвлеклись от мысли (для удобства отметьте его каким-нибудь значком на полях книги). Прочитайте это место еще раз: возможно, вы отвлеклись из-за того, что плохо поняли смысл прочитанного. Если это так, разберитесь одним из ранее предложенных способов (загляните в словарь, перечитайте грамматические правила, обратитесь к теории). Если же все в порядке, продолжайте чтение. Любое место, где вы отвлекаетесь, помечайте карандашом: слишком много таких пометок означает, что вы перетрудились и вам лучше прервать чтение на некоторое время, чтобы отдохнуть.
Упражнения на концентрацию внимания
Упражнение 1
Это упражнение используется в многих медитативных техниках. Чтобы сосредоточиться, необходимо сесть удобно, спина при этом должна быть прямой, а затем прислушаться к ритму собственного дыхания, считая вдохи и выдохи. Дыхание должно быть медленным и очень глубоким. При этом происходит насыщение крови кислородом (помещение нужно как следует проветрить). На выполнение упражнения отведите 5 минут перед тем, как сядете за работу.
Упражнение 2
Сцепите пальцы обеих рук так, чтобы большие пальцы были свободны. Теперь выполняйте взаимное вращение больших пальцев: один палец должен описывать окружность вокруг второго; при этом они не должны касаться друг друга. Сконцентрируйте все внимание на этом вращении. Ничто больше не должно вас интересовать. Выполняйте упражнение в течение 3–4 минут по нескольку раз в день.
Упражнение 3
Для выполнения следующего упражнения вам понадобится вспомогательный предмет: деревянные четки. Выбирать нужно себе «по руке», в зависимости от личных пристрастий и вкусов. Единственная рекомендация: четки не должны быть слишком длинными. Такие используются обычно для вхождения в медитативный транс. Перебирайте четки, останавливая внимания на каждой бусинке, пытайтесь уловить любые, самые тонкие отличия каждой из них друг от друга (цвет, форма, тактильные ощущения). Не отвлекайтесь ни на что вокруг. Перебирайте четки по нескольку раз в день. Это занятие способствует не только сосредоточению на отдельных элементах целого, но и успокаивает нервную систему.
Это упражнение, как и предыдущие, достаточно сложное: внимание трудно сосредоточить на простейших вещах и предметах, поскольку однообразие наводит скуку. Следующая группа упражнений вносит элементы сложности, движения и развития.
