могут нами не осознаваться. Условно их можно разбить на пять групп: самооценка, оценка других людей, стратегии совладания с ситуацией, стратегии уклонения, другие мысли. Даже если наш реальный опыт будет раз за разом опровергать автоматические мысли, они будут возникать снова и снова и приводить к когнитивным искажениям (ошибкам мышления), влияющим на наше психологическое состояние и поведение.
В начале 1960-х годов американский психотерапевт Аарон Бек разработал концепцию когнитивно-поведенческой терапии – директивного, активного психотерапевтического подхода, ориентированного на работу с конкретными проблемами клиентов и центрированного на настоящем [37]. Главные задачи когнитивно-поведенческой терапии – изменение искаженного мышления и связанного с ним поведения, выявление и замена дезадаптивных (искаженных, неадекватных) мыслей и переживаний на рациональные и реалистичные.
В рамках этого подхода была разработана техника работы с автоматическими мыслями, так как дезадаптивная реакция возможна не только в случае реальных и потенциальных травмирующих событий, но и в случае нейтральных или даже благоприятных ситуаций. Поэтому выявление автоматических мыслей, их анализ, критичная оценка и, при необходимости, коррекция способствуют улучшению общего состояния нашей жизни [38].
КОМУ ПОДХОДИТ ДАННАЯ ПСИХОТЕХНИКА
Техника работы с автоматическими мыслями подходит людям, способным к рефлексии, тем, кто готов фокусироваться на собственных ощущениях, брать на себя ответственность за осознание связей между дезадаптивными мыслями и своими эмоциями и менять эти мысли на адаптивные.
Помешать терапии могут нежелание исследовать свои убеждения, высокий уровень тревожности и психическая неадекватность.
ОСНОВНЫЕ ТЕРМИНЫ
АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ. Непроизвольные мысли, появляющиеся как спонтанная непроизвольная реакция на события. Они не всегда подтверждены фактами, тем не менее чаще всего безоговорочно принимаются нами за истину. Автоматические мысли часто носят негативный характер и строятся на определенных дисфункциональных убеждениях.
КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ. Одно из современных направлений психотерапии, ориентированных на настоящее. В его основе лежит следующая модель: на наше поведение и эмоции влияет не сама ситуация, а то, как мы ее воспринимаем и интерпретируем, то есть наши когнитивные процессы. Когнитивно-поведенческая терапия помогает брать под контроль дезадаптивные автоматические мысли, изменять искаженное мышление и поведение.
КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ. Систематические ошибки в мышлении, связанные с влиянием на суждения ранее сформировавшихся дисфункциональных установок (например, дихотомическое мышление, сверхобобщение, иллюзия чтения мыслей и т. д.).
КАК ЭТО РАБОТАЕТ
Учитесь выбирать свои мысли, как выбираете в шкафу одежду каждый день.
Элизабет Гилберт. Есть, молиться, любить [39]
Цель – коррекция процесса искаженной обработки информации, а именно замена дезадаптивных мыслей на адаптивные.
Техника включает четыре этапа [40].
1. Выявление дезадаптивных мыслей.
2. Отдаление дезадаптивных мыслей.
3. Проверка дезадаптивных мыслей на реалистичность (с использованием поведенческих техник).
4. Замена дезадаптивных мыслей на адаптивные.
Если вы выполняете технику самостоятельно, ваша задача – научиться идентифицировать и фиксировать свои автоматические мысли, улавливать связь между отдельными мыслями и болезненными эмоциями. Работа с автоматическими мыслями помогает увидеть картину в целом (как человек систематически неверно, в негативном ключе интерпретирует информацию), сопоставить свои дезадаптивные мысли с определенными темами (к примеру, самооценка, чувство вины и т. д.) и осознать, что любую ситуацию можно толковать совершенно по-разному.
Одна из ведущих исследователей и практиков в области когнитивно-поведенческой терапии Кристин Падески отмечает [41], что для работы с автоматическими мыслями лучше всего помогают вопросы:
• на которые вы можете ответить на основании своих знаний;
• которые обращают ваше внимание на сведения, имеющие отношение к обсуждаемой теме, но на которые раньше вы не обращали внимания;
• которые направляют ваши размышления от частного к общему;
• которые помогают подвергнуть переоценке дезадаптивные автоматические мысли и заменить их на адаптивные.
ЧТО МОЖЕТ ПОЙТИ НЕ ТАК
Не всегда работа с автоматическими мыслями завершается успехом. Причин тому может быть несколько.
1. Имеются другие, более значимые автоматические мысли, которые необходимо выявить и проработать.
2. Работа над автоматической мыслью оказалась поверхностной, недостаточной.
3. Автоматическая мысль оказалась негативным глубинным убеждением – необходимо проработать его с помощью других техник.
4. Вы умом понимаете, что мысль искажена, но в душе не верите этому. Нужно найти глубинное убеждение, которое лежит в основе этой автоматической мысли.
ВЫЯВЛЕНИЕ АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ
Обычно мы больше верим тем соображениям,
до которых додумались сами, чем тем,
что пришли в голову другим.
Блез Паскаль. Мысли [42]
Есть различные способы выявления автоматических мыслей. В книге «Техники гештальта и когнитивной терапии» психолог Ирина Малкина-Пых предлагает следующие варианты [43]:
1. Записывать все возникающие негативные мысли и образы. Для этого рекомендуется каждый вечер выделять 15 минут, для того чтобы вспоминать события прошедшего дня и связанные с ними мысли и переживания.
2. Вылавливать автоматические мысли, опираясь на события, ассоциированные с депрессией.
ПРИМЕР. Женщина каждое утро ужасно себя чувствовала, пока готовила завтрак своим детям. Она стала записывать свои мысли и выяснила, что постоянно сравнивает себя с матерью, которая всегда была не в духе по утрам.
3. Записывать дезадаптивные мысли, вращающиеся вокруг какой-то определенной темы (например, самооценка, отношения с коллегами, вспышки гнева).
ПРИМЕРЫ ТИПИЧНЫХ КОГНИТИВНЫХ ИСКАЖЕНИЙ
Полный список искажений можно найти в книге ближайшего ученика Аарона Бека, американского психолога Роберта Лихи «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни» [44]. Ниже приведем некоторые из них.
1. Дихотомическое (черно-белое) мышление – оценка людей, событий, поступков по принципу «всё или ничего».
ПРИМЕР. «Если я не выйду замуж, то я неудачница».
2. Обесценивание позитивного опыта, успехов.
ПРИМЕР. «Я получил золотую медаль, потому что мне просто повезло».
3. Катастрофизация – видеть события лишь в негативном ключе.
ПРИМЕР. «Муж задерживается, значит, завел роман на стороне».
4. Психологизирование – поиск психологических причин для любых событий.
ПРИМЕР. «Я ударился об угол стола, потому что пытался навредить себе».
5. Сверхобобщение – отдельные примеры, относящиеся к какой-либо категории, человек приписывает всему, что связано с этой категорией.
ПРИМЕР. «Я хуже брата, потому что он всегда обгоняет меня на велосипеде».
6. Увековечевание – превращение кратковременных явлений в долговременные.
ПРИМЕР. «Я никогда не выйду замуж».
7. Навешивание ярлыков – наделение себя и окружающих безусловными характеристиками.
ПРИМЕР. «Я не способен заработать деньги».
8. Чтение мыслей – уверенность в том, что человеку известны мысли окружающих.
ПРИМЕР. «Подруга считает, что я ничего не смыслю в косметологии».
АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ ТЕХНИКИ «РАБОТА С АВТОМАТИЧЕСКИМИ МЫСЛЯМИ»
Шаг 1. Выявление автоматических мыслей
Вспомните какую-либо проблемную ситуацию и следующую за ней эмоцию (обида, раздражение, тревога, переживание). Какие мысли промелькнули у вас при воспоминании об этой эмоции? Заполните таблицу.
ПРИМЕР.
Шаг 2. Проверка достоверности автоматических мыслей
Перенесите в таблицу автоматические мысли из предыдущей таблицы. Приведите аргументы за и против, ответив на вопрос: эта мысль соответствует реальности? Ответьте на вопрос: что я могу сделать, чтобы проверить, соответствует ли моя мысль реальности?
ПРИМЕР.
Шаг 3. Определение искажения мышления
Определите, к какому типу искажения относятся ваши автоматические мысли (катастрофизация, навешивание ярлыков, чтение мыслей и т. д.). Полный список искажений можно найти в книге Р. Лихи «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни» [45].
Шаг 4. Формулировка альтернативных мыслей
Заполните таблицу. Если альтернативные мысли не приходят в голову, представьте, что вы обратились за советом к другу, учителю, наставнику. Проверьте альтернативные мысли на реалистичность (аргументы за и против).
