Вы поразитесь, если узнаете, как много сахара таится в продуктах, которые мы традиционно относим к "здоровым": в йогурте, многих фруктовых соках, консервированных бобах и прочих овощах. Даже сахар, содержащийся в более натуральных продуктах, например в меде или мелассе (черной патоке), может серьезным образом поколебать нормальный баланс сахара в крови. Все подобные продукты способствуют подъему его уровня, нарушают нормальную секрецию инсулина и подвергают организм стрессу.
ЧТОБЫ БОЛЬШЕ ОБЕЗОПАСИТЬ СЕБЯ ОТ САХАРА, ПРОВЕДИТЕ СЛЕДУЮЩИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ: В ТЕЧЕНИЕ ДВУХ НЕДЕЛЬ ИЗБЕГАЙТЕ САХАРА В ЛЮБОМ ВИДЕ. НЕ ДОБАВЛЯЙТЕ ЕГО В ЧАЙ И КОФЕ, ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ШОКОЛАДА, МЕДА И ДРУГИХ СЛАДОСТЕЙ, ОБЪЯВИТЕ БОЙКОТ ДЕСЕРТАМ. ПО ПРОШЕСТВИИ ДВУХ НЕДЕЛЬ ПОПРОБУЙТЕ ПРОГЛОТИТЬ ЧАЙНУЮ ЛОЖКУ САХАРНОГО ПЕСКА - ВКУС ПОКАЖЕТСЯ ВАМ НАСТОЛЬКО НЕВЫНОСИМО СЛАДКИМ, ЧТО НА НЕКОТОРОЕ ВРЕМЯ ОТОБЬЕТ У ВАС ОХОТУ ЛАКОМИТЬСЯ СЛАДКИМ.
Алкоголь, в любых видах, действует как простые сахара, и, всасываясь непосредственно из желудка, поступает в кровоток. Вот почему выпивка на пустой желудок так быстро оказывает опьяняющее воздействие: алкоголь проникает в головной мозг, нарушает речь и способность трезво оценивать ситуацию (в особенности, если вы за рулем), вызывает расстройство координации движений. Прежде чем пропустить рюмочку, непременно следует что-нибудь съесть - это замедлит поступление алкоголя в кровяное русло. А вот садиться за руль подшофе - грубейшее нарушение вне зависимости от того, закусывали вы или нет.
Фрукты, в особенности, съеденные натощак, как правило, перевариваются очень быстро. А вот на уровень сахара в крови они могут влиять так же, как и обычный сахар, хотя и в меньшей степени. Вот почему людям, которым свойственны перепады настроения, бодрости и самочувствия, не стоит следовать диетам, согласно которым фрукты следует употреблять в пищу только до полудня. Хотя фрукты служат эффективными антиоксидантами и хорошим источником клетчатки, потреблять их следует, соблюдая умеренность. Если же у вас проблемы с поддержанием нормального уровня в сахара, то, возможно, фруктов лучше вовсе избегать.
Стр.48
Энергия и эмоции
Резкие скачки ни к чему
Самый эффективный способ поддержания нормального уровня сахара в крови заключается в том, чтобы исключить сахар и в каждую трапезу включать белки. Белки способствуют секреции гормонов, которые замедляют высвобождение углеводов. Идеальным источником белка служат орехи, бобы и фасоль, тофу, яйца, рыба и домашняя птица. Например, после того как вы съедите тарелку макарон с кетчупом, уровень сахара в крови резко подпрыгнет, но вскоре вновь понизится. Если вы добавите к этому блюду тофу или курятину, пищеварительный процесс замедлится, и уровень сахара в крови существенно не изменится. Белки следует сочетать с клетчаткой, которая также замедляет образование сахаров при пищеварении и помогает контролировать уровень сахара в крови.
Одни продукты расщепляются до уровня углеводов быстро, а другие гораздо медленнее. Предпочтительно использовать для питания последние. Каждый продукт обладает так называемым "гликемическим индексом", чем выше который, тем быстрее содержащиеся в данном продукте углеводы поднимут уровень сахара в крови. Однако вы должны помнить, что в свежевыжатом соке сырых овощей, например, моркови, гликемический индекс резко повышается за счет отсутствия в соке клетчатки, замедляющей процесс пищеварения. В таблице перечислены продукты, различающиеся по гликемическому индексу.
Гликемический индекс
Все продукты обладают различным гликемическим индексом. Наиболее полезны те из них, гликемический уровень которых колеблется от низкого до среднего; углеводы при этом поступают медленно, и уровень сахара крови существенных колебаний не претерпевает. А вот продуктов с высоким гликемическим индексом старайтесь избегать. Они не только способствуют резкому подъему уровня сахара в крови, но и довольно быстро истощают запасы накопленной организмом энергии, в результате чего вы ощущаете более выраженную усталость, чем прежде.
Высокий гликемический индекс
мед
напитки в жестяных банках
шоколад и прочие сласти
белый рис и рисовые лепешки
французские батоны
кукурузные хлопья
печеный картофель
изюм
абрикосы
сухофрукты
корнеплоды, прошедшие кулинарную обработку
Средний гликемический индекс
воздушная кукуруза
кукурузные чипсы
коричневый рис
макаронные изделия
бублики
Низкий гликемический индекс
ржаной хлеб
йогурт (без сахара)
зерна злаковых (просо, гречиха, коричневый рис, квиноа)
бобовые (бобы и фасоль, чечевица, нут бараний)
яблоки
груши
любые сырые корнеплоды
Здоровый сон - победа с бессонницей
Многим из нас свойственно время от времени жаловаться на бессонницу, однако некоторые люди страдают от неё постоянно, и в результате чувствуют себя разбитыми, раздражительны, становятся менее работоспособными. Для восстановления сил организму необходим нормальный сон. Ночью под действием человеческого гормона роста белки строят новые клетки, находят и исправляют повреждения. Гормон этот выделяется только во время сна, поэтому для нормального функционирования организму необходим ночной или дневной отдых.
Стресс и любые стимуляторы (алкоголь, чай, кофе, разные колы, шоколад и стимулирующие лекарственные препараты), как, впрочем, и плотная еда перед сном, несварение желудка и нестабильный уровень сахара в крови, нарушают нормальный сон. Ввиду этого, если вы заметили, что стали плохо спать, обратите внимание на то, когда и чем вы ужинаете.
Стр.49
Хорошее питание, хорошее настроение
Закуски, повышающие энергетику
Вот такие здоровые закуски идеально поддерживают уровень сахара в крови в течение всего дня
Миндаль, финики и яблоко
Сухофрукты (потребление их следует ограничить до 1-2 раз в неделю) и горсть разных орехов
Натуральный нежирный йогурт (без сахара) с измельченными тыквенными семечками и проростками пшеницы
Лепешки из овса с проростками пшеницы и курагой
Хрустящие хлебцы или овсяные лепешки с сыром
Крем-соус с авокадо и рисовыми хлебцами
Сырые овощи с йогуртом или крем-соусом со сметаной
Сухой завтрак (гранола) без сахара, с орехами и сухофруктами
Хумус с хрустящими хлебцами или овсяными лепешками
Фрукты с кунжутными семечками
Ответьте на эти вопросы, и вы узнаете, насколько стабилен уровень сахара в вашей крови
Если уровень сахара в крови возрастает быстро, это повлечет за собой его последующее резкое падение, а также выброс инсулина, в результате чего вы ощутите усталость и начнете испытывать потребность в каком-нибудь стимуляторе. Резкие подъемы и падения уровня сахара в крови оказывают отрицательное воздействие на наше самочувствие и энергетику. Залог отменного здоровья - умение восстанавливать нормальный уровень сахара в крови.
1. Кажется ли вам, что 7 часов ночного сна недостаточно для вашего организма?
2. Ощущаете ли вы по утрам вялость и тяжесть?
3. Вы испытываете потребность начать день с чего-то возбуждающего (чай, кофе, сигарета)?
4. В течение дня вы регулярно пьете чай и кофе?
5. Свойственно ли вам в течение дня попивать газированные напитки?
6. Частое ли у вас мочеиспускание?
7. У вас потеют ладони?
8. Вы курите?
9. Предвкушаете ли вы, что вечером выпьете что-нибудь крепкое?
10. Случается ли вам чувствовать жажду, но замечать, что питьевая вода её не утоляет?
11. Вы ощущаете сонливость днем?
12. Хочется ли вам в течение дня полакомиться сладким, отведать хлеба или другой пищи, богатой углеводами?
13. Случается ли вам отказываться от зарядки из-за ощущения усталости?
14. Свойственно ли вам время от времени замечать, что вы не можете сосредоточиться?
15. Чувствуете ли вы головокружение или раздражение, если не можете часто питаться?
Если вы ответили "да" на три вопроса и больше, то вполне возможно, что ваш организм испытывает сложности с поддержанием стабильного уровня сахара в крови. Попробуйте следовать нашим советам и проверьте, есть ли улучшение.
Если вы ответили "да" более чем на пять вопросов, то сложности с поддержанием стабильного уровня сахара в крови вы испытываете почти наверняка. Следуйте нашим рекомендациям. Если улучшения не последует, обратитесь к своему врачу и/или диетологу для дальнейшего обследования.
Энергия и эмоции
Продукты, содержащие насыщенные жирные кислоты, например, молочные продукты, мясо и твердые сыры, перевариваются сравнительно долго, поэтому желательно избегать их употребления на ужин. Взамен предпочтительно использовать жареную рыбу и овощи, рис и салаты, поскольку они несут гораздо меньшую нагрузку для пищеварительной системы. После ужина вместо содержащих кофеин чая или кофе полезно выпить травяной чай с мятой (стимулирует пищеварение) и ромашкой (расслабляет).
