Теперь поговорим об оптимальном питании. Это понятие включает в себя целый набор требований. Основное из них заключается в том, что энергия, поступающая в организм с пищей, должна обеспечивать его энергозатраты, но не превышать их. Из чего складываются энергозатраты организма?
Энергия основного обмена затрачивается на работу всех органов и систем (сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная, эндокринная и т. д.). Основной обмен – это количество энергии, необходимое для функционирования организма в состоянии покоя.
Сбалансированное питание в представлении современных детей: гамбургер в правой руке и гамбургер в левой.
Часть энергии идет на переваривание, всасывание, транспортировку пищевых веществ в клетки и синтез новых собственных тканей. Основная часть энергозатрат обеспечивает трудовую деятельность, занятия спортом, активный отдых, прогулки, то есть все движения, совершаемые человеком.
Оптимальное питание подразумевает равновесие между поступлением и расходованием основных пищевых веществ с учетом дополнительных потребностей организма, связанных с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой.
Питание является оптимальным, если организм получает вкусную сбалансированную пищу в соответствии с физиологическими нормами потребления основных пищевых веществ и энергии.
Количество и качество
В процессе физиологического старения замедляется обмен веществ, снижается физическая активность человека. И эти факты требуют внести изменения в пищевое поведение.
Из-за стола надо вставать чуть голодным, а не чуть живым.
Дневной рацион пожилого человека, проживающего в городской благоустроенной квартире, по калорийности не должен превышать 2000–2300 ккал для женщин и 2800 ккал для мужчин. Это как раз то количество энергии, которое способно обеспечить основной обмен и физические и умственные затраты организма. «Лишние» калории будут откладываться в жировых депо, стимулируя развитие атеросклероза, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Люди с избыточным весом живут на 8–10 лет меньше своих худых ровесников. В этом не приходится никого убеждать, так как каждый человек среди своих знакомых долгожителей не припомнит ни одного толстяка.
Уменьшить количество калорий необходимо за счет простых углеводов, которые быстро усваиваются организмом и переходят в жировую ткань. В дневном рационе пожилого человека следует ограничить потребление сахара, конфет, варенья, сдобных булочек, кондитерских изделий. А вот сложные углеводы, входящие в состав фруктов и овощей, должны составлять основу рациона. Постепенно расщепляясь и всасываясь в кровь, они поддерживают постоянный уровень сахара в крови, а наличие в них растительной клетчатки обеспечивает быстрое наступление чувства сытости, спасает от переедания и обладает очищающим действием на желудочно-кишечный тракт, способствуя ежедневному опорожнению кишечника и выведению из организма токсинов, аллергенов, холестерина и патогенных микроорганизмов. Количество углеводов должно составлять не более 300 г в сутки.
На белки не посягайте! В старости организм так же нуждается в полноценном белковом питании, как и в любом возрасте. Белковое голодание быстро приведет к снижению иммунитета, а у пожилых он и так не на высоком уровне. Животные белки являются поставщиками незаменимых аминокислот, поэтому не стремитесь перейти к вегетарианскому образу жизни. Мясо, рыба, молочные продукты должны ежедневно украшать ваш стол. Содержание белка в рационе можно рассчитать, исходя из правила: не менее 1 г белка на 1 кг веса тела.
Из жиров отдадим предпочтение растительным, содержащим полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), а животные жиры сократим до разумных пределов, употребляя сливочное масло, сметану, сливки в умеренных количествах для заправки готовых блюд и салатов. Общее количество жиров для пожилых и старых людей определяется из расчета 0,8–1,0 г на 1 кг веса. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе пожилых людей должно составлять 1:0,8:3,5.
Неоспоримым фактом является необходимость потребления достаточного количества минеральных веществ и витаминов всеми пожилыми людьми. Даже в период сезонного изобилия овощей и фруктов невозможно только с их помощью получить физиологическую норму минералов и витаминов. А в зимнее время и подавно! Поэтому прием поливитаминных комплексов с минеральными добавками должен стать непременным пунктом в распорядке дня.
Постарайтесь уменьшить употребление поваренной соли. Не солите пищу во время приготовления, лучше добавьте соль уже за столом или замените ее пряностями и приправами.
Старайтесь принимать пищу в одно и то же время. Это приучает желудок к ритмичной работе и выделению активных пищеварительных соков, а также не позволяет переедать за столом, как это случается при беспорядочном питании. Последний прием пищи должен состояться не менее чем за 3 часа до сна.
Приводим состав и энергетическую ценность наиболее распространенных продуктов питания и готовых блюд (содержание в 100 г продукта).
Таблица № 8
Пожилым людям полезно один раз в неделю устраивать разгрузочные дни. Например, в течение дня вы едите только огурцы (1 кг) или яблоки (1 кг), а на следующей неделе – 100 г творога и 1 литр кефира. Если ваш организм ежедневно требует мяса, разгрузочный день может выглядеть так: 100 г отварной говядины или телятины и овощной салат 600–800 г. Самым отважным понравится совет в течение дня пить только минеральную воду или отвар шиповника (по 1,5–2 литра).
Для «толстяков» разгрузочные дни просто необходимы, так же как и увеличение физической активности. Правда, в последнем случае надо поступать осторожно, увеличивая нагрузку постепенно и последовательно.
Верните молодость
Стремление похудеть охватило все население нашей страны, независимо от возраста, пола и рода занятий. Не остались в стороне и пожилые люди, понимающие, что избавление от лишних килограммов – первый шаг к активному долголетию.
Для начала надо определиться, какой вес следует считать избыточным. Юная фея, мечтающая о модельном подиуме, начинает паниковать, лишь только весы покажут «лишние» 300 г. Весьма упитанный мужчина средних лет забеспокоится, если стрелка перешагнет отметку в 100 кг. А толстый и шумный весельчак и балагур и вовсе не комплексует по поводу своих габаритов, заявляя: «Хорошего человека должно быть много!»
Обжора роет себе могилу зубами.
Английская пословица
А раз «в товарищах согласья нет» и понятие «лишний вес» является субъективным, диетологи предлагают пользоваться показателем, который называется индексом массы тела (ИМТ) и определяется как отношение веса тела в килограммах к росту в квадрате, выраженному в метрах:
ИМТ = вес (кг): рост (м2).
А теперь определите собственный индекс и сравните его с контрольными значениями.
Если ваш индекс находится в пределах от 20 до 25, беспокоиться не о чем, вес соответствует норме.
Индекс 25–30 свидетельствует об избыточном весе и сигнализирует о необходимости «сесть на диету».
Если индекс «перевалил» за 30, примите наши сожаления: это уже ожирение со всеми вытекающими отсюда последствиями. А последствия самые серьезные: возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему, на позвоночник и суставы, на пищеварительный тракт и печень, эндокринные железы и почки. В сосудах полным ходом идет образование атеросклеротических бляшек, затрудняющих доступ крови к органам и тканям. Легко советовать: «вам надо похудеть», но каждый, кто пробовал избавиться от лишних килограммов, скажет, что задача эта не из легких.
«Чего б еще такого съесть, чтоб похудеть?» Этот издевательский вопрос юмориста отражает суть серьезной проблемы: желание избавиться от лишних килограммов разбивается о невозможность его осуществления в силу привычки к употреблению повышенного объема пищи.
Избыточный вес и ожирение – это беда не только каждого отдельного «тяжеловеса», но и всей нации. Рост сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата, сокращение продолжительности жизни напрямую зависят от всевозрастающего числа толстяков.
Избыточным весом расплачивается человечество за блага цивилизации. Мы перестали ходить пешком, тяжелую физическую работу выполняют за нас управляемые компьютерами механизмы, даже переключение телевизионных программ мы осуществляем дистанционным пультом, не вставая с дивана.
