При опускании гири оттолкнуть её от груди чуть вперёд (тело гири находится ниже дужки), быстро захватить дужку сверху (до опускания гири кисть была просунута внутрь дужки), приподнять плечи и привстать на носки — вдох. Все эти движения и вдох выполняются одновременно.
Как только падающая гиря оттянет руку вниз, опустить плечо, встать на полные ступни и, только после этого, согнуть немного ноги в коленях, наклонить туловище. Наклоняя туловище — выдох. Заканчивается выдох одновременно с окончанием движения гири назад за колени в и.п. Свободная рука синхронно имитирует как подъём на грудь, так и опускание. Это нужно для обучение подъёма 2-х гирь.
Упражнение 5.
Выталкивание (полутолчок) 2-х гирь от груди. Принять стартовое положение для толчка от груди. Сгибая и разгибая ноги в коленях и спружинив грудью, выталкивать гири вверх на различную высоту, но не удерживать их вверху, а сразу же опускать на грудь в и.п. Гири должны выталкивался легко и строго вверх. Спортсмен должен чувствовать равновесие и расслабленность мышц рук, живота, груди. Опустить плечи, встать на полные ступни и подать таз чуть вперёд, тем самым смягчить удар гирями по груди.
Дыхание: делая пружинящий полуприсед для толчка и сдавливая грудь гирями — выдох. Одновременно с отрывом гири от груди — быстрый полувдох. Опуская гири — выдох (гири как бы выдавливают воздух из груди). Дыхание не задерживать. Оно должно сочетаться с движениями. Удерживая гири на груди — полувдох. На выдохе упражнение повторяется. Данное упражнение при освоении техники выталкивания гирь от груди является наиболее эффективным.
Упражнение 6.
Удерживание 2-х гирь вверху на прямых руках. При этом туловище удерживается прямым. Гири должны быть сведены как можно ближе одна к другой, руки прямые, кисти просунуты внутрь дужек (основанием большого пальца упереться во внутренний угол дужки).
Выполняя упражнение, чувствовать равновесие и уверенность при удерживании. Дыхание произвольное. Удерживать гири 6-10 с. При потере равновесия (гири разошлись в стороны или потянуты назад) пытаться удерживать снаряды опасно, так как можно получить травму. Нужно вовремя от них освободиться (бросить на пол). Упражнение применяется только в начале обучения толчку.
Упражнение 7.
Полуприседы различной глубины с облегчёнными гирями вверху на прямых руках. В и.п. гири удерживать вверху на прямых руках, ноги поставить шире плеч. Делать полуприседы различной глубины. Колени во время выполнения упражнения развести немного в стороны так, чтобы легче было держать равновесие. Руки во всех положениях прямые и по возможности расслаблены. Дыхание произвольное. Выполнять по 6—10 полуприседов в одном подходе.
Упражнение 8.
Ходьба в полуприседе с гирями вверху на прямых руках. Сделать полуприсед с гирями вверху на прямых руках, небольшими шагами передвигаться вперёд, делать повороты в разные стороны, менять глубину приседа. Дышать произвольно. Стараться как можно меньше напрягаться. Это упражнение рекомендуется для развития чувства равновесия, уверенности в полуприседе, а также воспитания специальной выносливости при удерживании 2-х гирь вверху на прямых руках.
Упражнение 9.
Опускание 2-х гирь на грудь. В и.п. удерживать гири вверху на прямых руках. Одновременно с началом опускания гирь согнуть руки в локтях, приподнять плечи и грудь, привстать на носки (как бы вытянуться навстречу падающим на грудь гирям). Как только гири коснутся приподнятых плеч, опустить плечи, грудь, встать на полные ступни, таз и бёдра подать немного вперёд. Ноги в коленях стараться сгибать как можно меньше. В начале обучения выполнять это упражнение в немного замедленном темпе. В дальнейшем все эти движения выполнять очень быстро при максимальном расслаблении мышц рук.
В начале опускания — вдох. Одновременно с касанием гирь груди — выдох. (Гири выдавливают воздух из груди)
Ошибки, характерные при выполнении рывка
Ошибка. Слишком глубокий захват дужки гири кистью.
Это приводит к излишнему напряжению и быстрому утомлению мышц-сгибателей пальцев. Быстро натираются мозоли.
Причины ошибки:
1. Слабые мышцы-сгибатели пальцев рук.
2. Скользкая дужка.
Исправление.
Для развития мышц-сгибателей пальцев рекомендуются следующие упражнения:
1. Упражнение с кистевым эспандером
2. Удерживание штанги (гири) в висе.
3. Махи тяжёлой гири с различной амплитудой.
4. Махи лёгкой гири на кончиках пальцев.
Для сцепления ладони с дужкой применять магнезию. Дужку гири нужно захватывать сверху без излишнего просова кисти.
Ошибка. Согнута рука в локте во время подъёма до полуприседа.
В этом случае в момент подрыва рука разгибается и амортизирует. Теряется мощность и хлёсткость подрыва, а постоянно согнутая рука быстро устаёт.
Причины ошибки:
1. Неумение атлета выполнить рынок с максимально расслабленными мышцами руки и плечевого пояса.
2. Слабые мышцы рук.
Исправление.
Рекомендуются следующие упражнения:
1. Удерживание тяжёлой гири в висе на различной высоте (на уровне середины голеней, коленей, середины бедра) до 10–15 с.
2. Рывковые махи с различной амплитудой.
При выполнении этих упражнений рука должна быть прямая, мышцы руки максимально расслаблены.
Ошибка. Согнута спина во время подъёма до полуподседа.
Из-за этого излишне напрягаются мышцы спины, быстрее устают. Нарушается координация движений туловища, ног, руки.
Причины ошибки:
1. Слабые мышцы спины.
2. Неумение правильно держать спину (ошибки при обучении).
Исправление.
Для укрепления мышц спины выполнять соответствующие упражнения:
1. Различные наклоны с отягощениями.
2. Упражнения со штангой: подъём на грудь в стойку и в полуприсед, тяги рывковые и толчковые, рывок в стойку и полуприсед.
3. Рывковые махи с различной амплитудой. Если ошибка допущена из-за неправильного обучения, необходимо хорошо освоить следующие подводящие упражнения рывка:
И.п. стоя, гиря в висе. Удерживая прямую спину, согнуть ноги, отвести немного таз назад и наклонить туловище, удерживать 3–4 с, затем медленно выпрямиться, не сгибая спину
4. Рывковые выбрасывания гири (махи) вначале выполняются из высокой стойки, затем — из средней и низкой. Обратить особое внимание на положение спины. Она должна быть прямая и слегка прогнута но не согнута (сгорблена).
Ошибка. После подрыва гиря уходит далеко вперёд.
Из-за этой ошибки полностью разрушается координация и согласованность дальнейших движений рук, ног и туловища. Сбивается дыхание. Наступает быстрое утомление.
Причины ошибки:
1) Излишняя предварительная раскачка гири (отведение назад — за колени).
2) Слабые мышцы спины.
Исправление.
Выполнять рывковые махи и рывок гири из высокой стойки, не отрывая локтя от туловища во время подрыва. Для укрепления мышц спины выполнять те же упражнения. что и при других ошибках, связанных с недостаточной силой мышц спины.
Ошибка. Слишком ранний подрыв.
Атлет в этом случае выполняет одно из основных движений рывка из менее удобного положения. Теряется мощность и хлёсткость подъёма.
Причина ошибки:
Из стартового положения (в высокой стойке) атлет спешит выпрямить туловище, не подавая предварительно таз и бёдра чуть вперёд для принятия более выгодной стойки для финального усилия (подрыва).
Исправление.
Выполнение рывка из стартового положения надо начинать с незначительного выведения таза и бёдер чуть вперёд, затем слитно, хлёстко выпрямляются ноги и туловище (стараться как бы выпрыгнуть).
Рекомендуются упражнения:
1. Стоя на носках с приподнятыми плечами, удерживать гирю в висе на прямой руке (5–7 с).
2. Медленные тяги гири из высокой, затем средней и низкой стоек с выходом на носки и с подъёмом плеча.
3. Рывковые махи гири с подъёмом на носки.
4. Подъём гири на грудь из высокой стойки. Подъём на носки применяется только при обучении технике рывка и исправлении ошибок.
Ошибка. Неполное выпрямление ног и туловища в подрыве.
Атлет спешит быстрее подсесть, «не раскрывается». Движение получается незаконченное, гиря поднимается на недостаточную высоту, приходится делать более глубокий полуподсед, затрудняется удерживание гири вверху.
