Упражнение 7
1. Динамика свободных взаимоотношений между фигурой и фоном может быть нарушена одним из двух путей:
а) фигура слишком зафиксирована во внимании, так что новый интерес к какому-то еще объекту из фона не возникает (именно это происходит, когда внимание имеет целенаправленный характер);
б) фон содержит точки сильного привлечения внимания, к которым невозможно хотя бы на время потерять интерес, поэтому либо они будут действительно отвлекать на себя внимание, либо этот интерес необходимо подавлять. Исследуем каждый из этих случаев отдельно.
2. Пристально смотрите на какую-нибудь фигуру, стремясь смотреть только на нее, не отвлекаясь ни на что другое. Вы заметите, что скоро она станет неясной, а внимание начнет рассеиваться. С другой стороны, если вы позволите себе «играть» с фигурой, все время возвращаясь к ней от различных фрагментов фона, благодаря этим перемещениям фигура обретет цельность, станет четче и рельефней.
3. Выберите неспокойную ситуацию, например ожидание гостя или автобуса на остановке. Позвольте себе свободно видеть, слышать и воспринимать фигуры и фон в окружении, как в предыдущем эксперименте, то есть свободно переходить от одного к другому. Вы заметите, что возбуждение в ситуации беспокойства (например, возрастающая тревога по поводу того, что уже поздно, а тот, кого вы ждете, все не приходит) уменьшает интерес к другим вещам, уменьшает их притягательность. Продолжая наблюдать за происходящим вокруг вас (но без целенаправленной концентрации внимания на чем бы то ни было), позвольте себе осознать хаотическую бессмысленность окружающего. Замечайте свои сопротивления, слепые пятна и фантазии.
Упражнение 8
Дайте своему вниманию перемещаться от одного объекта к другому, отмечая фигуры и фон – и свои эмоции. Каждый раз выражайте эмоции словами, вроде: «мне это нравится» или «мне это не нравится». Разделите объект на части: «эта часть мне нравится, а эта не нравится». Наконец, дифференцируйте свои эмоции, например: «это вызывает у меня отвращение» и т. п.
Выполняя это упражнение, вы можете встретиться с такими сопротивлениями, как замешательство, смущение, опасение быть слишком грубым, слишком бесцеремонным или нескромным, а может быть, вы обнаружите в себе желание скорее быть объектом внимания, чем отдавать свое внимание. Если, когда вы таким образом смотрите на людей, сопротивление настолько сильно, что вынуждает вас прервать упражнение, на время переключите внимание на животных и неживые предметы.
Упражнение 9. «Ваше положение в пространстве»
Зафиксируйте ту позу, в которой вы находитесь, например, сидите так, как вы сидите, ничего не изменяя. Обратите внимание на то, как именно вы сидите, как держите руки. Через минуту найдите точки, где происходит соприкосновение двух частей тела, или где тело соприкасается с внешним миром. Например, рука и подбородок. Дайте своему сознанию войти в руку, затем в подбородок. Попробуйте провести беседу между этими двумя частями.
Упражнение 10. «Ощущения тела»
Сосредоточьтесь на своих телесных ощущениях в целом. Дайте своему вниманию блуждать по различным частям тела, «пройдите» вниманием все тело. Какие части вы чувствуете? Отметьте боли и зажимы, которых вы обычно не замечаете. Какие мышечные напряжения вы чувствуете? Не старайтесь их устранить, пускай напряжение остается. Постарайтесь определить их точное местоположение. Обратите внимание на ощущение кожи. Чувствуете ли вы свое тело, связь головы с туловищем, ваши конечности?
Полностью ли вы осознаете себя? Какие «белые пятна», «пустоты» вы нашли в своем теле?
Упражнение 11. «Лицо»
Примите удобное положение, таким образом, чтобы ваша голова ни на что не опиралась. Закройте глаза и начинайте чувствовать свое лицо изнутри, просто отмечайте, что с ним происходит. Постепенно, после того как вы нашли какое-либо напряжение, усильте его там, где обнаружили, даже если это не совсем приятно. Обратите внимание, не напрягается ли какая-нибудь часть тела. Может быть, в голову приходит какая-нибудь мысль, появляется образ, воспоминание. Осознайте основную эмоцию своего тела. Лицо всегда «знает, что происходит».
Упражнение 12. «Жизнь без меня»
Когда забудешься, в первый момент кажется, будто застал мир, живущий без тебя. Представьте сейчас, что жизнь идет без вас, сама по себе. Посмотрите на нее со стороны… Теперь вернитесь к себе.
Изменился ли мир в ваше отсутствие? Значимы ли вы в этой ситуации жизни?
Техника 2. Концентрация внимания на чувствах
Метод 1: Дифференциация и объединение
Упражнение 1
Оставаясь «здесь и сейчас», позвольте вниманию свободно играть с объектом, двигаться около него. Постоянно сдвигающиеся фигуры и фон помогут вам почувствовать, чем отличается внимание в состоянии смутного транса от живого участия.
Для примера давайте возьмем такой обычный объект, как карандаш. (Позднее проделайте подобное с любым другим объектом по вашему выбору.) Прежде всего обратите внимание на то, что карандаш – одна, именно эта уникальная вещь. Конечно, существуют другие карандаши, но они другие, а не этот. Произнесите название – «карандаш» – и ясно почувствуйте, что вещь – это не слово.
Далее отметьте как можно больше качеств и особенностей этой вещи, которые ей присущи и ее отличают: цилиндрик черного графита, красноватое дерево, вес, твердость (дерева), мягкость (графита), его форму, окраску его поверхности, вытисненную на нем торговую марку, кусочек резинки, прикрепленный к нему полоской жести, и т. д., и т. п.
Теперь подумайте о его функциях и возможных ролях в окружении: им можно писать, им можно пользоваться как указкой, можно поковырять в зубах, его можно кусать при беспокойстве, наконец, его можно продавать (в магазине). Подумайте о его случайных ролях: он сгорит, если дом загорится, он попадет ребенку в глаз, если ребенок, бегая, на него наткнется, и т. д. Придумайте еще более экзотические ситуации: его можно подарить на Рождество, его могут съесть термиты.
По мере того как вы абстрагируетесь от уникальной вещи, этого карандаша, многих его качеств и функций, обратите внимание, как в деталях они связаны одна с другой, образуя структуру; например, как дерево жестко держит графит и его защищает, как рука держит деревянную оболочку карандаша и пр.
Вы можете увидеть в этом эксперименте различные уровни абстракции: свойство карандаша «быть таковым» – данного графита, заключенного в эту деревянную оболочку, покрытую этой желтой краской, отличной от всякой другой желтой краски в мире; далее – его очевидные функции, те, для которых он «предназначен»; далее – более случайные, даже фантастические способы его употребления. Постарайтесь собрать как можно больше подобных сведений и связать в одном переживании. Если объект порождает фантазии, не избегайте их, но все время возвращайтесь к данному объекту.
Упражнение 2
Попробуйте поэкспериментировать с картиной, которая вам нравится. Обратите внимание на линии и контуры, независимо от изображенных предметов; потом, отдельно, – на цветовые пятна и оттенки; проследите контуры основных фигур и структуру, которую они образуют.
Обратите внимание на структуру, создаваемую пустотами между контурами основных объектов. Рассмотрите структуры, создаваемые каждым цветом по отдельности, скажем, красным или голубым. Если картина создает иллюзию трехмерного пространства, последуйте за удаляющимися планами, отметьте, что находится на переднем плане, что – на втором, что – вдали.
Отметьте игру света и тени. Обратите внимание на фактуру, на технику мазка. Лишь после всего этого посмотрите на то, что изображено: сцена, портрет, пейзаж и т. п.; обычно люди с этого начинают и фиксируют свое внимание только на этом.
Упражнение 3
Попробуйте проделать такой же эксперимент с музыкальным произведением. Если вы не привыкли к музыке или считаете себя «немузыкальным», обратите внимание прежде всего на то, как трудно вам вообще поддерживать контакт со звучащей музыкой: ее звуки скоро начинают казаться хаотическими, а вы впадаете в транс. В таком случае (лучше иметь возможность проигрывать звукозапись снова и снова) попробуйте следить за участием определенного инструмента или только за ритмом.
Потом обратите внимание исключительно на тембр. Попробуйте различить мелодию и аккомпанемент. Может быть, вы обнаружите, что там есть «подголоски», «дополнительные мелодии», которых вы раньше не замечали.
Попробуйте обнаружить то, что называют музыкальной гармонией – аккорды и их взаимосвязь, как вы ее слышите: где вы чувствуете неустойчивость, неразрешенность, необходимость продолжения, а где, наоборот, «разрешенность» и законченность. Если вы будете заниматься этим упражнением всерьез, в какой-то момент музыка неожиданно оживет.
