Упражнение 8. Большие круги
И. п. – встаньте прямо и разведите руки в стороны.
1. Опишите руками большие круги вперед.
2. Затем сделайте такие же круги назад.
Повторите 5–10 кругов на каждую сторону.
Примечание: в первое время вы можете чувствовать усталость в области плечевых суставов. В этом случае делайте это упражнение меньше, но чаще, чтобы разработать суставы и мышцы плечевого пояса.
Исходное положение
Делайте круги вперед и назад
Упражнение 9. Чувство осанки
И. п. – встаньте прямо и поставьте руки перед грудью, согнув их в локтях.
1. Отведите 2 раза назад руки с согнутыми локтями.
2. Затем отведите руки назад с разведенными локтями и вернитесь в и. п.
Повторите 5–10 раз.
Примечание: делая это упражнение, вы должны почувствовать, как лопатки стремятся соединиться, а грудная клетка словно открывается. Помимо разработки плечевых суставов, грудных мышц, это упражнение очень хорошо для осанки. Вы почувствуете это сразу.
Упражнение 10 для сильной спины
И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки находятся на талии.
1. Сделайте наклон вперед, вытягивая обе руки перед собой.
2. Не возвращаясь назад, сделайте еще один наклон вперед и вернитесь в и. п.
Повторите 5–10 раз.
Примечание: выполняя это упражнение, вы почувствуете, насколько сильная или слабая у вас спина, а также плечевой пояс. Вы можете заметить, что руки держать тяжело, а после трех наклонов вперед в таком положении сложно держать спину и руки в вытянутом положении. Есть над чем поработать: увеличивайте количество наклонов постепенно.
Наклоны вперед с вытянутыми руками
Упражнения для стройной талииТалия – одна из любимых частей нашего тела, мы очень трепетно к ней относимся и любим ее иногда больше других. В этой области чаще встречаются такие «лишние» зоны, которые мы хотим привести в порядок: слишком широкая талия и торчащие бока.
Упражнение 11. Возвращаем талии гибкость
И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.
1. Разверните корпус влево и сделайте два движения в эту сторону.
2. Вернитесь в и. п.
3. Разверните корпус вправо и сделайте два движения в эту сторону.
4. Вернитесь в и. п.
Повторите 5–10 раз.
а) исходное положение б) разворот корпуса влево и вправо
Примечание: это упражнение важно не пропустить, поскольку, делая вращательные движения, вы дополнительно разминаете мышцы спины и позвоночник. Некоторые могут почувствовать в области позвонков небольшой хруст, словно они встают на место. Делайте это упражнение мягко и спокойно, не допускайте резких движений!
Упражнение 12. Делаем талию узкой
Это упражнение более сложное, но зато более эффективное. Пытайтесь сделать его хотя бы пару раз на начальном этапе и постепенно увеличивайте количество повторов.
И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.
1. Делаем 2 наклона в одну сторону.
2. Затем делаем 2 наклона в другую сторону.
Повторите 5–15 раз.
а) наклоны в стороны б) наклоны в стороны с руками
Примечание 1: чем ниже вы наклоняетесь, тем лучше. Не делайте резких движений. Почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы вашей талии.
Примечание 2: второй вариант этого упражнения – когда вы вытягиваете одну руки над головой и тянете ее в сторону наклона.
Упражнение 13. Прощайте, бока!
И. п. – стоя, руки на ширине плеч, руки на талии.
1. Наклонитесь к правой ноге и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пола.
2. Чуть приподнимитесь вверх и еще раз потянитесь до пола.
3. Вернитесь в и. п.
4. Сделайте наклоны к левой ноге.
Повторите 5–10 раз.
а) сначала можно не дотягиваться до пола
б) постепенно увеличивайте нагрузку, опускаясь ниже
Примечание 1: вы можете не сразу дотягиваться до пола руками, а только до голени, но гибкость постепенно придет, если вы будете заниматься упражнениями регулярно.
Примечание 2: делая это упражнение, вы должны почувствовать, как растягиваются боковые мышцы в области талии, рук, а также задние мышцы бедра.
Упражнение 14. Растягиваем мышцы спины
Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины, однако делать его стоит лишь через несколько недель после родов.
И. п. Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, а вторую согните так, чтобы ее пятка упиралась во внутреннюю часть бедра вытянутой ноги. Втяните живот и сядьте прямо.
1. Наклонитесь вперед над вытянутой ногой и попытайтесь обеими руками достать до большого пальца вытянутой ноги, но не насилуйте себя!
2. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
Повторите упражнение 3 раза и смените ногу.
а) исходное положение
б) наклоны вперед над вытянутой ногой
Во время этого упражнения вы отчетливо почувствуете, как растягиваются мышцы поясницы и задние мышцы бедра вытянутой ноги. Делайте упражнение медленно.
Упражнение 15 Растягиваем мышцы поясницы
И. п. – сидя на полу, ноги вытяните вперед, спина прямая.
1. Нагнитесь вперед, коснитесь руками пальцев ног, стараясь наклониться головой как можно ближе к коленям.
2. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 5–7 раз.
Во время этого упражнения вы почувствуете, как растягиваются мышцы в области спины, в особенности поясницы, и напрягаются ноги. Это упражнение очень полезно для мам, потому что область поясницы все время подвергается нагрузкам и напряжению.
Наклоны к двум выпрямленным ногам
Упражнение 16 «Бабочка»
И. п. – сидя на полу, сложите ноги так, чтобы ваши ступни соприкасались друг с другом. Руками обхватите ступни.
1. Наклонитесь вперед, продолжая держать руками ступни.
2. Затем вернитесь в исходное положение и несколько раз сделайте движения, разводя колени так, словно ваши согнутые ноги – это взмахи крыльев бабочки.
Повторите 5–7 раз.
Это упражнение растягивает мышцы внутренней стороны бедер, а также области таза, что очень хорошо воздействует на работу внутренних органов.
Второй вариант – усложните упражнение.
1. Поставьте ладони на колени и с силой сделайте упор в колени, словно вы стараетесь прижать их к полу
Лежа на полуУпражнение 17 «Гусеница»
Это упражнение укрепляет мышцы спины и живота.
И. п. – лежа на полу, на животе, тело выпрямите, кисти рук находятся на плечах.
1. На вдох, опираясь на руки, постепенно поднимите вверх верхнюю часть туловища и чуть-чуть задержитесь в таком положении.
2. На выдох опуститесь вниз и отдохните.
Повторите 10–15 раз.
Примечание: в первое время вы можете отчетливо ощущать, как позвоночник в области поясницы словно оказывает сопротивление, не позволяет делать прогиб. Не форсируйте события! Осторожно и медленно делайте это упражнение! Постепенно с нарастанием гибкости вам будет легче его делать, вы почувствуете приятные ощущения, словно усталость в области поясницы проходит с каждым выгибанием.
Упражнение 18. «Промокашка»
И. п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед.
1. Поднимите руки вперед и сделайте качок всем телом назад, поднимая верхнюю часть туловища.
2. Затем по инерции качнитесь назад, опускаясь на верхнюю часть туловища, и поднимите вверх ноги.
Повторите 5–15 раз.
Примечание 1: это упражнение также очень хорошо укрепляет мышцы спины и живота. И для того, чтобы его хорошо сделать, потребуется тренировка.
Примечание 2: это упражнение можно делать только после того, как ваш восстановительный период закончился и вы чувствуете себя хорошо!
Упражнение 19 «Велосипед»
Упражнение укрепляет брюшной пресс.
И. п. – лежа на спине, руки за головой.
1. Сгибайте поочередно ноги в коленях, имитируя движения велосипедиста.
