Упражнение "Крепкие объятия"
Самое простое занятие, которое можно проделывать в свободную минутку - это крепкие объятия. Обнимите себя любимую и почувствуйте как напряглись все грудные мышцы.
Для этого встаньте прямо, спина должна быть прямая, руки опустите вдоль туловища. Затем скрестите руки перед собой, словно хотите обнять себя крепко-крепко. Сосредоточьте на мышцах "верха" все свое внимание. Задержитесь в этой позе на 1 минуту, а затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите такое объятие несколько раз.
Упражнение "Поза пука"
Тело в этой позе напоминает лук с тетивой, отсюда ее название. Это упражнение взято из йоги. Оно укрепляет позвоночник и мышцы груди, поэтому рекомендуется делать женщинам для сохранения упругости груди, способствует уменьшению жировых отложений, соответственно, похудению.
Лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища, подбородок касается пола. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за щиколотки ног. На вдохе поднимите и натяните туловище так, чтобы образовался изгиб тела от позвоночника до сгиба колен. Выдержите позу 8-10 секунд. На выдохе опуститесь в исходное положение.
Если вы недавно познакомились с йогой, то желательно колени держать раздельно во избежание растяжения связок. Начинать позу надо с нескольких секунд, постепенно увеличивая время выполнения до 2-3 минут в зависимости от внутреннего самочувствия и растяжения тела.
Упражнение, укрепляющее грудные мышцы
Подойдите к стене и встаньте к ней лицом на некотором расстоянии. Обопритесь о стену руками так, чтобы тело слегка наклонилось (под некоторым углом к стене). Делайте отжимания так, чтобы верхняя часть туловища слегка приближалась к стене и затем - отклонялась от нее. Повторите 10 раз.
Могу поделиться собственным опытом занятием танцами живота или восточными танцами. На мой взгляд - это просто идеальная возможность для женщин проработать все, чисто женские зоны - бедра, талию, грудь. Особенно эффективны движения грудью. С первых раз это не очень-то получается, но если вы введете упражнение для груди из восточной культуры в свой комплекс, то вы не пожалеете! Результат - более высокая, упругая и молодая грудь.
Упражнения для груди из восточных танцев
1. Встаньте прямо, руки разведите по сторонам. Под музыку сделайте круговое плавное движение грудной клеткой вправо, а затем влево. Вы почувствуете, что задействованы все мышцы груди и спины. Повторите 8-10 раз. Когда освоите упражнение, можете подключить и руки, которые совершают изящные движения вместе с грудью.
2. Встаньте прямо, руки поставьте на талию. Сделайте движение налево - наверх, прямо - наверх, направо - наверх. Вспомните, как это делают восточные танцовщицы. И сколько шарма они добавляют в эти движения. Повторяйте столько, сколько нравится. Вы убедитесь в том, что это движение прекрасно укрепляет также осанку.
Следующее упражнение, которое я описала в разделе упражнений для рук, также укрепляет еще и мышцы груди. Не пройдите мимо!
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СИЛЬНЫХ, КРАСИВЫХ РУК
Руки - это ваша визитная карточка. Красивые, молодые руки помогут подчеркнуть вашу красоту. Дряблые мышцы рук способны вызвать лишь сочувствие, поэтому, поработав с ногами и талией мы переходим к упражнению для рук из комплекса "Бодифлекс".
Упражнение "Алмаз"
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки замкните в круг перед собой. Локти держите высоко, кончики пальцев соприкасаются. Выполните выдох, затем вдох через нос и полный выдох через рот, задержите дыхание, на задержке втяните живот и как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Удерживайте напряжение, считая до 8. Затем сделайте вдох. Повторите 3 раза.
Для повышения эффективности упражнения не опускайте локти, они должны быть параллельны полу и не смыкайте ладони - соприкасаются только пальцы рук. Это поможет вам и при дряблости мышц и сделает изящнее даже те руки, которые первоначально напоминали ноги.
Упражнение "Сцепление рук за спиной"
Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Упритесь ладонями в ноги чуть выше колен. Смотрите прямо перед собой. Выдохните воздух из легких через рот и энергично вдохните через нос. Затем снова сделайте выдох и максимально втяните живот. Задержите дыхание на 8-12 секунд. Сделайте вдох. Сцепите руки за спиной в замок и наклоните голову к прямым ногам. Потянитесь максимально вверх сцепленными за спиной руками. Почувствуйте, как натягиваются мышцы рук. Задержитесь в этой позе и сосчитав до 10 и выдохните, вернувшись в исходное положение.
Упражнение с гантельками для укрепления рук
Для начала возьмите в руки гантели весом примерно 1 килограмм, помните те элегантные серебристые гантельки, о которых я упоминала в упражнениях для груди.
Итак: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Согните приподнятые руки с гантелями так, чтобы гантели оказались на уровне головы. Глубоко вдохните, на выдохе выпрямите руки вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Сначала проделайте это упражнение 3 раза, затем - 5, затем - 10, затем - 15 раз.
Пусть вас не волнует перспектива стать "Шварцнеггером в юбке" - это не так-то просто. Для "накачивания" мышц требуются многолетние усилия и прием специальных препаратов. Вам же всего лишь грозит иметь красивые, упругие плечи и такие же руки, лишенные отныне дряблых мышц и жира.
Следующее упражнение входит в. "аэробный" комплекс, разработанный очаровательной Джейн Фондой.
Не забывайте, что руки -самая благодатная область ваших занятий, так как работая над руками вы заодно подтягиваете и грудь, и плечи, и спину. Это одно из самых доступных и простых упражнений, которое вы сможете сделать в любой обстановке и при любом самочувствии.
Упражнение "Круговые движения прямыми руками"
Исходное положение - стоя. Ступни вместе, ягодицы и живот втянуты. Туловищем тянемся вверх, плечи опущены. Руки вытяните в стороны на уровне плеч. Кисти рук поднимите вертикально вверх, так, словно раздвигаете стены. Сохраняя позицию кистей, сделайте 8 круговых движений руками вперед и 8 - назад. Плечи не поднимайте, амплитуда крута максимально широкая.
Согните запястья и опустите кисти рук, слегка согнув пальцы, представьте, как вы раздвигаете боковые стены костяшками пальцев, почувствуйте растяжку по всей длине рук. Не меняя позиции кистей рук, сделайте 8 максимально широких кругов вперед и 8 - назад.
Упражнение "Отжимание от пола"
И одним из самых эффективных упражнений для рук, груди и спины, я считаю отжимание от пола. Здесь даже и описывать ничего не надо.
Единственное замечание. Для женщин можно отжиматься с упором руками в пол, и, согнув ноги в коленях. Это уменьшает нагрузку, при этом результат тоже очень хороший. Рекомендую начать с 8-10 повторений, а затем довести до 20-30.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЕБЕДИНОЙ ШЕИ
Наша нежная изящная шейка одна из первых поддается неумолимому бегу времени. Работать над ней нужно особенно тщательно, если вы сидите на диете и худеете - иначе она станет дряблой и морщинистой. Рекомендуется именно с шеи и рук начинать утреннюю разминку. Только делайте это бережно и осторожно, чтобы не перегрузить хрупкие позвонки. Профессионалы рекомендуют заниматься под бодрую ритмичную музыку.
Упражнение "Посмотрите в синее небо"
Очень полезно для мышц шеи выполнять следующее упражнение.
Встаньте ровненько, не горбитесь. Голову опустите вниз так, чтобы подбородок уперся в надключичную область. Затем плавно поднимите голову и опустите ее сначала влево, а затем вправо, ухом прикасаясь к плечу. Затем закиньте голову назад, будто смотрите в синее небо и снова опустите, выдохнув весь воздух -Уф-ф! Можно передохнуть и повторить упражнение.
Поверните голову вправо, затем влево. При этом, как сова не опускайте ее, а зорко смотрите прямо перед собой.
Упражнение "Вращения головой"
В следующем упражнении вы словно роняете безжизненную голову вперед и делаете медленные вращательные движения по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. Голова, тяжелая и расслабленная, должна свободно вращаться. Каждый круг сделайте 2-3 раза.
Теперь, когда мы переходим к профилактике появления второго подбородка, то, лучше следующего упражнения нам не найти.
Упражнение "Уродливая гримаса"
Это упражнение взято из комплекса "Бодифлекс". Пусть вас не пугает название этого упражнения, ведь оно необходимо для того, чтобы в процессе похудания ваша нежная кожица на шее сохранила молодость и упругость. С его помощью вы избавитесь от второго подбородка, ведь ничто так не выдает возраст женщины как дряблость шеи.
