Во время занятий следите за тем, чтобы позвоночник, разгибаясь в грудном отделе, не разгибался одновременно и в поясничном отделе. Чтобы этого избежать, при выполнении упражнений в исходном положении лежа на животе подкладывайте под живот маленькую подушку или сложенное полотенце, чтобы уменьшить поясничный лордоз и тем самым препятствовать переразгибанию поясничного отдела.
Упражнения для усиления вдоха
Рис. 31. Исходное положение – лежа на спине; вдох – поднять руки, выдох – опустить.
Рис. 32. Исходное положение – лежа на спине; вдох – развести руки в стороны, выдох – скрестить руки на груди.
Рис. 33. Исходное положение – лежа на спине;
вдох – кистями надавливать на боковые поверхности грудной клетки, препятствуя вдоху, на выдохе кисти убирать с грудной клетки.
Рис. 34. Исходное положение – сидя на стуле; вдох – отвести руку в сторону, выдох – вернуться в исходное положение.
Рис. 35. Исходное положение – стоя;
вдох – поднять руки вверх, максимально прогибая туловище назад, выдох – вернуться в исходное положение.
Рис. 36. Исходное положение – стоя, в опущенных руках гимнастическая палка;
вдох – поднять гимнастическую палку вверх с поворотом туловища в сторону, выдох – наклонить туловище вперед.
Дыхательные упражнения повторять подряд не более 3 раз.
Упражнения для усиления выдоха
Рис. 37. Из исходного положения сидя на полу сесть и наклониться вперед на выдохе.
Рис. 38. Исходное положение – сидя на стуле; на выдохе поочередно подтягивать ноги к груди.
Рис. 39. Исходное положение – стоя, ноги вместе; на выдохе поочередно подтягивать ноги к грудной клетке.
Рис. 40. Исходное положение – стоя, ноги вместе;
на выдохе сдавливать руками нижние и средние отделы боковой поверхности грудной клетки с наклоном туловища вперед.
Упражнения для увеличения подвижности грудной клетки
• Сядьте на стул с прочной спинкой без острых углов и положите ладони на затылок. Прогнитесь назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула, а затем наклонитесь вперед (фото 41).
Повторяйте 3 раза подряд.
Следите за дыханием: наклон вперед – выдох, прогибание – вдох. Это тренирует легкие.
Фото 41
• Лягте на спину, положив руки за голову, а под спину (в области грудного отдела позвоночника) подложите валик, который должен быть достаточно жестким. Для этой цели подойдет полотенце, намотанное на скалку. Прогнитесь, а затем приподнимайте голову и верхнюю часть туловища (фото 42).
Фото 42
Чтобы увеличить подвижность в разных участках грудного отдела позвоночника, передвигайте валик вдоль позвоночника.
Повторяйте 3 раза подряд.
Следите за дыханием: прогибаясь назад – вдох, поднимая голову и верхнюю часть туловища – выдох.
• Оберните длинным полотенцем или куском материи нижнюю часть грудной клетки. Возьмитесь руками за свободные концы.
Сделайте глубокий вдох. При выдохе максимально стяните полотенце, способствуя более полному выдоху. Снова вдох, ослабив натяжение полотенца.
Повторяйте упражнение 5 раз.
• Встаньте, ноги на ширине плеч.
Поднимите руки над головой, обхватив левой рукой запястье правой.
Наклонитесь максимально влево и немного потяните правую руку – при этом справа может ощущаться скованность боковых мышц грудной клетки (фото 43).
Затем поменяйте положение рук. Наклонитесь вправо и потяните левую руку.
Повторяйте упражнение по 5 раз в каждую сторону.
Фото 43
Упражнения для исправления сутулости
Цель: уменьшение грудного кифоза – исправление сутулости спины.
Рис. 44а
Рис. 44б
Последовательность выполнения (рис. 44а, 44б):
встаньте, ноги вместе, кисти рук положите на затылок,
на вдохе выпрямите руки вверх, отведите их назад ладонями внутрь, одновременно отставляя назад левую ногу и прогибаясь в верхней части спины,
на выдохе вернитесь в исходное положение, а затем повторите движения, отставляя назад правую ногу.
Рис. 45а
Рис. 45б
Последовательность выполнения (рис. 45а, 45б):
встаньте на расстояние шага от стены, прислонитесь к ней спиной, руки положите под голову,
на вдохе обопритесь о стену затылком и максимально прогните спину,
на выдохе вернитесь в исходное положение.
Рис. 46
Последовательность выполнения (рис. 46):
встаньте на колени, прижмитесь грудью к полу, руки положите на пол, спину прогните (так называемая кошачья поза),
медленно передвигайтесь вперед, скользя руками по полу.
Рис. 47а
Рис. 47б
Последовательность выполнения (рис. 47а, 47б):
лягте на живот возле стола, ноги соедините, руки вдоль туловища,
приподнимите туловище и одним взмахом перенесите прямые руки на край стола, ухватитесь за него.
Пауза – вдох, принятие исходного положения – выдох.
Последовательность выполнения (рис. 48а, 48б, 48в):
сядьте на пятки, вытяните вперед руки – кисти должны лежать на полу (рис. 48а),
прижимаясь грудью к полу и сильно прогибая спину, продвиньте туловище вперед и лягте, кисти рук при этом не сдвигайте с места, а руки согните в локтевых суставах так, чтобы предплечья приняли вертикальное положение (рис. 48б),
Рис. 48а
Рис. 48б
Рис. 48в
постепенно разгибая в коленных суставах ноги, полностью выпрямите их и приподнимите над полом голову, плечи, туловище, выпрямляя руки (рис. 48в),
вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке.
Упражнение напоминает движение кошки, подлезающей под забор.
Рис. 49а
Последовательность выполнения (рис. 49а, 49б):
лягте на спину и согнутыми в локтях руками упритесь в пол возле головы, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч (рис. 49а),
Рис. 49б
сделайте «мост» с опорой на голову, руки и ноги – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох (рис. 49б).
Внимание: упражнение противопоказано при повышенном артериальном давлении.
Упражнения по увеличению грудного кифоза
Цель: увеличение грудного кифоза.
Рис. 50а
Рис. 50б
Последовательность выполнения (рис. 50а, 50б):
поставьте ноги на ширину плеч, руки на поясе (рис. 50а),
на выдохе медленно наклонитесь вперед, старясь достать пол ладонями (рис. 50б),
на вдохе вернитесь в исходное положение.
Рис. 51а
Рис. 51б
Последовательность выполнения (рис. 51а, 51б):
поставьте ноги шире плеч, руки на поясе, медленно наклоните туловище вперед, руки вытяните вперед, смотрите перед собой (рис. 51а),
на выдохе расслабьте мышцы спины и плечевого пояса и опустите вниз голову, руки и туловище (рис. 51б), на вдохе вернитесь в исходное положение.
Внимание: делайте движения за счет сгибания и разгибания позвоночника, а не тазобедренных суставов.
Рис. 52а
Рис. 52б
Последовательность выполнения (рис. 52а, 52б):
лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз (рис. 52а),
на выдохе согните ноги и подтяните колени к груди, обхватив их руками, голову приподнимите и коснитесь коленями лба (рис. 52б).
Рис. 53
Последовательность выполнения (рис. 53):
лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз,
на выдохе поднимите прямые ноги вертикально (рис. 53), на вдохе вернитесь в исходное положение.
Рис. 54
Последовательность выполнения (рис. 54):
лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз,
делайте поднятыми вертикально ногами махи – «ножницы» (рис.54).
Рис. 55а
Рис. 55б
Последовательность выполнения (рис. 55а, 55б):
лягте на спину, ноги соедините и закрепите их под опорой (рис. 55а), руки вдоль тела ладонями вниз,
