Обратите внимание – к биоритму очень легко «пристроиться» – вечером, когда особенно хочется есть, ни в коем случае не лишаем себя еды, не следуем этим бесчеловечным правилам типа «не есть после шести!», а делаем питание дробным – едим небольшие порции пищи через небольшие промежутки времени, насколько получается ограничиваем жирность пищи, уменьшаем количество сахаров.
Ситуации, связанные с питанием
Самая простая и очевидная ситуация – слишком большая пауза между приемами пищи. Снижается количество незаменимых факторов пищи, да и запас энергии неплохо бы пополнить. Кстати, чем реже мы едим, тем больше съедаем про-запас. Связано это с продукцией желудком гормона грелина. Гормон продуцируется, когда желудок пуст. Соответственно концентрация грелина в крови (и соответственно его эффект) тем выше, чем дольше желудок пуст. Поэтому не удивительно, что люди, которые едят один раз в день вечером после работы, никак не могут насытиться. Решение проблемы очевидно – ешьте чаще, включайте небольшой перекус примерно за полчаса-час перед уходом с работы домой…
Еще одно замечание – наша потребность в еде с целью пополнения энергии не столько физиологична, сколько инстинктивна. Наш инстинкт не мерит пищу ни в калориях, ни в граммах. Он мерит ее в порциях. Мы так и говорим – съел порцию пельменей, съел порцию супа… Самый простой способ в этом плане договориться со своим инстинктом – сделать свои порции меньше – употреблять посуду меньших размеров, например салатницы для супа или десертные тарелочки для второго, брать вместо столовых ложек и вилок десертные.
А вот потребность в незаменимых факторах пищи, таких как белок, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, микроэлементы именно физиологична. При недостатке в нашем питании какого либо из этих веществ тоже может разыгрываться аппетит. Причем тянуть будет именно на то, чего не хватает. Например, людям, слишком уж обезжиривающим свое питание периодически ОЧЕНЬ хочется яичный желток или пару чайных ложек растительного масла. А у людей, которые «сидят» на низкоуглеводных диетах, такая же страстная тяга может появиться на сухарик, яблочко или тарелку сваренной гречки.
Но повышение аппетита может быть связано и с перееданием. Особенно с перееданием сладкой пищи. Механизм этого явления довольно прост – при употреблении сладостей уровень сахара в крови начинает повышаться очень быстро. Для организма это стресс, и чтобы нейтрализовать весь этот сахар, в кровь выбрасывается большое количество инсулина. Под действием этого гормона уровень сахара начинает падать, и когда он становится очень низким, человеку снова хочется есть.
Данный механизм повышения аппетита блокировать не так уж и сложно, и вовсе не следует отказываться от сладкого. Ведь можно просто употреблять сладости после еды, а не вместо. А если обычная повседневная ваша пища еще и будет содержать много клетчатки, то всасывание глюкозы будет замедляться, соответственно и уровень сахара в крови не будет повышаться слишком быстро.
Некоторая стимуляция аппетита может иметь место и при избыточном потреблении жирной пищи. Такое часто наблюдается во время многодневных праздников, например, новогодних. Ежедневные застолья, да такие, что за день потребляется по две-три суточных нормы калорий. Казалось бы хватит! Принимается мужественное решение, устроить себе разгрузочный день. Но оказывается, что сделать это не так просто: уже к обеду аппетит разыгрывается не на шутку, дотянуть до вечера, и уж тем более до следующего утра не представляется возможным. Еще бы, ведь за несколько дней предыдущих застолий мы максимально натренировали системы, помещающие избытки жира в запас. Наши ферменты, гормоны, практически весь обмен веществ теперь только тем и занят, чтобы находить новые излишки и делать из них жир. А мы вдруг устраиваем разгрузочный день. Но организм не может так быстро взять и переключиться на расходование запасов. Отсюда и муки голода.
Как же выйти из такого пищевого «запоя»? Постарайтесь обойтись без резких переходов с переедания на голод. Организм вас просто не поймет. Для начала измените сам характер питания – есть можно почаще, а вот жира и сахара поменьше – чувство сытости будет, а накопления запасов нет. И поменьше сидите дома, побольше двигайтесь. Вы же помните – малоподвижность способствует перееданию.
Повышение аппетита, связанное с интенсивной двигательной активностью
В этом явлении нет ничего необычного. И те, кто с целью похудеть принимался бегать, подвергать себя интенсивным утомительным тренировкам, очень хорошо знают, что голод после занятий бывает прямо-таки зверским. Еще бы! Ведь во время интенсивной мышечной работы на пределе возможного мышцы потребляют в основном глюкозу. Жир не может окисляться так быстро. Глюкозы в организме мало. Ее уровень в крови начинает быстро снижаться, развивается гипогликемия, одним из проявлений которой и является резкое повышение аппетита.
Но и при малоподвижности у человека тоже наблюдается повышение аппетита. Большинство людей замечают, что в выходные они едят больше, чем в будни. А двигаются меньше. И связано это на первый взгляд нелогичное поведение опять же с нашим пищевым инстинктом. Об этом мы уже говорили – для живой природы, к которой мы принадлежали и продолжаем принадлежать, свойственен дефицит питательных веществ. Любое животное большую часть своего времени двигается, перемещается в поисках пищи. Остановка для него означает, что пища найдена и можно приступать к трапезе. Если же еды по близости нет, животное ощущает голод, и вновь отправляется на поиски. Человек – первое из живых существ, которому удалось достичь пищевого изобилия. Пища теперь повсюду. Но инстинктивный механизм продолжает работать как часы – при уменьшении подвижности мы тут же начинаем искать глазами пищу. И довольно быстро находим.
Рис 2. Малоподвижность способствует перееданию, а переедание способствует малоподвижности. Замкнутый круг
Похоже механизм развития ожирения, который упорно ищут ученые, именно в этом и заключается. Он в дисбалансе двигательной активности, направленной на поиск пропитания и в количестве доступной пищи. Движения перестают быть ЖИЗНЕННО необходимыми. Но при ограничении подвижности развивается переедание. Пусть даже такой человек и не ест больше, чем в среднем. Но он точно ест больше, чем ему надо. А по мере нарастания веса ему все тяжелее двигаться, и все больше хочется есть…
В настоящее время мы получили научные подтверждения, что механизм переедания при малоподвижности прямо связан с нарущением обмена веществ, который ЗАКОНОМЕРНО развивается при ограничении двигательной активности.
Помните, мы говорили о метаболической нестабильности мышц? Похоже, в ней все и дело! Вот смотрите – офисный работник, менеджер или бухгалтер, большую часть рабочего времени проводит сидя за компьютером в удобном кресле. Мышцы расслаблены, работает только голова. В условиях малоподвижности окисление метаболитов (жира и сахара) в мышцах существенно снижается. Жир есть куда прятать, в запас, а вот с сахаром сложнее, много его не запасешь. Но и повышения уровня сахара в крови организм тоже допустить не может: в кровь выделяется большое количество инсулина, и глюкоза буквально «вдавливается» в мышцы. И ее уровень в крови начинает снижаться. Но когда ее уровень становится слишком низким, человек ощущает голод, нервозность, рассеянность внимания. Ему все труднее концентрироваться на своей работе. Ведь мозг питается исключительно глюкозой. И человек отправляется есть. А многие даже и не отправляются, а держат еду прямо у себя на столе. И еда эта, как на зло, самая для нас вредная – конфетки, засахаренные орешки, печеньки. После такой еды жир направляется в запас, вес растет, но сахар поступает в кровь и состояние ненадолго улучшается. Пока организм снова не выбросит инсулин, и уровень сахара в крови снова не начнет снижаться…
Очень важно понимать, что такое переедание связано никак не с распущенностью или безволием. Связано оно с малоподвижностью. И исправлять ситуацию здесь надо вовсе не клятвами с завтрашнего дня за себя взяться и решительно отказаться от всех этих перекусов. Гораздо больше будет пользы, если просто включить прогулки. Пройтись до работы, хорошо бы погулять во время обеденного перерыва, и еще разок перед ужином. Минут по пятнадцать – двадцать. Попробуйте! Сразу увидите, как изменится настроение, работоспособность и пищевое поведение. На еду, особенно жирную и сладкую будет тянуть значительно меньше. Что-то можно поменять и в питании: чаще использовать для перекусов кисломолочные напитки, хлопья, мюсли, домашние сухарики…
Переедание, связанное с психологическими причинами
