самых именитых университетов в мире стали доступны без необходимости физического присутствия. Наш мир, физически закрывшись в национальных границах, стал намного более открытым и безграничным в виртуальной реальности.
Такая комбинация плюсов и минусов привела к тому, что общий уровень счастья и удовлетворенности жизнью на планете не снизился в 2020 году – об этом свидетельствовали несколько международных исследований: Всемирное исследование счастья World Happiness Report 2021 и Глобальное исследование рабочих мест Gallup State of the Global Workplace 2021. Вырос уровень стресса и негативных переживаний, пошатнулось ментальное здоровье, но уровень благополучия не снизился, доказывая, что у нас есть достаточно сил переносить трудности и еще больше ценить жизнь. И кажется, что «прививка устойчивости», полученная в пандемию, и навык работать из любой точки планеты нам очень пригодились в 2022 году, когда мир столкнулся с новыми геополитическими вызовами. Мир стал еще более хрупким и тревожным, но и человек приобрел больше устойчивости, адаптивности и мобильности.
Стресс не только помогает нам выжить, но и обеспечивает развитие, обучение, а также дает возможность осознать ценность жизни и ее красоту. Остается только понять, как использовать стресс себе на благо, минимизировав негативные последствия.
Повреждающее действие стресса
Но не все так прекрасно со стрессовой реакцией организма – случается, что стресс приводит к серьезным повреждениям и болезням. К сожалению, нам не всегда удается поймать и удерживать стресс в зоне благополучия – не выгорая, но и не скучая. Иногда он начинает управлять нашей жизнью, а масштаб собственной реакции может оказаться разрушительнее стрессора. Порой главным фактором стресса становится психологическая реакция в ответ на неопределенность или изменения в жизни, которые ни хороши, ни плохи до тех пор, пока мы не дали им соответствующую окраску.
Если мы живем в постоянной тревоге или в череде мелких, бесконечно сменяющих друг друга неприятных ситуаций, то стресс перерастает в хронический, а стрессовая реакция начинает повреждать органы и системы всего организма. Иногда хронический стресс становится результатом нашего реагирования на микрострессоры, каждый из которых минимален, но при совместном воздействии на постоянной основе они могут создавать бесконечный дискомфорт и снижать качество жизни. Подумайте, как вы реагируете на такие раздражители, как пробки на дорогах, поломки техники, критику окружающих, поведение детей, нереализованные ожидания, неопределенность, медленное продвижение в желаемом направлении, собственное несовершенство, неприятный разговор, беспорядок в комнате. Если большинство этих событий повергает вас в беспокойство, раздражает или сильно расстраивает, у вас есть все шансы жить в состоянии хронического стресса, так как подобные стрессоры постоянно сопутствуют нашей жизни. Все зависит от того, какую важность мы приписываем каждому событию.
Длительный стресс с большой долей вероятности приводит к нарушениям психического здоровья, вызывая тревожное расстройство или депрессию. Как работает этот механизм? Постоянное возбуждение миндалины – нашего контролера угроз, а также голубого пятна – поставщика норадреналина, активатора симпатической нервной системы, приведут к хронической активации этих систем и постоянной тревожности. В крайних ситуациях это может привести к генерализованному тревожному расстройству или паническим атакам. Длительное повышение уровня кортизола приводит к поломке системы вознаграждения и нарушению выработки дофамина. По сути, хронический стресс воздействует на те же звенья, которые вовлечены в механизм развития депрессии. Обязательно ли стресс приведет к депрессии? Вовсе нет, но он может спровоцировать депрессию у человека, особенно при наличии генов, предрасполагающих к этому заболеванию. Ведь наследственные признаки редко работают со 100 %-й гарантией, они чаще реализуются в среде, способствующей заболеванию.
И действительно, ментальные нарушения и стресс оказывают серьезное влияние на здоровье трудоспособного населения. Отчет CIPD (The Chartered Institute of Personnel and Development в UK) об исследовании здоровья сотрудников Великобритании свидетельствует о росте числа нарушений ментального здоровья, и прежде всего речь идет о депрессии и тревожных расстройствах. Вместе со стрессом проблемы ментального здоровья относятся к основным причинам долгосрочного отсутствия на работе наряду с физическими травмами и острыми состояниями. А по оценкам ВОЗ, депрессия является одной из основных причин нетрудоспособности в мире.
Стресс не только приводит к росту ментальных болезней, но и в целом снижает качество жизни. Хронически повышенный кортизол активирует миндалину, а в результате ее синапсы становятся более возбудимыми, растет количество связей между нейронами. Что это значит на бытовом уровне? Мы обретаем крайнюю чувствительность к угрозам даже там, где их объективно нет. Страшно все, везде и на всякий случай: а вдруг что-то случится? Наверняка вам встречались такие тревожные личности, которые все время беспокоятся наперед и не могут радоваться жизни, потому что их не отпускает тревога, они зациклены на негативных сценариях и не только сами не могут расслабиться, но и окружающих удушают своей гиперопекой.
При хроническом стрессе к тому же снижается эффективность префронтальной коры (ПФК), которая регулирует деятельность миндалины, отвечает за самоконтроль, оценивает риски и предлагает разные варианты решения. А это значит, что мы хуже управляем собой с помощью здравых рассуждений и все больше опираемся на автоматические реакции. Такое состояние часто возникает при выгорании, когда человеку становится все хуже, но он не видит выхода, не видит перспективы и продолжает бить в одну и ту же точку. Чтобы поменять поведение, придумать выход, надо включить креативное мышление, а на это ресурса нет, мозг работает в режиме выживания.
При хроническом стрессе может ухудшаться и память: в исследованиях обнаружили уменьшение размера гиппокампа, атрофию дендритов (отростков нейронов) и сокращение количества синапсов в гиппокампе (Gianaros P. J., 2007; Magariños A. M., 1997). Гиппокамп крайне важен для восприятия новой информации и обучения, а ослабление его функции тормозит поиск новых решений, затрудняя выход из тупика. Иногда вызывает удивление человек, которому явно не нравится его работа, он выгорел, негативно настроен, и, казалось бы, почему бы ему не подумать, как можно изменить ситуацию, облегчить себе жизнь, заняться поиском новой работы, в конце концов. Но на эти изменения порой не хватает ни энергии, ни идей.
Стресс, который человеку сложно контролировать, приводит к ощущению беспомощности и потере радости жизни. Если вы все время в тревоге, ищете угрозы и защищаетесь от них, то организм услужливо поставляет в кровь глюкозу, в крови циркулируют повышенные количества адреналина, кортизола при дисбалансе других гормонов. Подобное состояние – это серьезнейший риск развития не только нарушений психического здоровья, но и основа формирования самых разных соматических патологий. Сейчас уже нет сомнений, что в основе многих заболеваний лежит психологический компонент, который чаще всего связан с хроническим стрессом. Органами-мишенями хронического стресса могут стать сердечно-сосудистая система, желудочно-кишечный тракт, иммунная, репродуктивная системы, кожа, а также системы, вовлеченные в
