стойки;
• из стойки после подскока.
Освоение техник самостраховки производится в строгой последовательности и переход к следующей группе упражнений допустим только после полного усвоения всего предыдущего материала. Время, которое необходимо затратить на изучение всего объема техник, зависит от уровня физического развития обучающихся, их подготовки в других видах спорта, индивидуальных особенностей и возраста.
Каждый обучающийся занимающийся, прежде чем приступить к изучению бросков, должен хорошо усвоить способы самостраховки при различных падениях и способы страховки своего партнера при проведении на нем бросков.
Страховка при выполнении бросков заключается в том, что боец:
• поддерживает падающего противника, смягчая удар его тела о пол;
• при падении противника направляет его на перекат;
• при выполнении бросков не падает на противника и не наступает на него при потере равновесия.
Итак, самостраховка – это способы безопасных падений. Умение смягчать удары при различных падениях предохраняет от ушибов и сотрясений. Каждый занимающийся должен автоматически выполнять соответствующие действия при любом падении. Изучать способы самостраховки необходимо по принципу возрастающей их трудности.
Общие и специальные дыхательные упражнения
Качественное изучение базовой техники и успешное ведение поединка невозможны без правильного дыхания. Правильное дыхание позволяет быстро войти в боевой ритм, успокоиться при чрезмерном напряжении, подготовить организм к предстоящим нагрузкам или отдохнуть после работы, расслабиться, снять раздражение или волнение.
Правильно построенное дыхание позволяет существенно увеличить быстроту и силу нанесения ударов. Вдох влечет за собой расслабление мышц. Удар необходимо наносить на выдохе. Небольшое количество воздуха нужно задержать в легких с тем, чтобы в момент удара быстро его выдохнуть.
В момент встречи ударной поверхности с целью должна произойти кратковременная задержка дыхания с резким сокращением мышц передней поверхности тела, особенно живота. Если сокращение мышц произойдет раньше, то сила и скорость удара значительно уменьшатся.
Неожиданная ситуация или действие, вызывая чрезмерное волнение, нарушает дыхание, делает его прерывистым, аритмичным, что может неблагоприятно сказаться при выполнении быстрых и точных координированных действий. Правильно построенное дыхание способствует концентрации энергии и силы, которые нужно вложить в один или серию ударов.
Разнообразные дыхательные упражнения направлены, в основном, на формирование оптимального режима дыхания, чтобы потом можно было координировать его с различными движениями (ударами, блоками, передвижениями).
Общие дыхательные упражнения являются подготовительными при обучении концентрации, необходимой для эффективного ведения боя. Основой общих упражнений является полное дыхание, которое состоит из нижнего, среднего и верхнего видов дыхания. Исходным положением для их выполнения являются позы лежа, сидя и стоя.
Для этих видов дыхания нужно полностью расслабиться. Сначала расслабить ноги. Затем, почувствовав в ногах тяжесть и легкое тепло, нужно перейти к расслаблению рук, мышц живота и туловища, лица.
1. Техника нижнего дыхания. Полный выдох, затем медленный вдох, стараясь как можно больше выпятить вперед живот. Грудь и плечи должны оставаться на месте. Медленно выдыхая, втянуть живот. Все движения выполняются слитно, без напряжения. Спина прямая.
2. Техника среднего дыхания. При выполнении упражнения необходимо удерживать живот и грудь на месте, расширяя грудную клетку в стороны. При выдохе – не сжимать грудную клетку. Правильность дыхания можно проверить, положив одну руку на живот, другую на грудь, определяя их неподвижность. Освоив грудное дыхание, от вспомогательных приемов можно отказаться.
3. Техника верхнего дыхания. Приняв одну из удобных поз, сделать полный выдох, затем вдох таким образом, чтобы поднималась только грудная клетка, а живот и ребра оставались неподвижными. В конце вдоха, когда воздухом наполнятся верхушки легких, поднимать плечи. Опуская плечи и грудную клетку, выполнить выдох.
Важно научиться выполнять все виды дыхания ритмично и плавно. Для этого про себя можно вести счет: на четыре счета – вдох, следующие два счета – пауза, затем четыре счета – выдох и два счета – пауза.
Только в совершенстве овладев нижним, средним и верхним дыханием, можно приступить к разучиванию полного дыхания.
После принятия любой позы выполнить полный выдох. Затем через нос сделать вдох, заполняя сначала нижние доли легких, затем средние и в конце – верхние, соответственно технике нижнего, среднего и верхнего дыхания. Завершив вдох и задержав дыхание, нужно сделать паузу, после которой начинать выдох.
Необходимо сосредоточивать внимание на каждом акте дыхания.
Целесообразно общими дыхательными упражнениями заниматься утром или вечером.
Первый шаг к контролю дыхания – изучение его основы. Расставив ноги на ширине плеч, надо спокойно вдыхать через нос, отводя плечи назад, но не поднимая их, пока легкие естественно не наполнятся. Затем воздух спокойно выдыхается через нос. При этом мышцы диафрагмы «спрессовываются» за счет опускания груди и поднимания таза (сутулиться нельзя). В конце подбивающим движением таза вверх и сжатием ягодичных мышц (не прекращая выдоха) выталкивается остаток воздуха.
Второй этап тренировки – образное переключение. На вдохе (спокойно, через нос) можно представить, что весь воздух Вселенной сконцентрировался только в нижней части живота, наполняя все существо силой природы. Выдох тоже спокойный, но через рот, с напряжением всех мышц тела, особенно диафрагмы. В обоих случаях вдох и выдох длятся около 30 секунд каждый.
Третий этап тренировки – освоение специальной силовой дыхательной системы. Автор предлагает две основные специальные дыхательные системы: «ибуки» и «ногарэ» (по японской терминологии).
Ибуки имеет две фазы: вдох (отрицательная, «иньская», «ночная» фаза), который выполняется через нос и быстро (0,5–1 с) и выдох (положительная, «янская», «дневная» фаза), который выполняется через рот и медленно (около 5 с) с большим напряжением мышц всего тела. Выдох в ибуки мощный, аналогичен крику, но не переходит в крик, а представляет собой нечто среднее между сильным шипением и хрипом. Вначале его можно выполнять тихо, постепенно усиливая мощь (голосовые связки в этом звуке не участвуют). В плане психотехники представляет интерес методика овладения ибуки, которой пользовались старые окинавские мастера. Они выходили на берег моря и делали мощный выдох против ветра (преодолевая его сопротивление) – временно стараясь заглушить шум прибоя.
Ибуки легче всего выполнять стоя, ноги на ширине плеч. На быстрый вдох свободные руки поднимают к подмышкам ладонями вверх. На медленный выдох руки опускают вдоль тела ладонями вниз. Ибуки не рекомендуется выполнять на морозе, чтобы не переохладить носоглотку. В дальнейшем силовое дыхание можно сочетать с разными движениями и положениями тела.
Другая специальная система дыхания носит название «ногарэ». Ногарэ отличается от ибуки бесшумным выдохом (тоже через рот) в сочетании с полным расслаблением тела (ногарэ 1). Выполнение ногарэ несколько раз подряд позволяет быстро «накачать» организм кислородом и восстановить психологическое равновесие.
Заслуживает внимания также стабилизирующий вариант дыхания (ногарэ 2), смысл которого состоит, в частности, в контролируемом замедлении пульса после физической или психологической нагрузки. После быстрого
