У современного человека его тепличные условия жилья и привычное ношение теплой одежды сделали малопродуктивной работу терморегуляторных механизмов физического тела.
Поэтому даже при действии довольно слабого прохладного раздражителя на обнаженную или даже покрытую одеждой кожу, наш организм отдает во внешнюю среду значительно больше тепла, чем это нужно. В результате возникает локальное или общее переохлаждение, которое немедленно проявляется в активации «собственной» микробной флоры организма, с дальнейшим активным развитием простудных недомоганий.
Необходимое условие закаливания организма окружающим воздухом – проведение процедуры закаливания в условиях формирования положительного комплекса восприятия этого процесса.
Древнейшим способом закаливания человека еще со времен Спарты является закаливание при помощи прохладного воздуха или воздушных ванн.
Самое простой способ закаливания – это проведение ежедневной утренней гимнастики и гигиенических процедур зимой и весной обнаженным до пояса при температуре воздуха в помещении не выше +18 °C. В теплое время года необходима гимнастика на открытом воздухе в любую погоду.
Вторая процедура – ношение облегченной одежды в любое время года. Это самый простой способ закаливания организма. Поверь, читатель, не стоит кутаться так тепло, как мы это часто делаем. Чаще старайтесь надевать такую одежду, которая не вызывает возникновения испарины при обычной ходьбе.
Третья процедура – прием воздушных ванн в обнаженном состоянии. Этот способ закаливания очень эффективен. Прием воздушных ванн по своей эффективности медики сравнивают с гимнастикой сосудов. Прохладный воздух, действуя на обнаженную кожу, заставляет суживаться кровеносные сосуды нашего тела. При этом ослабление кровотока на периферии и его централизация позволяют организму сохранить столько тепла, сколько необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности. При закаливании в обнаженном виде на прохладную воздушную ванну реагирует почти вся поверхность человеческого тела, что составляет в среднем около 1,6 м2.
Общие рекомендации по закаливанию
Для правильного проведения закаливания свежим воздухом и предотвращения каких бы то ни было осложнений со здоровьем необходимо выполнять следующие простые условия.
Начинать закаливание необходимо с малых доз. Проводите ежедневно утренние гимнастические упражнения обнаженным до пояса.
Постепенно увеличивайте время своего контакта с окружающей природой. Это особенно относится к городским жителям, проводящим многие часы своей жизни в закрытых помещениях, в душных автобусах и электричках, в метро и т. п.
Помните, что искусственное ограничение человеком времени общения с природой отрицательно влияет на его здоровье. Понижается устойчивость его организма к действию природно-климатических факторов: тепла, холода, атмосферного давления, воздушных потоков, солнечной радиации, а также к воздействию инфекционных агентов.
Закаливающие процедуры следует выполнять в любую погоду, не укутывайтесь.
Не принимайте процедуры потными, разгоряченными, сразу после приема пищи.
В случае появления чувства озноба, процедуру закаливания пониженной температурой следует прекратить.
Приучайте себя спать с открытой или полуоткрытой (в зимнее время) форточкой или фрамугой.
Чаще ходите босиком по полу, а летом по земле и песку. Старайтесь выезжать на выходные за город, где чаще ходите босиком, вначале по сухой, а затем и по росистой траве.
Сочетайте закаливание воздухом с водными процедурами.
Постепенно закаливание должно стать неотъемлемой систематической составной частью образа вашей повседневной жизни. Процедуры закаливания должны проводиться и в рабочие и в выходные дни, а также во время летнего или курортного отдыха.
2. Воздушные ванны
Грамотно организованный прием воздушных ванн позволяет тренировать и закаливать ваш организм. Однако каждое время года имеет свои особенности.
Начнем с осени. Осенний период года обладает более выраженным тренирующим воздействием на организм человека. Осеннее время необходимо осторожно, но систематически использовать для закалки своего организма.
Осень характеризуется резкими и частыми даже в течение суток изменениями погоды – температуры, влажности воздуха, силы и направления ветра, атмосферного давления, интенсивности выпадения осадков. В конце осеннего сезона ход температурной кривой переходит через нулевую отметку, появляются заморозки, выпадают осадки в виде первого снега.
У незакаленных людей в этот период года чаще, чем в другие сезоны, могут появиться острые простудные заболевания, обостриться течение хронических болезней.
Целебные факторы природы – солнце, воздух и воду необходимо использовать в сочетании с искусственными приемами закаливания (душ, обливание, проветривание помещений и их профилактическое ультрафиолетовое облучение). Организация проведения закаливания осенью должна быть более четкой, а самоконтроль за состоянием здоровья более тщательным.
В этот переходный период года, как и летом, для закаливания воздушной средой рекомендуется длительное пребывание на открытом воздухе, но в более теплой одежде. Людям среднего и старшего возраста полезна медленная ходьба в темпе 40–50 шагов в минуту. Прогулки по лесу, вдоль берега реки, по аллеям парка и т. п. надо совершать в любую погоду, дождливую, снежную, взяв с собой зонт, плащ, накидку и т. п. Длина маршрута не менее 1,5–2 км.
Время пребывания на открытом воздухе (температура выше +15 °C) начинается с 10 минут. Затем каждые 5 дней его увеличивают на 10 минут, доведя до 1–1,5 часа без захода в помещение. Через 30–40 минут пребывания в помещении прогулку можно повторить.
Дневной сон на воздухе в осеннее время возможен только в спальном мешке в закрытом от дождя и ветра месте. При температуре воздуха ниже +10 °C используют меховой спальный мешок. Начинать надо с 30 минут, затем через каждые 5 дней увеличивая время на 10 минут, продолжительность сна в меховом или ватном спальном мешке доводят до 2 часов, но не более.
Воздушные ванны на открытом воздухе можно принимать только при условии выбора дозировки процедуры в зависимости от температуры воздуха. Рекомендуется следующая схема: температура воздуха +18 °C и выше, продолжительность воздушной ванны 20–30 мин, при температуре от +17 до + 15 °C, время приема воздушной ванны составляет 10 мин, при температуре от + 15 до +10 °C, закаляйтесь в течение 3–5 минут.
Если погодные условия делают невозможным проведение воздушных ванн на открытом воздухе (резкое понижение температуры, ветер и т. д.), их можно принимать в помещении, предварительно снизив в нем температуру воздуха (проветрив помещение) до плюс 16–17 °C, для этого необходимо открыть фрамугу или окно.
При температуре воздуха +16 °C воздушные процедуры можно повторять 2–3 раза в день через каждые 1–1,5 часа. Полезно ходить по полу босиком. Начав с 1 минуты, через каждые 3–5 дней прибавляйте по 1 минуте и доведите продолжительность ходьбы босиком до 20 минут в день.
Переходим к зиме. Зима в России характеризуется низкой температурой воздушной среды, обильным выпадением осадков в виде снега, частым повторением «жестких» погодных условий со значительными морозами и сильным ветром. Количество ультрафиолетовых лучей ничтожно и какой-либо профилактической ценности не представляет. Наступают так называемые ультрафиолетовые сумерки.
Зимний сезон обладает наиболее выраженными тренирующими свойствами. Чтобы использовать их в целях закаливания, приходится прибегать к корректирующим приемам. Необходим также контроль за величиной нагрузки при приеме закаливающих процедур. Это особенно важно для людей, не имеющих достаточной тренировки, а также ослабленных болезнью детей.
В декабре и январе для повышения степени закаленности рекомендуется применять лампы ультрафиолетового облучения под контролем физиотерапевта, который определит необходимую дозу облучения. Солнечные ванны с частичным обнажением в феврале можно принимать в помещении, окна которого выходят на южную сторону. Вначале их продолжительность составляет 1 минуту. Через каждые 5 дней она увеличивается на 1 минуту. Таким образом, время частичного облучения рук, лица солнечными лучами доводится до 10 минут. В дальнейшем время солнечного облучения не увеличивается на протяжении всего курса, который насчитывает 24–30 дней.
Начальный режим закаливания в зимнее время предусматривает различные процедуры, основанные на тренирующем воздействии воздушной среды.
Длительное пребывание на открытом морозном воздухе в соответствующей одежде и обуви должно сопровождаться обязательным выполнением через каждые 10 минут дыхательных упражнений: вдох через нос как можно глубже, выдох через рот. Длительное пребывание без особого движения на открытом воздухе зимой возможно только в защищенных от ветра местах – на веранде, балконе и т. п.
