![]()
Блок-схема отражает воздействие эмоций на ее мышление.
Эмоции выбили Джанет из колеи, отчасти потому, что она занималась руминациями[20] – коварным видом размышлений. Обычно они начинаются, когда мы хорошо осознаем разрыв между желаемым и действительным. В данном случае, Джанет будет размышлять о своем несчастье, о всех негативных аспектах нынешней ситуации, о том, как все могло бы быть, и о массе ошибок, обвинений, причин… Обычно руминации сопровождаются переосмыслением событий и самообвинением: мы находим негатив в собственных действиях – «он ушел, потому что я была недостаточно хороша для него».
Помимо руминаций разрыв между желаемым и действительным может спровоцировать запуск механизмов негативного мышления. Представьте себе, например, что вы идете на вечеринку, но чувствуете себя усталым, у вас нет настроения. Со временем вы понимаете: «я на вечеринке, мне должно быть хорошо, а на деле – плохо…» Подумайте, что бы вы ощутили, осознав это. Многие отвечают: «я чувствовал бы себя просто ужасно».
Руминации могут привести к серьезным проблемам: разрастаясь, они ослабляют наш оптимизм, приучают нас думать и реагировать на все негативно. Но выбросить эти мысли из головы не так просто, они входят в привычку и могут стать своего рода мотиваторами – мы стараемся избегать неприятных ощущений: всего, что кажется неопределенным или неконтролируемым. Руминации приводят ум в очень самокритичное состояние: человек выискивает, что́ в определенной ситуации пошло не так, старается все осмыслить, отфильтровать, критикует сам себя… Исследователи связывают эти факторы с тенденцией к прокрастинации[21] и неспособностью оперативно решать межличностные проблемы.
Одним из лучших способов борьбы с руминациями является сохранение осознанности – нужно обращать внимание на то, что происходит здесь и сейчас. Также необходимо развить независимый, уверенный и оптимистичный взгляд на жизнь. Все это поможет решать проблемы по мере их возникновения, не позволяя им накапливаться. Мы знаем, что люди с «сильными» ценностями способны лучше противостоять стрессу; судя по всему, целеустремленные – тоже. Осознанность и уверенность в себе ограничивают силу руминаций и помогают контролировать реакцию на стресс.
Вы чувствуете, что контролируете ситуацию?
Каждый день мы сталкиваемся с ситуациями, в которых на нас воздействуют импульсы, часто вызванные нашими собственными желаниями. Это может быть желание вмешаться в чужую работу или начать рассказывать, «как все должно быть», – нам кажется, что мы можем все сделать иначе или лучше. Импульс может прийти и в виде желания приобрести брендовую обувь Louboutin без оглядки на то, сколько осталось на кредитке. Обычно отсутствие контроля является частью неправильной модели поведения: человеку трудно сдерживать гнев, контролировать свой вес, он может даже злоупотреблять психоактивными веществами – все это мешает ему сопротивляться импульсам.
Импульсивность создает проблемы в отношениях и ограничивает способности к рациональному мышлению, столь необходимому для общения с другими людьми. Способность контролировать импульсы или, точнее, контролировать желание действовать в соответствии с ними, в первую очередь, связана с отложенным удовлетворением.
ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ Управляйте своими эмоциями
1. Дышите глубже.
2. Сделайте перерыв, приготовьте кофе, отправьтесь на небольшую прогулку.
3. Используйте мыслящую часть мозга, чтобы повлиять на его эмоциональную часть.
4. Подумайте о будущем: насколько значительной будет казаться эта ситуация на следующей неделе/через месяц/через год?
(window.adrunTag = window.adrunTag || []).push({v: 1, el: 'adrun-4-390', c: 4, b: 390})
5. Измените переменные: если бы в эту ситуацию был вовлечен кто-то еще, вы бы чувствовали то же самое? Если бы это произошло в другое время, вы бы расстроились?
6. Сведите к минимуму негативное автоматическое мышление: неужели вообще не произошло ничего хорошего?! Может быть, вы думаете о том, что никогда не произойдет? Не вините ли вы себя за то, что не смогли контролировать?
7. Попробуйте взять стресс под контроль за три минуты при помощи дыхательных упражнений.
8. Моделируйте новое поведение: подумайте о человеке, которым вы восхищаетесь. Как бы он повел себя в этой ситуации?
9. Используйте «язык кооперации», чтобы побудить других включиться в работу при помощи таких слов, как: «мы», «вместе», «поделиться» и т. д.
10. Примите командный подход. Подумайте, что будет побуждать других людей к деятельности – уважение? Помощь? Позитив? Ясность? Чувство, что их вклад в работу оценят по достоинству?
Эмоциональный интеллект помогает увидеть, что поведение редко бывает случайным. Нам нужно понять, что мотивирует других людей, и как мы можем комфортно жить или работать с ними. Если мы не будем контролировать сильные эмоции, такие как стресс, разочарование или гнев, поведение может повредить отношениям.
Управление импульсами
Первое, что вы говорите когда злитесь, обычно худшее, что вы можете сказать. Адреналин начинает спадать примерно через шесть секунд после появления сильной негативной эмоции. Так что, если вы злитесь, лучше подождать не менее шести секунд, прежде чем ответить. По возможности, лучше сосчитать до десяти, постараться отвлечься.
ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ Управление импульсивными реакциями
• отделите проблему от человека;
• чтобы сохранять спокойствие отвлекайтесь, делайте перерывы;
• снижайте накал страстей, если другие начинают вести себя слишком эмоционально;
• решайте проблемы при помощи анализа и навыков слушания, поддерживайте других людей.
Представьте себе, что вернулись в детство – вам три или четыре года, вас просят сесть перед столом, на который ставят тарелку с вашим любимым десертом. Если захотите – можете все съесть прямо сейчас. Но если вы сумеете просидеть в одиночестве пятнадцать минут, не прикоснувшись к еде, то получите две порции, которые можно будет съесть когда угодно! Этот эксперимент стал основой исследовательской программы Стэнфордского университета. Дети реагировали по-разному: те, кто смог воспротивиться соблазну, активно старались отвлечься: играли в пальчиковые игры, закрывали глаза, пели, разговаривали сами с собой. Те, кто не смог удержаться, не пытались отвлечься: они сосредотачивались на объекте своего желания и съедали десерт в течение нескольких минут, а в некоторых случаях – секунд.
Четырнадцать лет спустя, дети, которые смогли противостоять искушению, получали лучшие оценки, у них были лучше развиты социальные и эмоциональные навыки, они лучше справлялись со стрессом, умели решать проблемы и не сдавались при виде трудностей. Уже, будучи подростками, они были независимы, уверены в себе, склонны к проявлению инициативы и внушали доверие окружающим. Все они сохранили способность откладывать удовольствие ради достижения своей цели.
Дети, которые поддались искушению, часто казались обеспокоенными, считали себя «недостойными», обижались на то, что им «не досталось заслуженной доли», легко расстраивались, испытывая стресс. Почти все были менее успешны в учебе и, по словам их знакомых, склонны к недоверию и спорам. Четырнадцать лет спустя они все еще не научились откладывать удовлетворение и контролировать свои импульсы.
Способность контролировать импульсы включает элемент эмоционального интеллекта: нужно осознать ситуацию, понять, каковы будут последствия, если удовлетворить желание немедленно, а затем отвлечься, что позволит справиться со стрессом и отсрочить реакцию на импульс.
