Ученые уже давно обратили внимание на то, что при употреблении разных видов продуктов концентрация глюкозы в крови, а следовательно, и ответное выделение инсулина, повышается в разной степени и с разной скоростью. Это позволило доктору Дэвиду Дженкинсу, профессору университета Торонто в Канаде, в 1981 году впервые ввести понятие «гликемический индекс».
«Гликемический индекс» – это объективный, научно обоснованный способ характеристики и классификации разновидностей углеводсодержащих продуктов и их способности влиять на повышение уровня глюкозы в крови. Он признан всеми учеными, и его применение в расчетах рациона питания одобрено ВОЗ.
Продукты с высоким гликемическим индексом способны резко повышать уровень сахара. Продукты с низким гликемическим индексом не дают такого выброса сахара в кровь и этим облегчают жизнь не только людям, страдающим сахарным диабетом, но и всем тем, кто заботится о своем здоровье.
Этот индекс тем выше, чем выше поднимается уровень глюкозы в крови, при этом гликемический индекс чистой глюкозы принято принимать за своеобразный эталон, равный 100 единицам. Чем выше этот индекс у продуктов, тем большее количество сахара будет в крови при их употреблении.
Возьмем, к примеру, знакомый нам с детства белый и черный хлеб, у которых разница по калорийности всего лишь 5 ккал. Белый хлеб, имеющий высокий гликемический индекс, сразу вызывает резкое повышение глюкозы (сахара) в крови. В ответ выделится огромное количество инсулина. Процесс расщепления жира не просто прекращается, а скорее наоборот – излишки глюкозы постепенно пополняют его запасы. Черный хлеб, а еще лучше цельнозерновой, не дает такого резкого подъема сахара. Следовательно, и инсулинового «взрыва» не будет.
Гликемический индекс не постоянен. У одного и того же продукта он может меняться под влиянием различных факторов. К примеру – тепловая обработка. Каши, хорошо проваренные и разбухшие, имеют высокий гликемический индекс. А крупы, завариваемые кипятком и настоявшиеся – более низкий. Отварная морковь имеет в три раза более высокий гликемический индекс, чем морковь в сыром виде. Подсушенный хлеб грубого помола – в виде гренок – имеет меньший гликемический индекс по сравнению со свежим и теплым.
Дэвид Дженкинс своими исследованиями пытался пролить свет на особенности воздействия различных продуктов на углеводный обмен, определить, какое питание наиболее благоприятно для людей, болеющих сахарным диабетом. И лишь позднее его исследования легли в основу программы питания (диеты), придуманной Мишелем Монтиньяком, принципы которой он описал в своей книге «Секреты питания». Книга изменила старые представления об обмене веществ и имела в то время грандиозный успех. Описанная диета получила заслуженное признание у диетологов всего мира, была одобрена учеными медицинского факультета Гарварда и даже ВОЗ. Ее относят к категории безопасных стандартных диет и успешно применяют во многих клиниках Европы и США для лечения ожирения. Стоит ли говорить, что эта диета является лидером и на родине автора, где ее рекомендуют врачи Института питания Франции. Но немногие, к сожалению, сейчас знают и помнят, что основу этой диеты составляют открытия незаслуженно забытого ученого – Дэвида Дженкинса.
Дальнейшее развитие учение о закономерностях влияния углеводов получило в 1997 году, когда ученые Гарвардского университета во главе с Вальтером Уиллеттом, изучая связь между потреблением продуктов с высоким гликемическим индексом и риском возникновения диабета второго типа (инсулин-независимый), выяснили, что связь эта прямо пропорциональна.
Именно британским ученым принадлежит «пальма первенства» в выявлении закономерности реакции аппетита на употребление тех или иных продуктов. Они первые раскрыли механизм этого процесса. Согласно их исследованиям, оказалось, что продукты с низким гликемическим индексом повышают выработку гормонов, которые подавляют аппетит и посылают сигнал насыщения организма.
Список продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) возглавили белый хлеб и многие знакомые вам сладости. К продуктам с низким ГИ относятся большинство фруктов, овощи, а также вся обширная группа белковых продуктов.
Результаты проведенного исследования показали, что участники, потреблявшие продукты с низким ГИ, имели уровни гормона GLP-1 в плазме крови на 20 % выше, а этот гормон является самым эффективным химическим веществом для подавления аппетита. Таким образом, продукты с низким ГИ позволяют человеку значительно уменьшить количество потребляемой пищи и не страдать при этом от голода. Показатели уровня инсулина в этой группе также были на 38 % ниже по сравнению с показателями тех, кто употреблял пищу с высоким ГИ. Лондонским специалистам впервые удалось проиллюстрировать влияние различной еды на производство GLP-1 и формирование эффекта насыщения.
И уже относительно недавно Жанетт Брэнд-Миллер (Janette Brand-Miller) из Сиднейского университета, проводя исследования, обратила внимание на то, что в ответ на употребление некоторых видов продуктов с низким ГИ поджелудочная железа иногда почему-то выделяет слишком много инсулина. Итогом ее работы стало введение нового индекса. В дополнение к ГИ, который характеризует скорость повышения уровня глюкозы в крови, она предложила новый индекс – инсулинемический, который характеризует скорость выделения инсулина в ответ на ту или иную пищу. Этот показатель более точно отражает способность продуктов питания влиять на выделение инсулина. К тому же оказалось, что в большинстве случаев оба эти индекса соответствуют друг другу – чем больше один, тем больше и другой. В большинстве случаев, но не всегда! Раньше предполагалось, что гликемический индекс характеризует скорость подъема уровня сахара в крови в ответ на потребление определенного количества (порции) любого продукта, содержащего в своем составе 50 г чистых углеводов. Жанетт Брэнд-Миллер предложила пересмотреть этот подход:
• за продукт для сравнения (эталон) она взяла не глюкозу, а белый хлеб. Его гликемический индекс условно принимался ею за 100 единиц;
• для экспериментов и дальнейших вычислений как инсулинемического, так и гликемического индексов предлагалось использовать не эталонные порции продукта, содержащие 50 г углеводов, а порции продуктов, дающие при сгорании одинаковое количество энергии: 1000 килоджоулей (240 ккал).
Совсем я вам, наверное, голову заморочил. Но честное слово, понимание этих законов очень важно для грамотного построения рациона питания не только людей с избыточным весом, но и вполне здоровых мужчин и женщин. Это, пожалуй, самый сложный раздел книги, так что потерпите еще совсем немного, и скоро все станет ясно и понятно.
Для иллюстрации всего сказанного приведу пример некоторых продуктов, инсулинемический ответ организма на которые сильнее гликемического.
Таблица. Сравнение гликемического и инсулинемического индексовЭти цифры не надо запоминать. Я привожу их только для общего сравнения. Существуют целые списки и таблицы таких продуктов, но нужны они скорее ученым и врачам-диетологам, так как вряд ли в повседневной жизни вы будете за столом сверять индексы того или иного продукта.
Эти индексы также могут изменяться под влиянием различных факторов: кулинарной обработки, взаимодействия различных продуктов между собой. Людям, страдающим ожирением, достаточно иметь лишь общее представление о механизмах влияния различных продуктов на выработку инсулина и учитывать эти индексы всего лишь у нескольких видов наиболее часто используемых продуктов.
Мы уже довольно много внимания уделили тому, как углеводы способны влиять на выработку инсулина, и поняли, что от этого гормона зависит, голодны мы или нет. Но невольно возникает вопрос: а существует ли связь между выделением инсулина и интенсивностью накопления жиров?
Оказывается, существует! У всех людей процесс накопления (или ненакопления) резервного жира в организме напрямую связан с выделением инсулина. И хотя главное природное назначение этого наиважнейшего гормона – убирать глюкозу из крови, с тем же успехом он способствует отложению попавших в кровь жиров. И тут мы подходим к самому главному! Отчего и как это происходит – давайте разбираться.
Итак, повторю еще раз: нормальной реакцией организма на увеличение уровня глюкозы (сахара) в крови является выделение инсулина, который убирает ее из крови, помогая проникать в ткани. Это хорошо! Глюкоза не плавает больше у нас в крови, а идет на погашение энергетических потребностей организма. И это здорово! Кажется, чего нам еще надо? Сахар в крови «снизился» – инсулин больше выделяться не должен.
