А теперь вернитесь к неприятной мысли в ее первозданном виде и снова максимально поверьте ей. Отметьте, как она на вас действует.
Выберите еще одного персонажа мультфильма (или кино, или телешоу). Это может быть персонаж фэнтези (например, Дарт Вейдер, Йода, Голлум) или герой любимого телесериала, или просто актер с характерным голосом (Арнольд Шварценеггер или Эдди Мерфи). Снова представьте, что ваша мысль озвучена этим персонажем. Отметьте, что произошло.
* * *
Выполнив это упражнение несколько раз, вы наверняка обнаружите, что воспринимаете свою мысль уже не так серьезно. Возможно, она вызывает улыбку или даже смех. Обратите внимание, что вы не пытались изменить эту мысль, отделаться от нее, оспорить, отогнать, выяснить ее истинность, заменить более позитивной или как-либо отвлечься. Вы просто восприняли ее как единицу речи, чем она фактически и является. Вычленив отдельный сегмент речи и услышав его в другом исполнении, вы осознали, что эта история – всего-навсего набор слов, а значит, она потеряла свое влияние на вас. (Вспомните детский стишок: «Бояться можно палки с кирпичом, а вот слова нам вовсе нипочем». К сожалению, в детстве мы не могли руководствоваться этим, потому что никто никогда не учил нас техникам разделения.)
Одна моя пациентка – назовем ее Яна – успешно использовала этот метод для борьбы с депрессией. Она росла с вербально агрессивной матерью, которая постоянно критиковала и ругала ее. Оскорбления, когда-то исходящие от матери, постепенно переросли в навязчивые негативные мысли: «Ты толстая»; «Ты уродина»; «Ты дура»; «Ты никогда ничего не добьешься»; «Ты никому не нравишься» и т. д. Иногда эти мысли приходили к Яне во время наших сеансов, и тогда она начинала плакать. Пытаясь избавиться от них, она потратила на терапию несколько лет (и несколько тысяч долларов) – и все зря.
Яна была фанаткой комик-группы «Монти Пайтон» и выбрала себе персонажа из фильма «Жизнь Брайана» – мать главного героя, чью роль исполняет актер мужского пола, Терри Джоунс. В фильме мать постоянно критикует Брайана своим уморительно высоким, пронзительным голосом. Когда Яна начала «прослушивать» свои мысли в исполнении мамы Брайана, она больше не могла принимать их всерьез. Мысли никуда не исчезли, но они быстро потеряли свою власть над ней, что во многом помогло устранить депрессию.
Но что делать, если мысль и правдива, и серьезна? Например, вы умираете от рака, и вам постоянно приходит одна и та же мысль: «Я скоро умру».
С позиции ТПП неважно, является ли мысль правдивой или ложной, серьезной или забавной, негативной или позитивной, оптимистичной или пессимистичной. Важно другое: насколько она полезна или бесполезна. Основная идея всегда одна и та же: может ли эта мысль помочь вам взять от жизни максимум? Итак, если вам осталось несколько месяцев, очень важно серьезно подумать над тем, как вы хотите их прожить. Есть ли у вас незавершенные дела? Что бы вы хотели сделать, кого хотели бы повидать, прежде чем умрете? В этом отношении мысль «я скоро умру» может оказаться полезной, если она заставляет вас анализировать ситуацию и активно действовать. Если это так, то не стоит пытаться отделиться от нее. Напротив, стоит уделить ей внимание и использовать ее как катализатор своих поступков. Но предположим, что вы становитесь одержимы этой мыслью, она прокручивается у вас в голове снова и снова. Полезно ли провести последние недели своей жизни, днями напролет думая, что вы скоро умрете, и все внимание тратить на эту мысль, вместо того чтобы уделять его своим близким?
Отмечу, что для некоторых использование техники «Дурацкие голоса» с подобными мыслями кажется неприемлемым, так как это равнозначно глумлению над серьезными вещами. Если вы придерживаетесь такого мнения, то не пользуйтесь этим методом. Но важно понимать, что разделение не ставит своей целью издевательство или насмешку над серьезными жизненными проблемами. Единственное назначение разделения – освободить нас от гнета разума; высвободить время, энергию и внимание, которые затем можно будет направить на более осмысленные действия, чем бесцельное копание в своих историях. Поэтому, если мысль «Я скоро умру» не отступает и отбирает все ваше внимание, не давая вам общаться с близкими людьми, тогда вы можете попытаться отделиться от нее при помощи любого другого метода. Например, можно поприветствовать ее по имени: «Ага, а вот и история «неминуемая смерть», или сказать себе: «У меня есть мысль, что я скоро умру», или просто поблагодарить свой разум.
И, пожалуйста, не думайте, что вам придется провести остаток жизни, произнося благодарности разуму и выслушивая свои истории в виде песенок и в исполнении смешных голосов. Эти методы – не более чем подпорки. Рано или поздно вы научитесь проводить разделение мгновенно, не нуждаясь в столь изощренных техниках (но все равно периодически будут возникать моменты, когда вам потребуется достать их из своей психологической «аптечки»).
Практикуя разделение, важно иметь в виду следующие моменты.
• Цель разделения – не отделаться от неприятных мыслей, а увидеть их в истинном свете, понять, что это всего лишь слова, и не пытаться бороться с ними. Порой они будут уходить сами, а порой и нет. Но если вы изначально рассчитываете на их уход, то обрекаете себя на разочарование и неудовлетворенность.
• Не ждите, что эти техники помогут вам почувствовать себя лучше. Иногда в результате отделения от беспокоящей мысли вы можете испытать облегчение, но это дополнительное преимущество, а не главная цель. Основная цель – освободиться от тирании разума, чтобы сконцентрировать внимание на более полезных вещах. Поэтому если в результате разделения вы почувствуете улучшение, порадуйтесь ему. Но рассчитывать на это не нужно. И не пытайтесь использовать свое улучшение для новых попыток контролировать свои чувства, иначе вы снова скатитесь в ловушку счастья.
• Помните, что вы – обычный человек, а значит, порой будете забывать применять изученные навыки. Ничего страшного. Как только вы осознаете, что вас опять опутывают бесполезные мысли, тут же воспользуйтесь одной из предложенных техник и помогите себе освободиться.
• Помните, что ни одна техника не является бесперебойной. У вас обязательно будут моменты, когда вы попытаетесь ее применить – а разделения не произойдет. Если это произошло, просто наблюдайте, каково это – быть в состоянии слияния со своими мыслями. Умение отличать состояние слияния от состояния разделения само по себе очень полезно.
Разделение ничем не отличается от других навыков: чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получается. Так что добавьте в свой арсенал «Дурацкие голоса» и «Поблагодарите свой разум» и старайтесь практиковаться от пяти до десяти раз каждый день.
Только не ожидайте радикальных перемен, они произойдут не сразу. Просто понаблюдайте, что произойдет после того, как эти техники станут частью вашей повседневной жизни. Если возникнут вопросы или сомнения, запишите их. В следующей главе мы рассмотрим типичные проблемы, возникающие при использовании разделения, и, что самое главное, научимся преодолевать их.
Глава 6
Проблемы при разделении
– Разделение не работает! – со злостью сказал Джон.
– Что именно вы имеете в виду? – поинтересовался я.
– Ну что, я должен был делать презентацию перед группой около пятидесяти человек. Мой разум постоянно говорил мне, что я провалюсь и выставлю себя идиотом, и вот я решил испробовать техники разделения. И они не сработали!
– То есть вы хотите сказать, что вы продолжали зацикливаться на истории «Я провалюсь»?
– Нет, в этом техника помогла – я перестал воспринимать историю всерьез.
– А почему же тогда вы говорите, что разделение не работает?
– Да потому, что все равно очень смущался.
– Джон, – ответил я, – я выступаю на публике уже больше двадцати лет, и до сих пор каждый раз волнуюсь. Я встречаю сотни людей, чья работа включает в себя публичные выступления, и всегда спрашиваю, волнуются ли они перед началом речи. До сих пор практически все отвечали утвердительно. Дело в том, что, если вы собираетесь поместить себя в трудную ситуацию или готовитесь пойти на риск, то волнение – это вполне нормальная эмоция. Оно никуда не денется. И разделение не поможет вам избавиться от него.
Начиная работать с разделением, многие из нас попадаются на ту же удочку, что и Джон: мы начинаем использовать эту технику в качестве стратегии контроля. Напоминаю вам, что:
• Стратегия контроля – это любая попытка изменить нежелательные чувства и мысли, избежать их или отделаться от них.
• Стратегии контроля могут стать проблемой, если мы пользуемся ими слишком активно или в тех ситуациях, где они бессильны; а также в том случае, если их применение снижает качество жизни в долгосрочной перспективе.
