Гармония проявляется как более совершенное управление своим телом во время выполнения двигательных действий. Для достижения гармонии движений необходимо определить главный момент приложения усилий, после чего гораздо легче выполнить остальные связующие двигательные действия.
Пластичность как двигательно-координационное качество есть гармоничное по форме и ритму движение, отражающее духовный и внутренний мир человека.
Являясь специфическим из двигательно-координационных качеств, пластичность основана на индивидуальном стиле и формируется в процессе длительной, специально организованной деятельности.
Упражнения для развития ловкости, координации и равновесия
Упражнение 1
Техника выполнения: прыжки на скакалке. При каждом обороте скакалки перепрыгивайте через нее, держа обе ноги вместе. Количество повторений – три подхода по 1 минуте.
Варианты выполнения: поочередно подпрыгивайте на правой и левой ноге.
Подпрыгивайте только на одной ноге.
Через один оборот скакалки перекрещивайте руки перед собой. При каждом прыжке делайте два оборота скакалкой.
Вращайте скакалку в обратном направлении, чтобы она приближалась к ногам сзади, и выполняйте таким образом любые из предложенных выше видов прыжков.
Характер воздействия: развивается координация рука – глаз и рука – нога, чувство времени, выносливость.
Упражнение 2
Техника выполнения: примите исходное положение. Поднимите к груди колено правой ноги и одновременно с этим прыгните вперед на левой ноге, перемещая тело усилием правого колена. Продолжайте выполнять упражнение, поочередно прыгая на левой и правой ноге. Количество повторений 10–15 раз. Темп выполнения средний.
Характер воздействия: развивается координация, равновесие, ловкость, способность координированно перемещать все тело, балансируя на одной ноге и сохраняя постоянным центр тяжести.
Важные моменты: при выполнении старайтесь выпрыгивать вперед, а не вверх.
Во время приземления, после прыжка, сохраняйте равновесие, следите, чтобы нога касалась поверхности сначала передней частью стопы, затем пяткой.
Упражнение 3
Техника выполнения: примите исходное положение. Прыгните вперед и, приземлившись, коснитесь пальцами правой руки пола справа от себя. После следующего прыжка коснитесь пальцами левой руки пола слева. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз.
Характер воздействия: развивается координация верх-низ, равновесие и ловкость.
Важные моменты:
Во время выполнения старайтесь выпрыгивать не только вперед, но и вверх.
Контролируйте чувство равновесия во время приземления.
При приземлении старайтесь сначала касаться поверхности передней частью стопы, затем пяткой.
После выполнения серии прыжков контролируйте дыхание.
Упражнение 4
Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на корточках. Из приседа выпрыгните вверх, широко расставив в стороны руки и ноги. Приземляясь, примите исходное положение. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз.
Характер воздействия: развивается общая координация при выполнении неожиданных и быстрых движений, а также координация, ловкость, равновесие и скорость.
Важные моменты:
Во время выполнения старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.
Выпрыгивая вверх, как можно широко раскрывайте корпус в полете, при приземлении обязательно группируйтесь.
Старайтесь приземляться на поверхность на передние части стоп, затем на пятку.
Контролируйте дыхание после серии прыжков.
Упражнение 5
Техника выполнения: примите исходное положение – сед на корточках. Из этого положения поставьте ладони на пол, прижмите подбородок к груди и выполните кувырок вперед. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз.
Характер воздействия: развивается общая координация тела. Развиваются навыки падения и восстановления.
Важные моменты:
Обязательно группируйте тело во время выполнения кувырков.
При выполнении на твердой поверхности будьте максимально осторожны, чтобы не травмировать тело, голову и позвоночник.
Контролируйте дыхание после серии кувырков вперед.
Упражнение 6
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы соединены, руки в свободном положении.
Из исходного положения держа обе ноги вместе, прыгайте из стороны в сторону. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений 10 раз за один подход.
Характер воздействия: повышается подвижность и способность управлять весом тела. Развивается сила, координация, равновесие. Повышается скорость и подвижность при перемещениях, а также способность управлять телом как единым целым.
Важные моменты:
Во избежание трамв голеностопа, после прыжка приземляйтесь на передние части стоп.
По мере развития силы и скорости увеличивайте темп, амплитуду и количество повторений.
Контролируйте дыхание после каждой серии прыжков.
Упражнение 7
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – сидя спиной друг к другу, ноги выпрямлены перед собой, руки в свободном положении.
Из исходного положения, по команде, разворачивайтесь, принимая стойку на коленях. Затем, обхватив друг друга за плечи или руки, преодолевая сопротивление, старайтесь повалить партнера на поверхность. Проигравшим считается тот, кто первым коснется поверхности какой-либо, кроме коленей, частью тела.
Характер воздействия: развивается общая ловкость тела, равновесие, скорость, сила.
Важные моменты:
Во время борьбы старайтесь контролировать чувство равновесия.
Не допускайте грубости во время выполнения упражнения.
Контролируйте ваше дыхание.
Упражнение 8
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы соединены, руки выпрямлены в стороны.
Из исходного положения выполните десять – пятнадцать оборотов вокруг своей оси, а затем сразу же постарайтесь пройти по прямой линии.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает координацию и равновесие.
Важные моменты: старайтесь заниматься на открытом пространстве, свободном от препятствий и острых предметов.
После выполнения вращений контролируйте положение вашего тела.
Упражнение 9
Техника выполнения: примите естественную стойку, закройте глаза и попытайтесь вслепую поймать любой брошенный вами вверх предмет. Выполните такое количество попыток, чтобы вам удалось поймать предмет.
Характер воздействия: упражнение способствует развитию способности оценивать расстояние по звуку, что необходимо для ориентации в темном или плохо освещенном помещении.
Упражнение 10
Техника выполнения: один спортсмен держит в руках ремень, а второй становится приблизительно в метре от него. Первый спортсмен разворачивается вокруг своей оси и вращает ремнем над самым полом. Второй спортсмен перепрыгивает через ремень.
Варианты выполнения:
Вращения выполняются с разной скоростью.
Первый спортсмен держит два ремня, по одному в каждой руке.
Вращения выполняются неожиданно.
Ремень вращается на уровне головы, и второй спортсмен должен поднырнуть под него.
Характер воздействия: развивается пространственное восприятие, ловкость, координация, чувство времени.
Упражнение 11
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя лицом друг к другу, каждый из двух партнеров подтягивает вверх одну из ступней и держит ее одной рукой.
Из исходного положения по команде судьи партнеры пытаются сбить друг друга с ног, пользуясь для этого только весом собственного тела. Проигрывает тот, кто первый упадет на пол. Проигравшим также считается и тот, кто выпустит из рук ногу или попытается сбить соперника при помощи рук.
Характер воздействия: развивается равновесие в движении, координация, сила, выносивость.
Важные моменты: при выполнении этого упражнения партнеры должны обладать одинаковой массой.
