Затем обхватите ее обеими руками так, чтобы большие пальцы находились на ее передней поверхности, а остальные – на задней, и разотрите круговыми движениями от голеностопного сустава до коленного.
После этого разотрите переднюю поверхность голени большими пальцами обеих рук продольно вверх и вниз. Причем растирание производите на небольших отрезках (по 3 раза на каждом отрезке), продвигаясь от голеностопа к колену.
В заключение обеими руками погладьте переднюю поверхность голени и икроножную мышцу.
Самомассаж коленного сустава
Исходное положение: сидя, слегка согнув ногу в колене. Приемы: поглаживание, растирание. Сначала область сустава погладьте, а затем разотрите. Все движения при этом должны быть круговыми.
Самомассаж бедра
Исходное положение: сидя, слегка согнув ногу в колене. Приемы: поглаживание, растирание, разминание (рис. 2).
Рис. 2. Вариант самомассажа бедра одной и двумя руками:
а – массаж передней поверхности бедра; б – массаж боковой поверхности бедра; в – массаж внутренней поверхности бедра; г – массаж внутренней и боковой поверхностей бедра обеими руками
Сделайте несколько поглаживающих движений обеими руками одновременно по наружной и внутренней поверхностям бедра в направлении от коленного сустава вверх (не доходя до паховой области).
Затем обхватите бедро обеими руками так, чтобы большие пальцы располагались на внутренней поверхности бедра, а остальные – на наружной. Круговыми движениями энергично разотрите наружную поверхность бедра, двигаясь от колена вверх.
После этого выполните продольное разминание, а за ним поперечное. Для этого то одной, то другой рукой попеременно захватывайте ткани в продольные (а затем и в поперечные) складки и сжимайте.
В заключение сделайте несколько поглаживаний обеими руками снизу вверх.
Самомассаж ягодиц
Исходное положение: стоя, отставив массируемую ногу чуть в сторону на носок. Массируемая область ягодицы и нога должны быть максимально расслаблены. Приемы: поглаживание и разминание.
Ягодицы массируйте, производя сначала энергичные поглаживающие, а затем разминающие движения. Завершите массаж поглаживанием.
Самомассаж поясничной области
Исходное положение: стоя, слегка наклонившись назад. Приемы: поглаживание и растирание.
Расположите обе руки на пояснице так, чтобы большие пальцы упирались в бок, а остальные находились на пояснице.
Обеими руками одновременно выполните несколько поглаживающих, а затем растирающих движений.
Причем выполняйте их не только по кругу, но и вдоль и поперек массируемой области.
Самомассаж кисти
Исходное положение: произвольное, максимально комфортное. Приемы: поглаживание, растирание.
Сначала погладьте кисть 3-4 раза по тыльной поверхности, затем по ладони в направлении от кончиков пальцев до предплечья.
После этого подушечкой большого пальца разотрите каждый палец в отдельности, ладонь, тыльную сторону кисти и лучезапястный сустав, производя круговые движения по часовой стрелке. В заключение вновь выполните несколько поглаживаний всей рукой.
Самомассаж предплечья
Исходное положение: рука слегка согнута в локте, сначала повернута ладонью вниз, а затем вверх. Приемы: поглаживание растирание.
Рис. 3. Самомассаж предплечья
Всеми пальцами другой руки сделайте несколько энергичных поглаживающих движений от локтевого сустава вверх, не доходя до подмышечной области. Затем выполните такие же энергичные растирания подушечками всех пальцев – сначала продольные, а потом круговые движения по направлению к локтю.
Самомассаж локтя
Исходное положение: рука согнута в локте. Прием: растирание.
Энергично разотрите локоть всеми пальцами другой руки, выполняя круговые движения.
Самомассаж плеча
Исходное положение: массируемая рука опущена вниз. Приемы: поглаживание, растирание.
Сначала погладьте и разотрите поверхность плеча со стороны спины в направлении от локтя вверх, захватывая локтевой сустав. Затем то же самое проделайте с поверхностью плеча со стороны груди, не затрагивая при этом подмышечную область.
Самомассаж груди
Исходное положение: сидя, рука со стороны массируемой половины опущена вниз. Прием: поглаживание.
Пальцами левой руки энергично погладьте правую половину груди по межреберным промежуткам спереди назад. Затем повторите то же самое в другую сторону.
Самомассаж живота
Исходное положение: лежа на спине, согнув ноги в коленях. Приемы: поглаживание, разминание.
Начните самомассаж с легкого поглаживания, производя круговые движения всей ладонью одной руки по часовой стрелке. Постепенно силу давления увеличивайте (особенно это касается полных людей).
Затем также по часовой стрелке сделайте разминание в виде мелких круговых движений. Массируйте живот медленно, продвигаясь от нижней правой части живота вверх до ребер, далее по подреберной области и снова вниз – к нижней левой части живота.
После этого вновь погладьте живот одной рукой, выполняя круговые движения по часовой стрелке. Поглаживание можно выполнять и обеими руками одновременно от боковой поверхности к пупку, словно приподнимая живот.
Самомассаж живота рекомендуется заканчивать несколькими физическими упражнениями, направленными на укрепление брюшного пресса.
Самомассаж головы
Главное назначение самомассажа головы, как и любой другой области тела, заключается в улучшении кровоснабжения, обеспечивающего питание кожи, мышц и волосяных сосочков. Несмотря на то что эта процедура очень полезна для организма, ее ни в коем случае нельзя проводить при сильном выпадении волос, гнойничковых процессах и гипертонической болезни.
Самомассаж головы производится строго по массажным линиям, которые начинаются на макушке и в виде радиусов расходятся от нее во все стороны. Направление движений при выполнении того или иного приема неизменно: оно совпадает с направлением роста волос.
Движения пальцев должны быть энергичными, с нажимом, особенно это важно при ослабленных и истонченных волосах. При выполнении разминания пальцы должны плотно прижиматься к коже, а не скользить по волосам.
Чтобы получить ощутимый результат, самомассаж головы нужно выполнять ежедневно в течение 10-15 минут (но не более) на протяжении 2-3 недель.
Оденьтесь так, чтобы ваша шея не была закрыта одеждой, накиньте на плечи полотенце и протрите кожу головы и шеи спиртовым раствором, используя для этого ватный тампон или марлевую салфетку. Если у вас сухие волосы, смажьте их репейным маслом или смесью касторового и оливкового масел, взятых в равной пропорции.
Большим и указательным пальцами обеих рук захватите в складки всю толщину тканей в области надбровных дуг и сдавите. Выполняя такие движения, медленно продвигайтесь по всей длине надбровных дуг от переносицы к вискам. Будьте внимательны и не отклоняйтесь от заданного направления: даже небольшое смещение пальцев может повлечь за собой давление на глазные яблоки.
Дойдя до височных областей, подушечками 3 пальцев обеих рук разомните их с помощью круговых движений.
Затем подушечками 4 пальцев обеих рук сделайте несколько поглаживающих давящих движений в направлении от надбровных дуг к передней границе волосяного покрова. После этого, сомкнув пальцы, погладьте лоб ладонью от надбровных дуг до передней границы волосяного покрова.
Далее расчешите волосы от макушки, сделайте прямой пробор и кончиками 2 пальцев правой руки сделайте круговые разминания, двигаясь по пробору от макушки к границе волосяного покрова. Разминание повторите несколько раз, расчесывая волосы на косой пробор (слева и справа). Причем чем больше вы сделаете проборов, тем лучше.
Вновь расчешите волосы на прямой пробор и кончиками 4 согнутых пальцев сдвигайте кожу пробора вперед и назад, медленно продвигаясь от макушки к границе роста волос. То же самое проделайте, расчесав волосы на косой пробор.
Положите правую кисть на теменную область, а левую – на затылочную (руки должны лежать параллельно друг другу).
Затем правой рукой, выполняя круговые движения, разминайте кожу по всей голове, двигаясь параллельно линии роста волос. Левая же рука при этом должна оставаться неподвижной, как бы придерживая голову.
Затем обеими руками обхватите голову (правой рукой – правую половину, левой – левую). При этом пальцы обеих рук должны быть разведены, а их кончики – соприкасаться. Одновременно обеими руками сдвигайте кожу головы в противоположных направлениях.
После этого правой кистью плотно обхватите теменную область, а левой – затылочную. Обеими руками одновременно сдвигайте кожу навстречу друг другу, двигаясь параллельно границе роста волос.
