задержите взгляд на верхнем левом углу, плавно и глубоко вдохните и начинайте считать про себя до четырех один, два, три, четыре…
Переведите взгляд на следующий верхний угол и задержите дыхание на 4 секунды.
Выдох: зафиксируйте взгляд на правом нижнем углу, считая про себя до четырех.
Переведите взгляд на нижний левый угол и улыбнитесь.
Упражнение 3. Ладошка – чашечка
Цель: экстренная саморегуляция. Повышение уровня СО2 в крови для быстрого торможения стрессовой реакции.
Сложите ладони «чашечкой» и подышите в нее, прижав так, чтобы воздух не проходил. Дышать нужно медленно и ровно.
Упражнение 4. Мышечная релаксация
Цель: снятие хронического мышечного напряжения.
Помогает снять физическое напряжение, накопившееся вследствие стрессов и переживаний, и достичь глубокого расслабления всего организма.
Важно создать сильное мышечное напряжение, чтобы мышцы перенапряглись, – после интенсивного напряжения мышцы расслабляются. Таким образом удастся избавиться от хронических мышечных блоков, стимулирующих стрессовое состояние.
Напрягайте участки тела: кисти, предплечья, плечи и надплечья, лопатки, лицо, шея, пресс, ягодицы, бедра, голени, стопы.
Нужно напрягать все мышечные группы по отдельности для того, чтобы научиться чувствовать напряжение и расслабление в каждой мышечной группе, то есть сначала напрячь кисти, потом предплечья, плечи и т. д.
Кисти – сожмите пальцы в кулак.
Предплечья – согните кисти в лучезапястном суставе.
Плечи и надплечья – разведите руки в стороны на уровне плеч, согните их в локтях, плечи чуть-чуть приподняты.
Лопатки – сведите вместе и из этого положения опустите их вниз.
Лицо – нахмурьте брови, зажмурьте глаза и сведите их к центру, сморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.
Шея – попытайтесь наклонить голову вперед, но мысленно представьте противодействие, ваша голова словно бы упирается в непреодолимое препятствие.
Пресс – втяните живот, сделайте его плоским.
Ягодицы – сядьте на жесткую поверхность так, чтобы бедра ее не касались, покачайтесь на напряженных ягодицах.
Бедра – из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.
Голени – потяните стопы на себя и чуть-чуть к центру.
Стопы – согните пальцы.
Создавайте максимальное напряжение, мысленно считайте до десяти, концентрируйтесь на напряжении. На счете «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и глубоко, спокойно выдохните. При необходимости можно сделать дополнительно два-три глубоких вдоха.
Выполнять регулярно на протяжении трех недель, два раза в день.
Упражнения, направленные на развитие умения любить и уважать себя
Упражнения, направленные на развитие умения любить и уважать себя, называют способом самосострадания. Их цель – формирование позитивного отношения к собственным недостаткам, ошибкам и сложностям, возникающим в жизни. Сочувственное отношение к себе помогает легче переживать тяжелые события и быстрее восстанавливаться после неудач.
Упражнение 1. «Письмо сочувствия к себе»[3]
Цель: снижение самокритики, интеграция травматического опыта.
Инструкция:
1. Выберите формат:
От «мудрого друга»: «Дорогой [ваше имя], я вижу, как ты устал…»
К «страдающей части себя»: «Я знаю, тебе сейчас больно…»
2. Структура:
Признание трудностей. Напишите абзац, в котором вы с пониманием призна́ете усталость и эмоциональное выгорание, которые испытываете, тем самым подтвердив, что вам трудно. Например, «Ты переживаешь тяжелые времена…».
Общность опыта. Напишите абзац, в котором призна́ете, что ваши чувства свойственны людям и что вы не одиноки в своем эмоциональном выгорании. Например, «Многие на твоем месте чувствовали бы то же…».
Поддержка. Напишите абзац, в котором вы выражаете понимание, доброту и заботу по отношению к самому себе. Например, «Ты заслуживаешь отдыха».
3. Перечитайте письмо через 1–2 дня.
Пример для комбатанта: «Я вижу, как ты злишься на себя за ту ночь. Но ты принял единственно возможное решение тогда. Ты не один – тысячи солдат проходят через это».
Когда упражнение особенно актуально:
• Для комбатантов: снижает чувство вины за «неидеальные» реакции.
• Для их семей: помогает не копить обиды, а принимать человеческие слабости.
• Для всех: формирует внутреннего поддерживающего союзника вместо критика.
Упражнение 2. Заботливые прикосновения[4]
Цель: создание телесного якоря безопасности и самоподдержки для регуляции эмоционального состояния в стрессовых ситуациях.
Инструкция:
1. Выберите свой способ самоподдержки:
Для тревоги:
• Две руки на солнечном сплетении.
• Шепот: «Я здесь, ты в безопасности».
Для гнева:
• Крепкое сжатие предплечья.
• Ритмичное дыхание 4-7-8.
Для стыда:
• Рука на щеке как материнское прикосновение.
• Визуализация поддерживающего человека.
Для ресурса:
• Встаньте прямо, разместив руки на бедра.
• Сделайте глубокий вдох.
Если не нравится прикасаться к телу – обнимите подушку или укутайтесь в плед.
2. Добавьте дыхание.
• вдохните носом (4 секунды).
• Задержите дыхание (2 секунды).
• Медленно выдохните ртом (6 секунд).
Повторите 3–5 раз.
3. Закрепите фразу.
Шепотом или про себя скажите:
• «Это пройдет»;
• «Я справлюсь»;
• «Я в безопасности».
Когда упражнение особенно актуально:
• при флешбэках или гипервозбуждении у комбатантов;
• для супруг комбатантов при тревожных состояниях;
• для детей из семей военнослужащих (как адаптированный вариант);
• для людей с высоким уровнем самокритики.
Критерий эффективности:
• формирование условного рефлекса: тело «вспоминает» упражнение в стрессе.
Упражнение 3. Заботливые звуки[5]
Цель: снижение эмоционального возбуждения.
Шепчите добрые послания: «У тебя все получится»; «Я тебя не брошу».
Издавайте звуки, которые вам приятны, например «ааааа» или «ооооо».
Напевайте песню, которая вас успокаивает, ободряет или поднимает настроение.
Выдыхайте через сжатые губы, как штангист.
Упражнение 4. Прогулка «Ощущай и наслаждайся»[6]
Цель: снижение руминации (навязчивых мыслей).
Инструкция:
• 15 минут двигайтесь без цели. Идите медленнее обычного. Дышите глубоко: вдох на 4 шага, выдох на 6.
• Включите «режим исследователя». Замечайте детали:
Что вижу?
• Форму облаков
• Игру света на листьях
• Цвет окон в домах
Что слышу?
• Пение птиц
• Шум ветра
• Дальние голоса
Что чувствую?
• Тепло/прохладу воздуха
• Поверхность под ногами (трава, асфальт)
• Запахи вокруг
• Используйте «Правило шмеля»: переключайтесь между объектами. Можно считать находки: например, «1: пушистое облако, 2: красный лист…».
• Найдите «изюминку»: выберите один объект и рассмотрите его в течение 20 секунд. Опишите про себя – форма, цвет, текстура. Улыбнитесь ему.
Варианты упражнения для разных ситуаций:
1. Если всего несколько минут:
• Стоя у окна – замечайте три движущихся объекта (машина, птица, ветка).
2. С детьми:
• Игра «Кто найдет больше круглых предметов?».
3. При сильном стрессе:
• Сосредоточьтесь только на шагах – считайте их.
Упражнение «Круг самопомощи»[7]
Цель: методика помогает выявить доминирующие в данный момент чувства и эмоции для их дальнейшей ментализации (проработки).
Описание и инструкция: Перед вами пустой круг, в который надо вписать (от руки!) те чувства и эмоции, который сейчас у вас есть.
Для этого разделите круг на сегменты (количество сегментов вы определяет для себя сами). В каждый сегмент впишите «аспекты» своего состояния: что вас беспокоит, волнует, не устраивает. Это
