Читаем без скачивания Тревога и страхи. Как их преодолеть - Дэвид А. Кларк
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
УПРАЖНЕНИЕ
ДЕКАТАСТРОФИЗАЦИЯ ПОСЛЕДСТВИЙ
Следующий шаг после выполнения упражнения – работа с самой навязчивой мыслью. Даже после декатастрофизации вам может быть трудно смириться с тем, что ваша обсессия не предсказывает реальный плохой исход. Вернемся к примеру Клэр, которая воспринимала навязчивые мысли о предстоящей операции как предчувствие.
Проверка на практике
Проводя параллель между обсессией и реальными событиями в будущем, вы автоматически придаете ей значимость. Но можно попытаться принять то, что навязчивые мысли – это лишь плод вашего воображения, который никак не связан с негативными событиями в реальной жизни. Если у вас получится, навязчивая мысль станет менее значимой.
Когда Клэр пыталась найти связь между хирургическими вмешательствами и повседневным опытом, она поняла, что это два совершенно разных явления. Навязчивая мысль об операции могла посетить ее в любом месте и в любое время: в торговом центре, во время просмотра телевизора или разговора с подругой. Все это явно было лишь ее фантазией. Иногда женщина представляла себя на операционном столе или на больничной койке и даже могла увидеть аневризму в своем теле. У Клэр получилось осознать, что источник ее обсессий – это ее активное воображение.
УПРАЖНЕНИЕ
СВЯЗЬ С РЕАЛЬНОСТЬЮ
Основываясь на этих упражнениях, вы можете создать более реалистичную интерпретацию своих навязчивых мыслей.
Детоксикация интерпретации
Возможно, вам будет непросто по-другому интерпретировать свои негативные навязчивые мысли, особенно если вы считаете их серьезной угрозой. Возьмите за основу выполненные ранее упражнения. Возможно, вам захочется пересмотреть интерпретацию эмоциональной значимости, которую вы создали для анкеты ментального контроля (см. главу 3).
Рассмотрим рассказ о детоксикации, написанный Клэр. Обратите внимание, насколько реалистичнее выглядит ее интерпретация негативных навязчивых мыслей.
Обратите внимание, что Клэр стала относиться к своим мыслям о нежелательной операции как к позитивным напоминаниям. Иногда обсессии действительно бессмысленны, но в некоторых случаях имеют довольно большое значение. Вне зависимости от вашей трактовки навязчивой мысли, важно создать такую интерпретацию, которая лишит ее эмоциональной значимости.
УПРАЖНЕНИЕ
РАССКАЗ О ДЕТОКСИКАЦИИ
Как только у вас появится нетоксичная точка зрения на негативные обсессии, вы осознаете всю эффективность стратегий ментального контроля. Не спешите применять свою нетоксичную интерпретацию на практике. Доверие к ней и ее принятие придут со временем. Следующие упражнения помогут вам сделать этот процесс эффективнее.
Практика детоксикации
Теперь вы смотрите на свои тревожные навязчивые мысли более реалистично. Но, чтобы снизить уровень тревоги и депрессии с помощью детоксикации, нужно как можно чаще практиковаться. Попробуйте поймать негативную обсессию и переосмыслить ее, используя технику проверки реальности.
ПРОВЕРКА РЕАЛЬНОСТИ
Проверка реальности – это поиск доказательств, подтверждающих ваше переосмысление негативных навязчивых мыслей как благотворных и незначительных. Это значит, что при каждом появлении токсичных обсессий вы ищете доказательства, подтверждающие новую интерпретацию их значимости.
Представьте, что вы куда-то летите и внезапно ловите себя на мысли: «А вдруг самолет упадет?» В ту же секунду вы начинаете переживать. Эта мысль автоматически становится для вас предвестницей гибели в ужасной авиакатастрофе. Затем вы оглядываетесь и замечаете, что остальные пассажиры спокойны, бортпроводники продолжают выполнять свою работу, а с самолетом ничего не произошло. Получается, что объективное внешнее свидетельство поддерживает новую интерпретацию происходящего. Теперь вы думаете: «Это надуманные негативные мысли. Мне ничего не угрожает, ведь очевидно, что мое мышление не имеет никакого отношения к происходящему». Вы используете проверку реальности, которая помогает вам в переосмыслении. То есть вы осознаете, что, несмотря на ваши фантазии, окружающая обстановка указывает на то, что уровень опасности не изменился. Мысль о крушении самолета – просто плод вашего воображения.
Работая над переосмыслением, важно записывать любые свидетельства, подтверждающие вашу новую интерпретацию негативных обсессий. Всякий раз, когда вы понимаете, что мысль на самом деле благотворна, запишите это. Можете делать заметки в своем смартфоне, чтобы потом перенести их сюда, выполняя следующее упражнение. Это будет ваш перечень доказательств того, что тревожная мысль ничем вам не угрожает.
УПРАЖНЕНИЕ
ПОЙМАЙТЕ МОМЕНТ
Техника проверки реальности поможет вам взглянуть на ситуацию под другим углом. Благодаря ей вы научитесь определять, каким из ваших интерпретаций вы придаете излишнюю значимость. Объективные данные из вашей повседневной жизни помогут вам вернуться в реальность, к более нейтральной интерпретации.
ЭКСПОЗИЦИОННАЯ ДЕТОКСИКАЦИЯ
Еще один способ попрактиковаться в новом понимании токсичного мышления – намеренно сосредоточиться на мысли. Эта терапевтическая стратегия основана на принципе воображаемой экспозиции – эффективном методе при тревоге (Borkovec et al., 1983). Ежедневно выделяйте около получаса на то, чтобы специально обдумать все, что вас беспокоит. При регулярном выполнении этого задания уровень вашей тревожности заметно снизится. Используйте эту стратегию в качестве практики детоксикации негативных навязчивых мыслей.
УПРАЖНЕНИЕ
РАСПИСАНИЕ ВООБРАЖАЕМОЙ ЭКСПОЗИЦИИ
Вам нужно практиковать эту методику ежедневно в течение двух недель. Если за это время вам так и не удалось детоксифицировать свое навязчивое мышление, продлите сеансы воображаемой экспозиции еще на неделю. Причина может быть в неубедительно сформулированной интерпретации незначительности, поэтому, возможно, вам придется поправить рассказ о ней.
Вывод
Значение, придаваемое спонтанным мыслям, воспоминаниям и идеям, определяет то, какие чувства они вызывают. Любая внезапная мысль, которую вы посчитаете светлой и приятной, способна улучшить ваше самочувствие. Но если у вас есть навязчивая мысль, к которой вы относитесь с опасением или страхом, вы испытаете тревогу, депрессию или вину. В этой главе основное внимание уделялось интерпретациям, которые могут превратить ваши навязчивые мысли в отрицательные или токсичные. Вы научились переосмысливать свои негативные обсессии, придавая им меньше значения, что также включает в себя:
• осознание того, что вы трактуете определенные навязчивые мысли, образы или воспоминания как нечто очень значимое, из-за чего те становятся токсичными;
• осознание наличия негативных навязчивых мыслей, которые не расстраивают, потому что считаются незначительными или бессмысленными.
