Также стараемся как можно больше двигаться — откажитесь от лифта, если есть такая возможность; выйдите на прогулку в обед и т. д. Пока мы молоды, нам многое прощается.
Человек — достаточно живучая саморегулирующаяся система. С годами, однако, мы начинаем осознавать, что здоровый образ жизни складывается не только из правильной еды. Он просто немыслим без элементарной физической активности, которой, к великому сожалению, пренебрегают большинство из нас. Опасность даже не в том, что мы стали больше есть жирного, сладкого, а в том, что стали меньше двигаться. Сейчас нормальный активный образ жизни ведет не более 8 % населения. Человек сам себя обездвижил (автомобили, лифты, телевизор, даже на руле в машине есть гидроусилитель) и, кажется, подошел уже к нижнему пределу: общие энергетические затраты в течение дня не превышают 1500–2000 ккал, а это уже критические для человека цифры.
Вечером готовим себе необычный салат.
Салат из помидоров с гренками и козьим сыром
● помидор — 4–5 шт.
● зеленый базилик — 7–8 листиков
● латук или романо — 3–4 листика
● сельдерей — 2 стебля
Для соуса:
● любое масло — 1 ч. л.
● винный уксус — 1/2 ст. л.
● соль, свежемолотый черный перец по вкусу
Для гренок:
● хлебцы — 4 шт.
● козий сыр — 30 г.
● чеснок — 1 зубчик
Помидоры режем на крупные кусочки, листья салата (латук или романо) рвем руками, сельдерей нарезаем тонкими кусочками. Каждую пластину хлебцев натираем чесноком и кладем сверху тонкий пластик козьего сыра (не любите козий, берите любой нежирный) и хорошенько запекаем. В идеале сыр должен не расплавиться, а именно запечься. Из масла, винного уксуса, соли и перца готовим соус и поливаем им овощи. Перемешиваем и подаем с нашими хрустящими гренками.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Зрелые помидоры обязаны своим красным цветом ликопену. Этот натуральный пигмент обладает способностью предотвращать развитие склероза и опухолей и особенно уменьшает риск появления рака предстательной железы. Помидор ранее считался ядовитым. Например, в книге «Полное руководство по садоводству», изданной в Дании в 1774 г., писалось: «Плоды эти крайне вредны, так как сводят с ума тех, кто их поедает». На Руси помидоры долго называли «бешеными ягодами». Джорджа Вашингтона, когда он был еще главнокомандующим боровшейся за независимость повстанческой армии, пытались отравить помидором, считавшимся в то время ядовитым.
Итого в блюде: белка — 15,59 г; жиров — 13,64 г; углеводов — 28,64 г.
Перед сном съешьте белки 2 куриных яиц (можно приправить любыми специями или зеленью).
Яичные белки: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 32,34 г; жиров — 29,92 г; углеводов — 42,04 г.[5]
Первый этап. Вторая неделя. Второй день. «День корицы!»
6.00–7.00 — подъем. Стакан воды.
Кстати, любители кофе очень часто задают вопрос: «А можно ли перед нагрузкой выпивать чашечку кофе?» Можно, но некрепкого и без сахара и молока. Если не можете жить без кофе, то лучше всего пейте этот напиток с корицей. Корица помогает снижать аппетит и уровень глюкозы, а также усиливает метаболизм.
6.30–7.30 — гуляем, постепенно повышая темп ходьбы, не забываем делать простые физические упражнения.
9.00–9.30 — завтрак. Сегодняшний день мы начали с корицы, поэтому предлагаем сегодняшний день сделать днем корицы. Готовим себе миндально-коричный коктейль.
Миндально-коричный коктейль
● миндаль — 20 г.
● отруби — 20 г.
● кефир (1 %) — 300 мл
● корица по вкусу
Миндаль и отруби перемалываем в блендере. Добавляем кефир и корицу, перемешиваем. Переливаем в стакан, украшаем листиком мелиссы и наслаждаемся вкусом.
Итого в блюде: белка — 16,94 г; жиров — 18,03 г; углеводов — 28,06 г.
В течение рабочего дня съедаем 3–5 средних яблок, запеченных с корицей. Яблоки нарезать на дольки или половинки (все зависит от размера яблок), посыпать корицей и запечь в духовке. Также пьем зеленый чай с корицей (рецепт написан в разделе «Первая этап. Неделя первая. Второй день», см. стр. 59), кофе и простую воду.
Вечером готовим себе маленький праздничный ужин, состоящий из салата и десерта.
Брокколи американцы называют «капустой с университетским образованием». Регулярное употребление брокколи является отличным оружием против стрессов, а также мобилизует нашу иммунную систему, предотвращает анемию, инфекцию, болезни печени. Брокколи содержит сульфорафан — природное соединение, которое блокирует деление раковых клеток и предотвращает последующее развитие болезни. Кроме того, употребление брокколи замедляет процесс старения!
Салат из брокколи и помидоров черри
● листья салата-латука — 250 г.
● помидоры черри — 100 г.
● брокколи (соцветия слегка отварить) — 150 г.
● оливки — 3 шт.
● соль по вкусу
● оливковое масло — 1 ч. л.
Все ингредиенты нарезать, смешать, посолить и заправить маслом.
Итого: белка — 8,44 г; жиров — 8,37 г; углеводов — 14, 98 г.
На десерт готовим:
Творожный крем с корицей
● творог нежирный — 50 г.
● кефир (1 %) — 2 ст. л.
● корица по вкусу
● стевия по вкусу
Творог, кефир, корицу, стевию хорошо перемешиваем до состояния пасты. Берем пластинки хлебцев и намазываем на них пасту. Подавать с зеленым чаем.
Итого в блюде: белка — 9,71 г; жиров — 0,85 г; углеводов — 2,88 г.
Перед сном 2 белка куриных яиц с пряным перцем или смесью «Хмели-сунели».
Яичные белки: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 40,02 г; жиров — 27,92 г; углеводов — 45,084 г.[6]
Первый этап. Неделя вторая. Третий день
6.00–7.00 — подъем и стакан воды в обезвоженный за ночь организм.
С собой на тренировку берем «Зеленый чай с лаймом». Завариваем обычный зеленый чай и добавляем в него кусочки лайма (можно их слегка измельчить).
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Многие ошибочно считают, что лайм и лимон — это одно и то же. На самом деле это не так. Лайм — это отдельный вид цитрусовых, который рос на планете, когда лимонов еще не было в принципе. Лайм легко нейтрализует «вредный холестерин», способствует выработке коллагена (а значит, кожа дольше будет оставаться упругой) и замедляет процесс старения.
6.30–7.30 — тренировка. По возможности вводим новые, дополнительные элементы физических упражнений.
9.00–9.30 — завтрак.
Орехово-яблочный салат
● яблоко — 1/2 шт.
● кедровые орехи — 20 г.
● отруби — 2–3 ст. л.
● натуральный питьевой йогурт — 300 мл
Отруби разломать на кусочки, яблоки нарезать тонкими пластинами, заправить салат йогуртом и добавить орешки.
Итого в блюде: белка — 14,46 г; жиров — 18,37 г; углеводов — 41,49 г.
До вечера съедаем 3–4 яблока и отруби без ограничений. Кофе, чай, вода — сколько угодно.
На ужин салат.
Салат из капусты с перцем и творогом
● краснокочанная капуста — 100 г.
● белокочанная капуста — 100 г.
● огурец — 2 шт.
● красный болгарский перец — 100 г.
● желтый болгарский перец — 100 г.
● соль по вкусу
● подсолнечное масло — 1 ч. л.
● творог нежирный — 30 г.
● зелень (любая) по вкусу
Потереть на крупной терке или нашинковать капусту. Порезать соломкой огурец, перец. Зелень и чеснок измельчить.
Посолить и добавить масло. Все перемешать.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Краснокочанная капуста была завезена в Россию в XVII веке под названием «синяя капуста». С таким названием сложно поспорить, если обратить внимание на цвет рук, после того как ее порежешь, поэтому, если не хотите выглядеть как младшая сестра «синей бороды», надевайте перчатки. Что касается полезных свойств, то краснокочанная капуста отличается высоким содержанием антоциана. Это вещество укрепляет стенки сосудов и одновременно повышает их проницаемость, что, в свою очередь, помогает жирам быстрее попадать в кровь и в мышцы для утилизации.
Итого: белка — 14,75 г; жиров — 5,28 г; углеводов — 30,9 г.
Сегодня у вас перед сном омлетик из белков!
Простой омлет из белков
● яйцо — 2 шт.
