– банан, виноград, хурма – 70 г;
– инжир – 80 г;
– вишня, груша, сливы, яблоко – 90 г;
– дыня – 100 г;
– абрикосы, киви, манго – 110 г;
– крыжовник, персик – 120 г;
– айва, ананас, ежевика, черника – 140 г;
– малина, мандарин, апельсин – 150 г;
– клубника, земляника – 160 г;
– гранат, грейпфрут – 170 г;
– арбуз – 270 г.
VIII. Прочие продукты:
– кукуруза – 100 г;
– квас, пиво – 250 мл.
Правила, которые нужно соблюдать, чтобы избавиться от лишнего веса
По мнению диетологов, существует только две основные причины появления лишних килограммов. Во-первых, это чрезмерное употребление высококалорийных продуктов, а во-вторых, очень низкая физическая активность. Чтобы вернуть себе нормальный вес, а значит и здоровье, прежде всего необходимо контролировать свое пищевое поведение. Существует три правила, касающихся рационального питания, которые следует выполнять неукоснительно, не делая поблажек.
1. Есть нужно не торопясь, тщательно пережевывая пищу, не на ходу, а сидя за обеденным столом.
2. Следует уменьшить употребление кислых продуктов – таких, как сыр, крупы, мясо, рыба, яйца, хлеб. Одновременно нужно увеличить в рационе питания количество щелочных продуктов – таких, как фрукты, овощи, молоко и молочные продукты, – а также увеличить количество продуктов, содержащих аминокислоты. К ним относятся: яичный желток, творог, картофель, зеленый горошек, апельсины, дыни.
3. Необходимо выбрать индивидуальную диету с определенным подбором продуктов и блюд, ведь, какие бы расчеты не производили специалисты, универсальной диеты для всех и на все времена существовать просто не может. У каждого человека имеются свои вкусовые пристрастия, свои физиологические особенности, возможно, какие-то заболевания или нарушения. Так, для людей, у которых повышен уровень холестерина в крови, поступление этого вещества в организм должно быть строго ограничено. Таким образом, употребление таких продуктов, как мясо, яйца, животный жир и других, содержащих холестерин, должно быть умеренным, а в некоторых случаях от них совсем придется отказаться (на 1–2 дня или более во время разгрузочных дней).
Чтобы в дальнейшем избежать повторения ошибок, связанных с питанием, нужно проанализировать все предыдущие промахи и упущения, разобраться, какие из продуктов более всего вредны для здоровья, от каких следует отказаться совсем, а какие добавить в рацион. Чтобы упростить эту задачу, можно вести дневник, в который ежедневно записывать все продукты и блюда, которые употребляются за день, их калорийность, приблизительное содержание белков, жиров и углеводов. Можно также указывать способ приготовления того или иного блюда и его составные. Важно отмечать, какие из блюд более всего хотелось съесть и каковы причины этого побуждения. В дневнике нужно отмечать время каждого приема пищи, даже легкой закуски. Отмечать вес, его колебания. Таким образом, будут зафиксированы все подробности индивидуального питания и связанные с ним детали, которые позволят в дальнейшем более четко представить себе сложившуюся ситуацию. Подобный самоконтроль даст реальную картину физиологического состояния, и уже спустя 1–2 недели можно будет ставить конкретные цели: изменить режим питания, заменить какие-то блюда и продукты на более полезные, избавиться от вредных привычек и пристрастий и пр.
Опытные диетологи предлагают хотя бы раз в неделю выполнять одно из следующих правил:
– на завтрак не есть хлеба;
– не есть пирожных;
– вообще не употреблять сахара;
– пить кофе без сливок или молока;
– пить чай и кофе без сахара;
– есть хлеб без масла;
– во время обеда не пользоваться соусами;
– не есть картофель и рис;
– совсем не есть варенье и конфеты;
– отказаться от яиц;
– совсем не есть бутербродов;
– отказаться от мороженого;
– есть овощи и фрукты только в сыром виде;
– отказаться от жареной пищи;
– не брать добавок;
– не есть сыр;
– съедать лишь половину обычной порции.
Существует множество лечебных и простых диет для похудения, программ питания. Одна из наиболее простых, но вместе с тем достаточно эффективная, была предложена специалистом по составлению диетических блюд для похудения Свифт. Она предлагает включить в рацион как можно больше овощных и фруктовых салатов, есть овощи и фрукты в свежем виде, сократить потребление жирных продуктов, углеводов и сахара. Программа диетического питания для похудения, составленная Свифт, рассчитана на двенадцать недель. За это время необходимо периодически вносить в меню изменения, постепенно изменяя свое меню в лучшую сторону и медленно подготавливая организм к этим изменениям.
В течение первой и второй недели необходимо увеличить количество фруктовых и овощных салатов в суточном меню. Салаты можно обильно заправлять растительным маслом, добавлять специи, хотя со временем и количество растительного масла, и соли, и других специй должно быть сведено к минимуму. Всю первую неделю необходимо съедать свежеприготовленный салат 1–2 раза в день. В такие салаты можно добавлять мелко нарезанные куриную печень и мясо, бекон, сосиски или колбасу.
В течение третьей и четвертой недели нужно стараться съедать как можно больше свежих овощей и фруктов. К этому моменту салаты станут привычным блюдом. Наибольшую пользу принесут бананы, апельсины и яблоки – помогают утолить острое чувство голода.
Во время пятой и шестой недели в рацион включаются блюда из продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в овощах, фруктах, хлебе и макаронах из муки грубого помола, нешлифованном рисе.
На седьмую и восьмую неделю приходится наиболее сложная задача – сократить потребление продуктов, содержащих восстановленные жиры. Это жирное мясо, масло, сыр, сливки, сметана, а также производные продукты – такие, как маргарины, пирожные, кремы и пр. Сделать это, возможно, будет не так просто, но иначе не удастся добиться желаемого результата.
В течение девятой и десятой недели сокращается употребление продуктов, маргарине и пр. Нужно готовить блюда на пару, варить, тушить, обжаривать курицу или мясо в гриле без добавления масла и жира. На первых порах можно обжаривать некоторые продукты, но обязательно на растительном масле, которое нужно использовать в небольшом количестве.
Во время одиннадцатой и двенадцатой недели сокращается потребление сахара. В идеале, конечно, желательно исключить из рациона сахар, особенно рафинированный, поскольку кроме калорий в нем больше ничего нет. Чай, кофе и другие напитки лучше пить без сахара, а каши и другие блюда можно подсластить соком сладких фруктов. Это будет и более полезно и вместе с тем поможет постепенно отказаться от сахара.
Диетотерапия
Диетическое питание является основным лечебным мероприятием при ожирении. Лишь при 4-й степени врачи прибегают к хирургическим методам лечения. Основной принцип диеты – ограничение калорийности употребляемой пищи, что достигается путем сокращения количества углеводов и жиров, содержание белков при этом остается нормальным. Диета для больных ожирением составляется из расчета: число калорий их основного обмена плюс 50% калорий (на мышечную деятельность). Общее число калорий сокращается на 40–50% в зависимости от степени ожирения.
В недалеком прошлом применялись диеты, разработанные видными специалистами в данной области: Бантингом, Эртелем, Эбштейном, Ноорденом и пр. В настоящее время доказано, что использование специальной диеты с калорийностью выше 1000–1300 ккал дает хорошие результаты лишь на начальном этапе лечения. В дальнейшем ее эффективность падает. Так, например, диета, разработанная специалистами под руководством Певзнера, была построена по принципу умеренного снижения количества углеводов и ограничения количества жиров в рационе питания. Но подобная диетотерапия не оправдала себя в должной мере.
Современные диеты для больных ожирением предусматривают ограничение калорийности пищи преимущественно за счет углеводов, главным образом легко всасывающихся. Отчасти сокращается количество жиров, содержание белков остается в пределах физиологической нормы. Рекомендуется также уменьшение количества потребляемой соли (хлористого натрия) и свободной жидкости, которые провоцируют процессы гидратации тканей. Что касается витаминов и минеральных солей, то их содержание в потребляемой пище должно оставаться в пределах нормы. Вкусовые приправы и экстрактивные вещества следует исключить, поскольку способствуют возбуждению вкусового центра.
Повысить насыщаемость едой можно за счет дробного приема пищи (4–5 раз в день), а также с помощью увеличения ее общего объема и повышения количества клетчатки (балластных веществ).
По такому принципу составлена диета № 8, созданная Покровским и Самсоновым. Эта диета является одновременно пробной. Ее принципы основаны на индивидуальной потребности организма больного в пищевых веществах и энергии с учетом характера нарушений обменных процессов, стадии болезни, его возраста и антропометрических показателей. В диете используются биологически активные вещества (витамины, минеральные вещества), а также антиоксиданты, учитываются липотропные факторы. Диетотерапия должна сочетаться с общим планом лечения, т. е., помимо нее, одновременно должна проводится физиотерапия (повышение мышечных нагрузок, занятие лечебной гимнастикой и пр.).
