Читаем без скачивания Остеопороз - Ирина Калюжнова

22. Растягивание мышц задней поверхности рук, грудной клетки.

Заведите правую руку за голову и согните ее в локте. Левую руку опустите вниз, заведите за спину и тоже согните и потяните вверх к правой руке. Соедините руки в замок. Начинайте оттягивать левой рукой правую руку вниз. Задержитесь в этом положении 20—30 с и повторите упражнение, поменяв положение рук.

23. Поза кобры.

Лягте на живот. Согните руки в локтях и разверните кисти внутрь, ладони опустите на пол на уровне грудной клетки. Опираясь на руки, поднимите верхнюю часть туловища над полом. Руки оставьте согнутыми в локтях. Соедините лопатки. Голову держите прямо. Задержите это положение на 20—30 с и медленно опуститесь в исходное положение.

24. Растяжение мышц спины.

Встаньте прямо. Ноги шире плеч. Стопы развернуты на 45°. Наклонитесь вперед и скрестите руки. Обхватите руками под коленями. Потяните спину вверх, натягивая руки. Задержитесь в этой позе 20—30 с и вернитесь в исходное положение.

Аэробика

Аэробными называются упражнения, в которых дыханию отводится такая же важная роль, как и технике выполнения самих движений. Все аэробные упражнения стимулируют работу легких, что само по себе оказывает мощный оздоравливающий эффект на весь организм. А потому, если вы хотите быть жизнерадостными и полными сил, занятия аэробикой – ваш первый помощник. При выполнении аэробных упражнений нужно запомнить следующие правила: при наклоне вперед, в сторону, приседая, следует делать вдох, а выпрямляясь – выдох. Поднимая руки – выдох, опуская – вдох. Поднимая ногу из положения лежа делаем вдох, опуская – выдох.

Единственный вид упражнений, который не имеет ни противопоказаний, ни ограничений, это ходьба, иными словами – прогулка.

Прогулка – идеальная разновидность аэробики для большинства женщин. Это просто и удобно, вопрос только в вашем желании найти для этого время. Во время ходьбы ваш мышечный тонус повышается, костная ткань укрепляется, стимулируется обмен веществ, а главное – тренируется сердечная мышца. Лучшее время для прогулок – с 7 и до 8 утра, а также с 16 и до 18 часов. В неделю необходимо сделать 3 таких прогулки, как минимум, как достаточный максимум – з км ежедневно. Если прогулка является разминочной частью перед другим занятием, то достаточно 30 минут. Итак, 3 раза в неделю по 1 часу или 4 раза в неделю по 30 – 45 минут, или ежедневно по 25 – 30 минут.

Лучший способ увеличить нагрузку при прогулке – это идти быстрее или попробовать подняться на горку. Как контролировать величину нагрузки, вы уже знаете, для этого достаточно в любой удобный для вас момент сосчитать количество ударов вашего сердца за 10 с, а потом умножить на 6. Результат сопоставить с тем, который вы получили путем математических расчетов, а далее останется только принять решение: оставить нагрузку без изменений, уменьшить или увеличить за счет темпа движения и подъемов или спусков.

Степ-аэробика

Подъем по лестнице – простой, доступный и эффективный способ улучшения плотности костей. Кроме того, подъемы по ступенькам улучшают координацию и равновесие.

На основе подъемов по лестнице разработана степ-аэробика, о ней следует поговорить подробней, потому что, по мнению специалистов, это самое эффективное средство при остеопорозе.

Степ-аэробика, наверное, один из самых простых и эффективных стилей и направлений в большом семействе аэробики. «Степ» в переводе с английского языка буквально означает «шаг». Пусть это будет ваш первый шаг на пути к красивой и тренированной фигуре, которую вы создадите себе сами. Шаговая аэробика до смешного проста, но вместе с тем интересна и разнообразна. Кстати, несколько лет назад степ-аэробика была официально признана самостоятельным видом спорта, по которому теперь проводятся соревнования.

Степ в качестве гимнастики или аэробики был изобретен в США известным фитнес-инструктором Джиной Миллер. Она приспособила его для своих ежедневных тренировок после перенесенной ею травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, была ступенька крыльца ее собственного дома. Она на собственном опыте убедилась, что простейшие тренировки на ступеньках дали просто замечательные результаты. Степ-аэробика уникальна в своем роде. Вам не придется приобретать дорогостоящие тренажеры. Достаточно самого минимума, который наверняка найдется в каждой квартире. Этот минимум состоит из шаговой скамейки. Основное требование для скамейки – вам должно быть удобно на ней заниматься.

Хорошей считается ширина от 40 до 60 см, а высота скамейки зависит только от вас. Чем она выше, тем большую нагрузку получает занимающийся на ней человек. Достаточной считается высота в 30 см. Не менее большое значение имеет поверхность этого спортивного снаряда. Она ни в коем случае не должна быть скользкой. Как правило, ее покрывают ребристой резиной.

К сожалению, далеко не у всех есть возможность приобрести для занятий специальную скамейку. Что делать в таком случае? Не расстраиваться, это уж точно. Скамейку совсем несложно смастерить самим.

Если же степ-аэробикой решили заняться домохозяйки, которые не владеют ни столярными, ни слесарными инструментами, то можно воспользоваться детским стульчиком, скамеечкой с подходящими параметрами, можно даже книгой, коробкой или ящиком.

Степ-аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц. Ваше тело будет более стройным, гибким, пластичным и выносливым. Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы, а также нормализует артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата.

Весьма важно, что эта аэробика достаточно эффективна для тех групп мышц, которые очень трудно задействовать: ягодиц, задней части бедра и приводящих мышц бедер. Степ просто незаменим при артрите и остеопорозе, которые обычно и вызваны недостатком движений. Сегодня от гиподинамии страдает чуть ли не половина человечества, включая молодежь и школьников.

Степ-аэробикой может заниматься любой, практически без ограничений. Никакого вреда эта гимнастика принести не сможет. Возможно вам понравится комплекс, составленный Геннадием Горцевым.

1. Первым упражнением является простой шаг.

Он же служит и разминкой.

Встаньте прямо, расправьте плечи, чуть приподнимите подбородок. Хорошая осанка – это одно из условий правильного выполнения упражнений. Ноги на расстоянии 7—10 см друг от друга. Руки чуть-чуть согнуты в локтях, свободно опущены вдоль тела. Начинайте шагать на месте. Старайтесь, чтобы шаг был пружинистым. Руки должны приподниматься соответственно шагам. Если вы начали выполнять упражнение с левой ноги, правую руку приподнимайте ей навстречу. Старайтесь держать осанку, особенно уделите внимание плечам. Выполняйте 5—7 мин.

Первое упражнение рассчитано на укрепление икр и бедер. Кроме того, при желании вы сможете изменить походку, сделать ее более легкой и пружинистой.

2. Вторым упражнением является приставной шаг.

Начните его на полу. Сначала делайте пружинистые приставные шаги, затем увеличьте ритм. Начинать движение можно с любой ноги. Техника выполнения приставного шага. Исходное положение – ноги вместе. Далее – делаете шаг правой ногой вперед, переносите вес тела на эту ногу, приставляете к ней левую ногу. Это первая часть движения. Затем выносите правую ногу назад, переносите на нее вес тела, приставляете к ней правую ногу. Это полный цикл упражнения.

3. Продолжаем делать шаги без скамейки.

Делаем почти те же самые шаги, но теперь колено через каждые 2—3 приставных шага подтягиваем к грудной клетке.

4. Исходное положение – как в упражнении первом.

Вы делаете по два шага каждой ногой, затем один большой шаг в сторону сначала левой, а после следующих четырех шагов – правой ногой. Хорошо, если через некоторое время вместо большого шага вы сможете делать небольшой прыжок. Время можно увеличить от 5 до 10 мин. Это зависит от вашего желания и пульса. Можно делать упражнение под музыку, на ваш вкус, а главное – сохранять удобный темп. Возможно, у вас не сразу получатся прыжки или большие шаги в сторону. Не отчаивайтесь, со временем вы научитесь этому.

5. Для следующего упражнения понадобится скамейка, которую нужно установить на минимальной высоте (около 15—20 см).

Существует несколько исходных положений для выполнения упражнений со скамейкой. Все зависит от того, какие именно движения вы собираетесь делать. Исходная позиция может быть лицом к скамейке, боком к ней, с левой или правой стороны, а также позади.

Все вышеперечисленные позиции обычно варьируются для того, чтобы упражнения задействовали как можно большие групп мышц и при этом не были бы монотонными.