Движение. Приложите усилие к левому бедру. Зафиксируйте положение на 15 секунд. Потянитесь левым плечом к правому колену, обхватите его руками и притяните к плечу (рис. 40). Зафиксируйте положение на 15 секунд. Не меняя положения, выпрямите спину. Зафиксируйте положение на 5 секунд. Перемените положение и выполните упражнение в другую сторону.
Рис. 39
Рис. 40
Цель. Не отрывать ягодиц от стула. Сидеть прямо, не сгибая спину.
Модификация. Если растяжка в сидячем положении окажется для вас трудной, попробуйте выполнить упражнение в положении лежа на полу.
Исходное положение. Лягте на спину, согните колени. Лодыжку правой ноги положите на бедро левой (рис. 41). Приложите усилие к левому бедру. Зафиксируйте положение на 15 секунд. Оторвите плечи от пола, обхватите согнутое колено руками и притяните его к плечу, поднимая при этом левую ногу. Зафиксируйте положение на] 5 секунд. Перемените положение и выполните упражнение в другую сторону.
Рис. 41
8. Тяга в положении лежа на спинеИсходное положение. Лягте на спину, согните колени, ступни прижаты к полу.
Движение. Выдохните, напрягая мышцы брюшного пресса (см. упражнение 4). Используя мышцы поясницы, сделайте нижнюю часть спины плоской и вдавите ее в пол (рис. 42). Зафиксируйте положение на 5 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте 25 повторений.
Рис. 42
Цель. Сохранять верхнюю часть торса и ягодицы расслабленными; сокращаться должны только мышцы нижней части спины.
9. Круговые движения тазом в положении лежа на спинеИсходное положение. Лягте на спину, согните колени, ступни и плечи прижаты к полу (см. рис. 43).
Рис. 43
Движение на этапе 1. Наклоните колени в сторону (рис. 44). Зафиксируйте положение на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение, затем выполните упражнение в другую сторону.
Рис. 44
Движение на этапе 2. Поднимите колени к груди, наклоните их в сторону (рис. 45). Зафиксируйте положение на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение, затем выполните упражнение в другую сторону.
Рис. 45
Дальнейшее усложнение упражнения. Добавьте нагрузку, обхватив колени той рукой, в сторону которой вы сейчас выполняете упражнение (рис. 46).
Рис. 46
Внимание! Плечи нельзя отрывать от пола.
Цель. Не отрывая плеч от пола, добиться расслабления коленей при фиксации движения.
Третья неделя
10. СкручиванияИсходное положение. Лягте на спину, согните колени, ступни прижаты к полу, руки — вдоль туловища.
Движение. Выполните тягу в положении лежа на спине (см. упражнение 8), поднимая голову и плечи над полом (рис. 47). По мере выполнения движения старайтесь дотронуться до лодыжек.
Зафиксируйте движение на 1–2 секунды, расслабьтесь и вдохните. Два подхода по 25 повторений.
Рис. 47
Совет. Шея и голова при подъеме должны находиться в неподвижной позиции (представьте, что между подбородком и грудью у вас зажато яблоко).
Внимание! Это упражнение предусматривает малую амплитуду движений (плечи и голова не должны отрываться от пола больше чем на 10–20 см). Кроме того, основная нагрузка должна ложиться не на мышцы плечевого пояса, а на брюшной пресс.
11. Прогиб в положении лежа на животеИсходное положение. Лягте на живот, руки согните в локтях (рис. 48).
Рис. 48
Движение. Опираясь на согнутые руки, медленно поднимите торс (рис. 49). Зафиксируйте движение в верхней точке на 20–40 секунд.
Рис. 49
Внимание! Вы должны чувствовать растяжение в мышцах брюшного пресса, но не боль в спине. Если же вы почувствовали неприятные ощущения в пояснице, немедленно прекратите упражнение.
12. Приседания с опорой на стенуИсходное положение. Встаньте, обопритесь спиной о стену; ноги — на расстоянии 30–60 см от стены. Выпрямитесь и упритесь в стену головой и плечами. Следите за положением ног: когда вы будете выполнять движение, ваши колени и лодыжки должны находиться на одной вертикальной линии.
Движение. Не меняя положения верхней части тела, начните медленно сползать вниз, как будто собираетесь сесть (рис. 50).
Рис. 50
Продвигайтесь настолько, насколько сможете вытерпеть, и затем выполните тягу (см. упражнение 8). Зафиксируйте положение на 15 секунд и выпрямите ноги. Выполните 10 повторений (если почувствуете, что ноги начали дрожать, продвигайтесь вниз только до половины).
Совет. Не отрывайте копчик от стены в течение всего упражнения.
Внимание! После этого упражнения следует выполнять растяжку для спины,
икр и бедер (см. упражнения 1 и 2).
Цель. Выполнить тягу и сохранить правильную позу, почувствовав нагрузку на нижнюю часть брюшного пресса.
13. Наклоны в сторонуИсходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия. Положите левую руку на макушку (рис. 51). Отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой.
Рис. 51
Рис. 52
Движение. Наклоняйтесь в правую сторону до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц левой части туловища (рис. 52). Движение совершается в одной плоскости, нижняя часть тела неподвижна. Возвращаясь в исходное положение, втяните брюшной пресс и с силой выдохните. Выполните 10 повторений.
Внимание! После этого упражнения выполняйте сокращение брюшного пресса с диафрагмальным дыханием и растяжку боковых мыши живота (упражнения 4 и 5).
14. Полуприседания с широко разведенными коленямиИсходное положение. Ноги разведены шире, чем на ширину плеч, колени и носки развернуты под углом 90°, руки вытянуты вперед Для равновесия.
Движение. Перенесите вес тела на пятки и начните приседать, сместив центр тяжести назад и сгибая не только колени, но и тазобедренный сустав (рис. 53).
Не сгибайте спину. Возвращаясь в исходное положение, втяните брюшной пресс и выдохните.
Рис. 53
Рис. 54
Модификация. Если по какой-либо причине вы не можете делать это упражнение без упора (например, из-за потери равновесия), возьмитесь руками за обе ручки открытой двери (рис. 54). Попробуйте вернуться к этому упражнению без упора через три недели.
Внимание! После этого упражнения следует выполнять растяжку спины, икр и бедер (см. упражнения 1 и 2).
15. Полуприседания со слегка разведенными коленямиИсходное положение. Ноги расставлены на ширину бедер, носки и колени параллельны, руки вытянуты вперед для равновесия.
Движение. Перенесите вес тела на пятки и начните приседать, сместив центр тяжести назад и сгибая не только колени, но и тазобедренный сустав (рис. 55). Не сгибайте спину. Возвращаясь в исходное положение, втяните брюшной пресс и выдохните.
Рис. 55
Рис. 56
Модификация. Если по какой-либо причине вы не можете делать это упражнение без упора (например, из-за потери равновесия), возьмитесь за подоконник (рис. 56). Попробуйте вернуться к этому упражнению без упора через три недели.
Внимание! После этого упражнения следует выполнять растяжку спины, икр и бедер (см. упражнения 1 и 2).
16. Сгибание и разгибание коленей в положении силя и лежа на спинеИсходное положение для этапа 1. Сядьте на стул, спина прямая.
Движение на этапе 1. Поднимите левую ногу на 2–3 см от пола и выпрямите ее (рис. 57). (Распрямляя колено, втяните брюшной пресс и выдохните.) Зафиксируйте положение на 3–5 секунд, затем медленно согните колено и вернитесь в исходное положение. Не опускайте ногу на пол до конца подхода.
