7. Периодически проводите глубинное очищение организма голоданием. С его помощью мы можем полноценно очищать хрящевую ткань от вредных веществ. Так, даже трехдневное голодание резко увеличивает гибкость, а семидневное – тем более.
Упражнения, направленные на декомпрессию различных отделов позвоночника
1. Вис на перекладине. Концентрируйтесь на растягивании поясничного отдела. Выполняйте это упражнение 2—3 раза в течение дня по 10—15 с (рис. 3).
2. Полувис (ноги на полу) на перекладине или гимнастической стенке. Расслабиться, почувствовать, как тянется грудной отдел позвоночника (рис. 4).
3. Вис на гимнастической стенке. Отвести ноги назад, потихоньку покачать ногами влево-вправо, поделать круговые вращения (рис. 5).
Рис. 3
Рис. 4
Рис. 5
4. Упор на письменный стол кистями, локти под реберную дугу, ноги от пола не отрывать. Наклоняя туловище к столу, чувствовать, как растягивается поясничный отдел позвоночника. Держать натяжение 8—10 с. Выполнять в течение дня 3—5 раз (рис 6).
5. Лежа на животе, руки вперед, потянуться, как бы растягивая грудной отдел. Подержать натяжение 5 раз по 5—8 с (рис.7).
6. Лежа на спине, руки вытянуты за головой. Потянуться, стараясь растянуть поясничный отдел. Держать натяжение 5 раз по 5—8 с (рис. 8).
Рис. 6
Рис. 7
Рис. 8
Упражнения, направленные на увеличение подвижности блокированного сегмента позвоночника
1. Стоя, руки на поясе. Наклоны в стороны 10 раз (рис. 9).
2. Руки на поясе. Наклон вперед, коснуться ладонями пола, вернуться в исходное положение (рис. 10).
3. Руки расслабленно висят. Вращение корпусом в стороны. Чувствовать натяжение мышц в пояснице (рис. 11).
4. Руки вдоль бедер. Поднять согнутую в коленном суставе ногу, отвести бедро в сторону и упереться стопой в бедро ноги, стоящей на опоре. Чувствовать натяжение мышц бедра, ягодиц и поясницы в течение 5—8 с. Затем сменить ногу. Повторение – по самочувствию (рис. 12).
Рис. 9
Рис. 10
Рис. 11
Рис. 12
Рис. 13
Рис. 14
Рис. 15
Рис. 16
5. Руки вдоль бедер, согнуть ногу в коленном суставе, взяться за нее обеими руками и подтянуть бедро к животу. Внимание направлено на натяжение мышц поясницы (рис. 13).
6. Руки на поясе. Движение тазом вперед-назад. Количество повторений – по самочувствию (рис. 14).
7. Стоя. Боковой наклон вправо, а затем влево, одна рука поднята, другая опущена. Выполнять по самочувствию (рис. 15).
8. Руки на опоре. Махи прямой ногой вперед и назад с увеличением амплитуды (рис. 16).
9. Сидя на полу. Ноги вытянуты. Согнуться и достать ладонями носки. Почувствовать натяжение поясницы. С каждым разом помогайте себе руками согнуться больше (рис. 17).
Рис. 17
Рис. 18
10. Сидя на пятках. Согнуться в поясничном отделе, вытянуть руки вперед, коснуться ладонями пола, ягодицы от пяток не отрывать, почувствовать натяжение в пояснице (рис. 18).
11. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно согнуть правую ногу и плавно, но с силой прижать обеими руками к груди, почувствовать, как растягивается поясница. То же самое другой ногой (рис. 19).
Рис. 19
12. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Плавно согнуть обе ноги в коленных суставах и с силой прижать бедра к груди. Подержать «натянутую» поясницу 5—10 с. Повторить несколько раз (рис. 20).
Рис. 20
13. Лежа на спине, ноги согнуты. Руки упираются в колени. Пытайтесь согнуть ноги, преодолевая сопротивление рук. Держать напряжение 5—10 с. Повторить 2—5 раз (рис. 21).
14. Стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед. Повернуться к пяткам, коснуться правой рукой левой стопы, затем в исходное положение, и наоборот. Постепенно увеличивайте скручивание с каждым разом. Выполнять по самочувствию (рис. 22).
15. Лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. Наклонить оба бедра вправо, затем влево. При этом голову и руки от пола не отрывать. Старайтесь с каждым разом все более приблизить соединенные колени к полу. Выполнять по самочувствию (рис. 23).
16. Стоя, одна нога на опоре, боковой наклон к ноге, которая находится на опоре. Повторить 5—10 раз, постепенно увеличивая амплитуду наклона (рис. 24). То же самое в другую сторону.
Рис. 21
Рис. 22
Рис. 23
Рис. 24
Упражнения, развивающие тонические мышечные волокна позвоночного столба
1. Лежа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, согнуть голову, одновременно согнуть носки стоп на себя. Подержать напряжение 5—10 с. Повторить 3—5 раз (рис. 25).
Рис. 25
2. Лежа на валике, руки за голову. Прогнуться и на 2—3 с зафиксировать положение. Повторить 5—10 раз (рис. 26).
Рис. 26
3. Сидя на пятках, взявшись кистями рук за голеностопный сустав. Согнуться медленно вперед, коснувшись лбом пола. Перенести часть веса тела на голову. Сохранять положение 10—30 с, увеличивая нагрузку (рис. 27).
Рис. 27
4. Стойка на плечах и затылке. Удерживать такое положение 10—30 с. Можно повторить 3—7 раз, по самочувствию (рис. 28).
5. Сидя на стуле, руки за голову, прогнуться, подержать напряжение 3—5 с. Повторить 3—5 раз (рис. 29).
Рис. 28
Рис. 29
6. Стоя. Завести руки за спину и сцепить в замок, напрячь руки. Поменять положение рук и выполнить снова 5—10 раз (рис. 30).
Рис. 30
7. «Золотая рыбка» – одно из эффективнейших упражнений, прорабатывающее тонические волокна позвоночного столба. Прогнувшись, одновременно поднимите руки и ноги от пола. Подержите данную позу в течение 3—10 с. Повторить не более 7 раз (рис. 31).
8. Асана «Змея». Делая медленный, плавный вдох, только за счет мышц спины поднимитесь вверх, руки лишь поддерживают. В конечном положении прогнитесь как можно сильнее и задержите дыхание. Ноги не гните и не отрывайте от пола (рис. 32).
9. Стоя на четвереньках, руки на гимнастической стенке, спина прямая. Прогнуться в пояснице, подержать прогиб 5—10 с. Повторить несколько раз. Это упражнение значительно легче предыдущего (рис. 33).
Рис. 31
Рис. 32
Рис. 33
10. Асана «Лук». Возьмите себя за ноги, как указано на рисунке, и, потянув их руками, примите конечное положение. Подержите натяжение несколько секунд. Oпyскаясь, сделайте выдох (рис. 34).
Рис. 34
11. Лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять туловище и руки над полом. Подержать напряжение 3—10 с. Повторить по самочувствию. Как усложненный вариант этого упражнения – держать руки не сзади, а в стороны (рис. 35).
Рис. 35
12. Более силовой вариант, чем предыдущие упражнения. Поднимите туловище над полом, как указано на рисунке, и подержите в таком положении 5—10 с. Повторить 5—10 раз (рис. 36).
Рис. 36
13. Лежа на спине, ноги согнуты, прогнуться в пояснице и грудном отделе, руки прямые, упор на плечи и голову. Держать напряжение 5—8 с. Повторить 5 раз (рис. 37).
Рис. 37
14. Более усложненный вариант, нежели предыдущий. Лежа на спине, взяться руками за лодыжки согнутых ног и прогнуться в пояснице и грудном отделе. Держать напряжение 5—8 с. Повторить 5 раз (рис. 38).
Рис. 38
15. Данное упражнение позволяет дополнительно прорабатывать тонические волокна брюшного пресса. Лежа на спине и согнув ноги в коленях, прогнуться в пояснице и грудном отделе и вытянуть вверх ногу. Держать напряжение 5—8 с. Повторить 5 раз (рис. 39). То же самое с другой ногой.
