Положите на пол сложенное одеяло или коврик.
Лягте на одеяло лицом вверх (на спину). Положите выпрямленные руки на пол рядом с собой, ладонями вниз. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Одновременно приподнимите ноги, руки и плечи. Следите за тем, чтобы руки и ноги оставались прямыми. Вытягивайте руки в сторону ступней.
Старайтесь не отрывать ступни или плечи от пола больше, чем на 15 см.
Напрягите всё тело. Почувствуйте, как напряжена каждая мышца.
Не перенапрягайтесь, но старайтесь сохранять это приподнятое положение до тех пор, пока вы задерживаете дыхание. Поставьте себе целью со временем сохранять приподнятое положение, по крайней мере, пока вы медленно не досчитаете до 10, хотя в начале достаточно сосчитать до 2-х или 3-х. Затем позвольте себе опуститься обратно на пол, но не дайте голове удариться об пол. Позвольте своему телу осесть на пол. Медленно сосчитайте от 1 до 60. Так завершается один цикл. Выполните 3 цикла. После завершения трёх циклов наукасаны оставайтесь в положении лёжа на спине и сразу же переходите к выполнению шавасаны.
Более простой вариант
Эта асана требует значительных усилий. Тем, кто не в состоянии приподнять своё тело, следует напрягать всё тело, оставаясь на полу. Однако эта альтернатива гораздо менее эффективна, чем приподнятое положение.
Шавасана (поза трупа)
Эта асана также известна под названием митрасана (поза мертвеца). В этом разделе мы будем рассматривать лишь первую часть шавасаны(2).
Техника выполнения
Лягте на спину.
Положите под голову небольшую подушку или сложенное одеяло, так чтобы углы были подложены под плечи; это гарантирует, что мышцы шеи и плеч смогут расслабиться. Не следует использовать толстую подушку, так как это может вызвать ещё большее напряжение, поскольку шея будет чрезмерно выгнута вверх. Положите вытянутые руки вдоль тела.
Оставьте немного места между руками и телом. Ладони должны быть повернуты вверх и разжаты. Ноги должны быть прямыми и слегка расставленными. Закройте глаза.
Постарайтесь ощутить, как разные части вашего тела соприкасаются с полом.
Это очень важно, так как именно с этого начинается развитие вашей способности осознавать различные части своего тела. Ощутите соприкосновение пола и ягодиц. Попробуйте определить, не сжаты ли ягодицы, и если это так, расслабьте их.
В течение нескольких секунд удерживайте свое внимание на том, как ягодицы давят на пол, пока не решите, что эта область тела достаточно расслаблена.
Теперь постарайтесь ощутить в течение нескольких секунд контакт между полом и правой пяткой. Повторите то же самое с левой пяткой.
Затем ощутите соприкосновение между полом и правым предплечьем, правой кистью, левым предплечьем, левой кистью, серединой спины, каждой из лопаток, затылком и, наконец, всем телом; проведите несколько секунд в каждой точке соприкосновения.
Затем постарайтесь почувствовать, что вся ваша правая нога становится такой тяжёлой, что утопает в полу. Если вам не удаётся ощутить такую тяжесть, не волнуйтесь: поначалу нужно немного поупражняться.
Почувствуйте, как ваша правая нога становится вялой. Повторите то же самое с левой ногой.
Чувствуйте тяжесть всей ноги и то, что она становится вялой и утопает в полу.
Делайте это в течение нескольких секунд. Затем повторите то же самое с правым предплечьем и левым предплечьем.
Если ваши руки напряжены – скажем, ладони частично сжаты – расслабьте напряжение мышц.
Почувствуйте, как ваши плечи уходят в подушку, снимите нагрузку с плеч. Многие люди из-за напряжённости привыкли сутулиться. Позвольте плечам утонуть в подушке. Теперь опустите нижнюю челюсть; дайте ей отвиснуть, но держите рот закрытым.
Если вы чувствуете, что хмуритесь, снимите мышечное напряжение на лбу.
В ходе всей практики вас могут по-прежнему не оставлять ваши заботы или проблемы. Скажите себе, что вы обязательно займётесь ими через несколько минут, но сейчас вы выполняете шавасану. Не подавляйте мысли, если они будут появляться; просто продолжайте направлять свое внимание на последовательное расслабление различных частей тела, как мы уже объяснили.
Если у вас есть время, еще раз повторите весь процесс. Если вам удастся выполнить эти указания вышеописанным образом, с осознанием, вы обнаружите, что достигли чудесного состояния умственного и физического расслабления. Закончив занятие, осторожно подвигайте руками и сожмите их в кулаки, подвигайте ступнями и медленно откройте глаза.
Осознание и продолжительность
Эта практика дает максимальную пользу, если вы уделяете ей все свое внимание. Если вы делаете шавасану без энтузиазма, она не даст требуемых результатов. Необходимо небольшое умственное усилие, но не переходящее в напряжение.
Продолжительность практики определяется имеющимся временем; чем дольше, тем лучше. Обычно достаточно от пяти до десяти минут.
Для выполнения наукасаны требуется от трех до четырех минут, так что в совокупности они занимают немного времени, особенно, по сравнению с огромной пользой, которую они могут принести.
Последовательность
Лучше всего выполнять шавасану сразу после наукасаны, так как последняя создаёт напряжение, а шавасана его снимает. Шавасану можно и нужно выполнять всякий раз, когда вы чувствуете усталость или напряжённость. Это очень простая практика, однако, она может давать замечательные результаты. Ее также следует делать после упражнений йоги или асан, а также между практиками, если вы чувствуете себя слегка уставшим.
Движение и укрывание
Постарайтесь сохранять полную неподвижность во время выполнения шавасаны. Для этого есть очень серьезные основания: даже самое легкое движение приведет в действие определенные мышцы. В результате у вас сразу же возникнет мышечное сокращение – как раз то, что мы пытаемся устранить.
Некоторым людям неудобно лежать на полу, подложив подушку только под голову. В этом случае подушки также можно положить под колени, чтобы заполнить просвет между полом и тыльной частью коленей, а также под прогиб спины в области поясницы. Опора на эти добавочные подушки поможет вам достичь большего расслабления. Не ложитесь на мягкую постель или матрас, поскольку это не позволит вам различить, расслабляете ли вы мышцы или нет.
Если воздух холодный или в нем есть какие-нибудь мелкие насекомые, укройтесь большой простыней или одеялом. Но покрывало не должно быть слишком тяжелым.
Благотворное действие
В основном, шавасана обеспечивает расслабление всей психофизиологической системы организма. Расслабленный ум позволяет вам видеть мир и окружающих людей в более реалистичном свете, работать спокойнее и достигать большего счастья в жизни.
Напряжённый ум автоматически влечет за собой напряжённость тела. От этого сочетания происходит большинство болезней, преследующих человечество. Шавасана расслабляет комплекс ум-тело и тем самым помогает облегчать и предотвращать болезни. Ее благотворное действие неоценимо. Читатель не должен верить нам на слово, когда мы говорим о том, насколько эффективна эта практика – вам следует испытать ее и обнаружить это самим.
Программа ежедневных занятий
Следующие программы подобраны таким образом, чтобы обеспечить вам максимальную пользу за доступное время. Их следует рассматривать лишь как примерное руководство, и ученик должен добавлять или исключать практики в соответствии со своими предпочтениями, возможностями и обстоятельствами.
Практика по полной программе рекомендуется для достижения максимальной физической, психологической и духовной пользы. Она полностью подготовит вас к будущим занятиям, особенно, к более продвинутым практикам крийя-йоги. Однако тем, у кого нет времени на все практики, следует стараться выполнять как можно большее их число и ставить своей целью со временем перейти к занятиям по полной программе. При необходимости занятия можно разделять так, чтобы выполнять какие-то практики утром, а другие вечером, в зависимости от наличия времени.
Исходя из собственного опыта мы рекомендуем вам полностью осваивать техники, содержащиеся в одном уроке, прежде чем переходить к следующему набору практик. Как правило, на это уходит минимум 15 дней, а в среднем – месяц. Это очень важно и является необходимым условием конечного успеха вашей садханы.
Программа 1: продолжительность 53 минутыПрограмма 2: продолжительность 0.5 часаПрограмма 3: продолжительность 15 минут
Урок 2
«Если двери восприятия очищены, все предстает перед человеком таким, как есть – бесконечным».
