Танцоры, однако, могут засвидетельствовать, что в этом движении есть скрытые ловушки. При неправильном выполнении поворот ноги носком наружу может оказаться катастрофой, поскольку, если вы поворачиваете ногу в коленном или голеностопном суставе и вкладываете силу в это движение, можно повредить оба сустава.
Как же выполнять этот поворот безопасно? Вращение должно выполняться всей ногой из тазобедренного сустава. Подчеркнем, что поворачивается вся нога, а не та ее часть, что располагается ниже колена. При повороте взаимное расположение колена, стопы и голени должно оставаться точно таким, как если бы вы просто стояли.
Выполняя это упражнение, думайте о том, что ваша нога поворачивается спиралью от тазобедренного сустава до носка подобно штопору.
Такой поворот ноги будет использоваться во многих других упражнениях комплекса «управление телом», например в «Вытягивании ноги» (упражнение 23, с. 78).
Предостережение.
Избегайте такого вращения, если страдаете радикулитом. Просто держите ноги параллельно друг другу.
Основные положения:
– Следите за тем, чтобы нога поворачивалась целиком, а не только колено или ступня.
– Таз должен оставаться неподвижным.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте в устойчивую позицию.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Перенесите вес тела на левую ногу.
2. Положите правую руку на правый тазобедренный сустав.
3. Слегка вытяните правый носок и поставьте ногу немного вперед.
4. Поворачивайте всю ногу носком наружу спирально из тазобедренного сустава. Вы должны чувствовать, как движение начинается из той точки, где покоится ваша рука. Таз должен оставаться неподвижным. Не позволяйте ему поворачиваться. Верните ногу в исходное положение.
ПОВТОРИТЕ ДВИЖЕНИЕ ПО 5 РАЗ ПЛЯ КАЖДОЙ НОГИ.
УПРАЖНЕНИЕ 23
Вытягивание ноги
Цель: укрепить мышцы живота, улучшить их координацию и усилить контроль над ними; научиться тренировать сгибатели бедер и использовать внутренние бедренные мышцы (аддукторы) для достижения максимального вращения ноги в тазобедренном суставе (поворота ноги носком наружу).
Это трудное, но очень эффективное упражнение. Оно требует большой концентрации и координации – попробуйте во время его выполнения планировать предстоящие покупки или продумывать свой бизнес-план, и вы увидите, что из этого выйдет!
Прежде чем пытаться выполнять это упражнение, вы должны несколько раз перечитать все инструкции. Кроме того, неплохо было бы отдельно попрактиковаться с движением рукой, так как оно требует некоторого мастерства. Мысленно представляйте, как ваша нога расширяющейся спиралью вытягивается на многие километры.
Помните о том, что здесь исключительно важное значение имеет боковое дыхание, так что дышите широко и полной грудью.
Старайтесь удерживать корпус в неподвижном «прямоугольном» состоянии, не давая ему сжиматься с одной стороны.
Предостережение.
Если ощущаете напряжение в шее, опускайте голову. Если у вас есть проблемы с этой областью или упражнение, по-вашему, слишком утомительно, используйте для поддержки головы и шеи подушку.
Основные моменты:
– Пытаясь выполнить это упражнение в первый раз, убедитесь в том, что одна нога надежно согнута в колене и вы можете удерживать ее в таком положении, прежде чем вытягивать другую. Когда привыкнете к этим движениям, вы сможете переносить руку и вытягивать ногу уже одновременно.
– Движения должны выполняться плавно, медленно и осознанно.
– Спина должна быть все время плотно прижата к полу. Если чувствуете, что она выгибается вверх, поднимите вытянутую ногу выше.
– Следите за тем, чтобы плечи оставались опущенными и расслабленными.
– Подбородок следует немного подтягивать к груди (но не прижимать), чтобы шея оставалась вытянутой.
– Если не можете дотянуться до лодыжки, держитесь сбоку за голень.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, подтяните колени к груди по одному, ноги должны касаться носками друг друга (но не пятками!). Если у вас есть проблемы с шеей или если вы чувствуете, что она напрягается, используйте подушку. Руками возьмитесь за икры с наружной стороны. Локти разведите, чтобы дышать полной грудью.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдыхая, расслабьте грудную клетку и медленно поднимите голову, отрывая плечи от пола и сгибая шею, чтобы посмотреть на свой живот. Не прижимайте подбородок к груди. Если используете подушку, голову поднимать не нужно.
2. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику, вытяните левую ногу, поворачивая ее целиком в тазобедренном суставе, чтобы она образовала с полом угол в 45°. Носки вытянуты.
3. Вдохните полной грудью и, согнув ногу обратно к груди, обхватите ее рукой.
4. Теперь положите левую руку на внешнюю сторону левой ноги, а правую – на внутреннюю сторону левого колена. Выдыхая, убедитесь, что живот подтянут к позвоночнику, и вытягивайте правую ногу, поворачивая ее носком наружу в тазобедренном суставе. Вдыхая полной грудью, согните ногу обратно к груди и обхватите правой рукой.
ПОВТОРИТЕ ПО 10 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ.
УПРАЖНЕНИЕ 24
«Сотня»
Цель: стимулировать кровообращение и дыхание, научиться контролировать и стабилизировать туловище, работать без напряжения; координировать дыхание с движением и повысить выносливость; раскрыть верхнюю часть спины, правильно тренируя мышцы живота и сгибатели шеи; укрепить грудные мышцы.
Сотня – достаточно сложное, но вместе с тем наполняющее энергией и освежающее упражнение.
Здесь вы ясно увидите важность бокового (грудного) дыхания, т. е. дыхания в бока и спину. Если вы направляете вдыхаемый воздух в живот, спина остается незащищенной, незакрепленной и может выгнуться дугой. С другой стороны, слишком поверхностное дыхание не сможет обеспечить вас достаточным количеством кислорода. Чтобы вспомнить основы бокового дыхания, вернитесь к упражнению 5 («Правильное дыхание», см. с. 42).
Сгибатели шеи играют ключевую роль в поддержании правильной осанки.
Предостережение.
«Сотня» – трудное упражнение и не следует начинать его выполнение, если не уверены, что сможете сделать это без напряжения и стресса. Если есть сомнения, лучше откажитесь от этой затеи!
Основные моменты:
– Не отрывайте спину от пола. Если чувствуете, что она вот-вот выгнется вверх, притяните колени ближе к себе. Не дайте им «упасть»!
– Если чувствуете, что шея напрягается, опустите голову на подушку.
– Махи руками не должны отражаться на плечах – локти держите чуть согнутыми.
– Живот должен быть все время подтянут.
– Это упражнение осваивается в два этапа.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. ЭТАП 1
Лягте на пол. Поднимите колени по одному, держа ноги параллельно. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз; кисти выпрямлены, голова лежит на полу.
• ДЕЙСТВИЕ. ЭТАП 1
1. Вдохните всей грудью, наполняя воздухом бока и спину, и сделайте пять махов руками вверх-вниз, не поднимая их выше 15 см от пола. Лопатки остаются прижатыми к полу, руки вытянуты. Выдыхая, снова сделайте пять махов.
2. Продолжайте делать махи руками – по пять махов на каждом вдохе и выдохе, пока не достигнете счета «100». Если дыхание кажется вам слишком медленным, делайте по три маха на вдохе и выдохе.
3. Научившись координировать дыхание в соответствии с движениями рук, можете переходить к следующему этапу.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ. ЭТАП 2
■ Подушка.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. ЭТАП 2
1. Лягте на спину. Поднимите колени по одному, держа ноги параллельно. Немного вытяните ноги, направляя их вверх, пока не почувствуете, что мышцы живота включились в работу, но спина от пола не отрывается. Не выпрямляйте ноги полностью и не позволяйте им удаляться от вас; не выгибайте спину.
2. Наклоните ступни к себе. Руки вытяните вдоль туловища.
3. Запястья и кисти вытянуты, ладони обращены вниз. • ДЕЙСТВИЕ. ЭТАП2
1. Глубоко вдохните, наполняя воздухом бока. Выдыхая, позвольте нижним мышцам живота погрузиться вниз, к позвоночнику.
2. Медленно поднимите голову, чтобы видеть грудь, но не слишком прижимайте подбородок к груди. Расслабьте грудную клетку. Задняя сторона шеи вытянута. Сохраняйте большое расстояние между плечами и ушами.
3. Медленно делайте махи руками, поднимая их вверх на высоту около 15 см и опуская вниз, едва касаясь при этом пола. Лопатки остаются прижатыми к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Координируйте дыхание в соответствии с движениями рук.
