Зная об этих опасностях, я могу принять меры предосторожности — прислушиваться к своему телу, не прикладывать силу, заставляя себя принимать те или иные позы, избегать чрезмерной нагрузки на шейные позвонки — и извлечь из занятий пользу, не подвергая себя риску травм. Это чрезвычайно ценная информация.
Минимальная эффективная асана
Итак, я готов к занятиям… Но с чего начать?
Совершенно очевидно, что существует большое количество видов, форм и философий «настоящей» йоги. Все это очень хорошо, однако я должен вернуться назад и понять, зачем йога нужна именно мне.
Почему я выбрал именно ее?
Я хочу вести более активный образ жизни, и мое тело подает ясные сигналы о том, что мне нужно больше двигаться. Врач рекомендовал мне упражнения, которые расширяют диапазон движений, назвав йогу как один из вариантов. Я читал о пользе физических упражнений и медитации, и мне нравится, что йога сочетает и то и другое. У меня нет времени для посещения студии, поэтому мне хотелось бы заниматься дома, но так, чтобы занятия были эффективными и безопасными.
Всего этого достаточно, чтобы сформулировать целевой уровень мастерства. Вот что у меня получилось.
1. Выучить комплекс поз, которые позволят мне увеличить ежедневную физическую нагрузку, развить силу и общую гибкость.
2. Соединить физические упражнения с техникой дыхания и медитацией, чтобы улучшить не только свое физическое, но и психологическое состояние.
3. Заниматься самостоятельно от 20 до 30 минут, учитывая необходимую силу, гибкость и общий уровень энергии.
Принадлежности для йоги
До начала занятий мне нужно приобрести принадлежности. Первое и самое главное — коврик, который служит своего рода мягким матом и не дает рукам и ногам скользить по полу. Во время занятий йогой можно вспотеть, и, если вы поскользнетесь, это может привести к травме. Потому хороший коврик очень важен.
Когда я занимался в студии Pure Yoga, там были свои коврики, и меня это устраивало. Однако вскоре я заметил, что коврик для меня коротковат. Довольно часто я соскальзывал, и мне приходилось прерывать упражнение, чтобы переместиться к центру. Вероятно, мне лучше найти коврик побольше.
После недолгих поисков я остановился на коврике Manduka PRO [12]. Он удлиненный, совсем не скользкий, прочный и, что тоже немаловажно, приятного зеленого цвета. То, что мне нужно.
Кроме того, я приготовил чехол для коврика и несколько полотенец для рук — на тот случай, если вспотеют ладони. Футболки и несколько пар трико для йоги у меня уже были — так что по части одежды я экипирован. Асаной занимаются босиком, и поэтому специальная обувь не требуется.
По совету Келси я купил длинную хлопковую ленту и бамбуковый опорный блок, которые могут понадобиться для некоторых поз.
Вот и все принадлежности, которые мне необходимы. И это хорошо. Для занятия йогой нужно минимум вещей.
Изучение поз
Моя начальная стратегия сводилась к следующему: Келси — опытный преподаватель йоги, и поэтому есть смысл начать с ее инструкций. В один из дней мы потратили полтора часа на изучение основ.
Не будь у меня в семье преподавателя йоги, я бы взял частные уроки у местного инструктора. Индивидуальные занятия для такого типа обучения очень полезны, поскольку разучить движения по книге трудно.
Но это не значит, что я отказываюсь от книг. Несколько источников информации я уже подобрал.
● «Анатомия йоги» Лесли Каминоффа и Эми Мэтьюз (2011).
● «Йога для здоровья» («Yoga for Wellness») Гари Крафтсоу (1999).
● «Аштанга-йога: Практика и философия» («Ashtanga Yoga: Practice and Philosophy») Грегора Мехле (2007).
● «Дыхательная йога с Лесли Каминоффом» («Breath-Centered Yoga with Leslie Kaminoff») (DVD) Лесли Каминоффа (2010).
Эти книги я использовал главным образом как справочники. Они содержат фотографии и рисунки поз, а также подробные инструкции по каждой позе, так что при необходимости я буду в них заглядывать. После начала занятий я пойму, какая еще информация мне нужна.
Мы с Келси расстилаем свои коврики и приступаем. Первым делом — «Приветствие солнцу».
Комплекс «Приветствие солнцу»
«Приветствие солнцу» — это последовательность поз, предназначенная для того, чтобы разогреть тело, и большинство практик асаны начинается с нескольких повторений этого комплекса.
Небольшое примечание, если вы решили попробовать это самостоятельно: все люди разные, и в каждом случае «правильная» поза зависит от индивидуальных возможностей. Если вы прислушиваетесь к своему телу, не тянетесь слишком сильно и адаптируете каждую позу к своим возможностям, то практика асаны будет безопасной.
Вот оно, «Приветствие солнцу».
1. Вдохните. Встаньте на переднюю часть коврика, руки расслаблены и опущены вдоль туловища, колени не напряжены.
2. Выдохните. Сложите ладони перед грудью в «молитвенный» жест.
3. На вдохе поднимите руки через стороны над головой, соедините ладони. Посмотрите на ладони (если это трудно, просто посмотрите перед собой).
4. На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь ладонями пальцев ног. Наклонитесь как можно ниже, но не прилагайте чрезмерных усилий; колени можно согнуть. Расслабьте плечи и шею.
5. На вдохе посмотрите на стену перед собой, не отрывая ладоней от пола. (Или постарайтесь выпрямить ноги, расслабив мышцы головы и шеи.)
6. На выдохе вернитесь в предыдущее положение.
7. На вдохе сделайте шаг назад и примите положение для «отжиманий», так чтобы тело было полностью выпрямлено и его вес приходился на руки и подушечки пальцев ног. Ноги можно отставлять назад постепенно, а можно прыжком. (Эта поза называется «планка».)
8. На выдохе опуститесь, как при отжимании от пола. Не ложитесь на коврик, а остановитесь в дюйме или двух от пола и замрите. Следите за тем, чтобы предплечья располагались под углом 90 градусов к полу — это позволит избежать травм. Если поначалу у вас не получается, упритесь коленями в пол. (Эта поза называется «чатуранга дандасана», или просто «чатуранга».)
9. На вдохе поднимите грудную клетку, отталкиваясь от пола и прогибая спину. Одновременно «перекатите» стопы так, чтобы их подъемы уперлись в пол. (Эту позу называют «позой собаки мордой вверх», поскольку она напоминает потягивающуюся собаку.)
10. На выдохе подтяните стопы, так чтобы подушечки пальцев упирались в коврик. Одновременно перемещайте таз вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Расслабьте шею и плечи. Если возникает тянущее ощущение в подколенных сухожилиях, представьте, что вы «дышите ими». Оставайтесь в таком положении в течение трех-пяти дыхательных циклов. (Эту позу часто называют «позой собаки мордой вниз».)
11. Вдохните, затем на выдохе приставьте стопы к ладоням (прыжком или по очереди), так чтобы они оказались под плечами.
12. Повторите шаги 5 и 6.
13. На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой, полностью выпрямив их, как в шаге 3.
14. Опустите руки перед собой, так чтобы они оказались перед грудью в «молитвенном» жесте, как в шаге 2.
Наверное, вы заметили, что цикл начинается и заканчивается одной и той же позой. Завершив последовательность, вы можете повторить ее столько раз, сколько захотите, или перейти к любой другой позе в положении стоя.
Вы обратили внимание, что каждая поза начинается вдохом или выдохом? Это подчеркнуто намеренно: любое движение должно быть согласовано с дыханием. Именно фокусировка на дыхании отличает йогу от аэробики.
Вы можете рассматривать комплекс «Приветствие солнцу» как «минимальную эффективную асану»: при желании все занятия могут состоять из многочисленных повторений «Приветствия солнцу». Эта последовательность поз включает в работу все главные группы мышц тела, требует силы и гибкости и при всей кажущейся несложности является серьезной нагрузкой. Кришнамачарья знал, что делал.
В традиционной практике аштанги «Приветствие солнцу» (комплекс также называют виньяса) выполняют между отдельными позами. Это означает, что бо2льшую часть времени двухчасовой «первой последовательности» вы посвящаете именно этому простому комплексу. Вот вам хороший пример степенного закона в действии: бо2льшая часть времени на занятиях тратится на небольшое число поз.
Тем не менее человеческое тело имеет склонность к травмам, возникающим при постоянной нагрузке, и если вы переусердствуете с «Приветствием солнцу», то есть вероятность получить травму [13]. Вот почему полезно было бы выполнить несколько серий «Приветствия солнцу» в качестве разминки, а затем переходить к разнообразным позам.
Не забывайте дышать как Дарт Вейдер
