Жир помогает усваивать некоторые витамины. Многие жизненно важные витамины, в том числе витамины A, D, E и K, являются жирорастворимыми, то есть вам нужен жир, чтобы их усвоить.
Вместо того чтобы исключать жиры из своей диеты, научитесь правильно их выбирать. Насыщенные жиры и трансжиры — «плохие» жиры. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры — «хорошие» жиры, которые вносят вклад в ваше здоровье и жизненную силу, поддерживают ваше доброе настроение и здоровый вес. Богаты здоровыми жирами оливковое и рапсовое масло, оливки, орехи, рыба и морепродукты, арахисовое масло, авокадо.
Совет 4. Помните про продукты для укрепления костей
Для женщин всех возрастов важно употреблять в пищу продукты, которые способствуют поддержанию сильных, здоровых костей. Женщины имеют более высокий риск развития остеопороза, чем мужчины.
Но остеопороз в значительной степени можно предотвратить с помощью правильного питания и физических упражнений. После тридцати вы можете допустить, чтобы строительство костной ткани остановилось, а можете просто есть то, что позволит костям оставаться крепкими в любом возрасте. Секрет в том, чтобы получить достаточное количество питательных веществ. Поэтому для женского здоровья так велика роль кальция, магния и витамина D. О них вы можете прочесть в соответствующих разделах, сейчас же важно отметить, что если вы едите много сахара и мяса, в большом количестве потребляете кофе и алкоголь (от двух порций в день) и мало едите зелени и круп, то потребность в кальции и магнии у вас очень велика.
Питание при ПМС
Другие примечательные продукты — те, которые помогают облегчать симптомы ПМС. Вздутие живота, спазмы и усталость за неделю до начала менструаций происходят из-за гормональных колебаний. Диета может играть важную роль в борьбе с этими и другими симптомами предменструального синдрома. Все нижеперечисленные советы относятся к периоду ПМС (если вы не готовы придерживаться их всегда).
Избегайте сахара и соли
От сахара ухудшается настроение, соль вызывает задержку жидкости и вздутие живота.
Откажитесь от кофеина и алкоголя
Оба эти продукта, как известно, усиливают симптомы ПМС, поэтому следует избегать их в течение этого времени в вашем цикле.
Ограничьте красное мясо и яйца (точнее — яичные желтки)
Эти продукты могут вызвать воспаление. Попробуйте придерживаться растительных белков, таких как соя и орехи: тогда вам станет ясно, помогают ли они справиться с вашими симптомами.
Откажитесь от молочных продуктов
Многие женщины замечают облегчение симптомов, когда исключают молочные продукты из рациона. Для некоторых улучшения приходят с переходом на органические молочные продукты.
Избегайте трансжиров и добавьте незаменимые жирные кислоты в ваш рацион
Омега-3 жирные кислоты, как доказано, способны помочь с судорогами. Если употреблять в пищу льняное масло или больше рыбы (либо принимать рыбий жир в виде добавки), это облегчит симптомы ПМС.
Витаминные добавки!
Для некоторых женщин ежедневный прием поливитаминов с магнием, витамином В6 и витамином Е может помочь облегчить спазмы.
Питание при беременности и кормлении
Вам нужно всего лишь около 300 дополнительных калорий в день, чтобы поддерживать здоровую беременность и обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Однако набрать некоторый вес — это естественно во время беременности и кормления. Отдельная задача — сбросить этот вес после родов. Итак…
Во время беременности
Жиры и белки очень важны для развития мозга ребенка и нервной системы. Придерживайтесь здоровых жиров для контроля веса.
Откажитесь от курения и алкогольных напитков. Нет такого количества табака или алкоголя, которое было бы безопасным для ребенка.
Сократите потребление кофеина, который связан с более высоким риском выкидыша и может повлиять на всасывание железа. Ограничьте себя до одной чашки кофе в день.
Ешьте меньше, но чаще. Это поможет предотвратить и уменьшить утреннюю тошноту и изжогу.
Будьте осторожнее с продуктами, которые потенциально вредны для беременных. К ним относятся мягкие сыры, суши, колбасные изделия, капуста, сырая рыба (особенно тунец, который может содержать высокий процент ртути).
В период кормления грудью
Потребляйте чуть больше калорий, чтобы помочь организму поддерживать постоянный приток молока.
Обратите внимание на растительные источники белка и кальция — на эти два вещества у организма особо высокий спрос в период лактации.
Принимайте пренатальные витаминные добавки, которые все еще полезны во время кормления грудью (если только ваш врач не имеет причин советовать вам обратное).
Избегайте употребления алкоголя, кофеина и никотина. Здесь действуют те же принципы, которыми вы должны руководствоваться во время беременности: безопасных для ребенка доз не существует. Помните: он ест то, что вырабатывает ваш организм, а ваш организм вырабатывает это из того, что вы ему даете. Кто-то рискнет выпить настой молока на сигарете да еще и назвать это вкусным и полезным продуктом?
Если у ребенка развивается аллергическая реакция, возможно, вам необходимо отрегулировать свой рацион. Просмотрите внимательно главу про пищевые аллергены, вероятно, от одного из них придется отказаться (это вам скажет врач), но очень важно найти продукты на замену, из которых вы будете получать недостающие витамины и минералы.
Питание для повышения фертильности
Речь пойдет не о проблеме бесплодия: это требует серьезного и подчас длительного лечения, которое, к сожалению, не ограничивается только диетой. Но когда вы уверенно планируете беременность и хотите, чтобы она наступила быстрее, определенный рацион вполне способен содействовать вашим планам. Все советы по диете относятся к обоим родителям, не только к будущей матери: у 40 % пар ответственность за ненаступление беременности лежит на мужчине.
Избегайте употребления алкоголя, кофеина и никотина
Данные вещества вызывают снижение фертильности.
Ешьте натуральные, а еще лучше органические продукты
Это поможет ограничить число попадающих в ваш организм загрязняющих веществ и пестицидов — все они тоже способны отрицательно влиять на фертильность.
Принимайте витамины и минералы
Наиболее важные вещества для повышения фертильности — фолиевая кислота, цинк, селен, омега-3 жирные кислоты, витамин E и витамин C.
Питание при менопаузе
Примерно за десять лет до менопаузы ваша репродуктивная система снижает активность, тело выключает производство гормонов. Чем тщательнее вы следите за своим рационом перед менопаузой и после нее, тем легче вы сможете перенести этот переход.
Увеличьте потребление кальция
О его важности для женщин мы уже говорили. Также убедитесь, что получаете нужное количество витамина D и магния, оба из которых помогают усвоению кальция.
Ограничьте алкоголь, сахар, выпечку из белой муки, кофе
Приливы проходят легче почти во всех случаях, когда названные продукты сокращены или устранены.
Ешьте больше «хороших» жиров
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты могут помочь повысить выработку гормонов и придать коже здоровое сияние. Масло черной смородины — хороший источник гамма-линоленовой кислоты, это незаменимая жирная кислота, которая помогает сбалансировать гормоны и облегчить приливы.
Попробуйте льняное масло от приливов
Льняное семя помимо массы полезнейших веществ содержит мочегонные средства, которые помогают стабилизировать уровень гормонов. Льняное масло может быть особенно эффективным в управлении приливами. Для этого добавляйте 1–2 столовые ложки льняного масла в свой ежедневный рацион, попробуйте добавлять его в супы, салаты или основные блюда.
Попробуйте соевые продукты
Это продукты с высоким содержанием фитоэстрогенов — гормонов, которые похожи на эстрогены, вырабатываемые женским организмом. Некоторые исследования показывают, что соя помогает управлять симптомами менопаузы. Если вам не нравится соевый соус, попробуйте ростки сои (с которыми получается очень вкусный овощной суп), соевое молоко, тофу, соевые орехи.
Часть 4
Нарушения пищевого поведения
Нарушения пищевого поведения (расстройства приема пищи) — класс психогенно обусловленных поведенческих синдромов, связанных с нарушениями в приеме пищи. В числе прочих к расстройствам приема пищи относят нервную анорексию, нервную булимию, психогенное переедание, а также ряд других расстройств. Нарушения пищевого поведения относятся к психическим расстройствам.
