7. Сядьте в удобную позу, закройте глаза и расслабьтесь на 1 минуту.
8. Повторите упражнение еще 2 раза.
Упражнение 4
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, колени согните, правую руку расположите перед лицом, левую – на уровне пупка, пальцы слегка согните. При этом центр ладони должен быть немного вогнут.
2. Представьте, что от пола отскакивает резиновый мячик. Следите за воображаемым мячиком взглядом и одно временно разверните кисть левой руки ладонью к полу, как бы удерживая взлетающий мячик.
3. Опишите двумя руками 3–4 круга в вертикальной плоскости, при этом правую руку проводите снаружи, разворачивая ее ладонью наружу, а затем вниз, а левую ведите снизу вверх изнутри ладонью внутрь. При смене положения опускающуюся руку поверните ладонью вниз, а поднимающуюся – ладонью внутрь. Следите взглядом за обеими руками.
4. Одновременно с движениями рук поверните корпус. При этом продолжайте следить взглядом за руками.
5. Повторите упражнение 5 раз.
6. Выполните пальминг.
При повороте корпуса стопы должны остаться в прежнем положении – носками вперед.
Упражнение 5
1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки свободно опустите по бокам корпуса.
2. Поднимите медленно руки и разведите их в стороны ладонями вниз (локти немного согнуты) до уровня плеч. Следите взглядом за кончиками пальцев.
3. Начните быстро моргать и двигайте правую кисть по горизонтали к плечу, сохраняя при этом горизонтальное положение и направленность пальцев вправо. Дойдя до упора, остановитесь.
4. Широко откройте глаза и зафиксируйте положение на несколько секунд.
5. Возвращая в исходное положение правую кисть, одновременно двигайте по горизонтали к плечу левую.
6. Повторите упражнение 3–4 раза.
Упражнение 6
1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтевых суставах, кисти расположите на уровне пупка ладонями вниз.
2. Сделайте шаг вперед и в сторону, примите устойчивое положение с согнутым правым и прямым левым коленом.
3. Правую ногу слегка поверните носком внутрь, левую разверните на 45°.
4. Ведите обе руки по кругу в горизонтальной плоскости, при этом корпус должен следовать за руками, а ноги оставаться в прежнем положении. Вес тела во время движений переносите с одной ноги на другую. Следите взглядом за движением рук.
5. Примите исходное положение и крепко зажмурьте глаза.
6. Широко откройте глаза, а затем быстро поморгайте в течение 10 секунд.
7. После короткого отдыха с закрытыми глазами повторите упражнение еще раз.
Комплекс упражнений для расслабления глаз
Упражнение данного комплекса рекомендуется выполнять в вечернее время, перед сном. Людям, чья работа связана со значительными зрительными нагрузками, полезно делать упражнения несколько раз в день.
Упражнения, направленные на снятие напряжения глаз, согласно системе дао, эффективны только в сочетании с правильным дыханием.
По представлениям китайских философов и врачей, правильное дыхание позволяет человеку поддерживать на должном уровне жизненную энергию ци, а значит и восстанавливать нормальную функцию всех органов и систем организма.
Упражнение 1
1. Расположитесь в удобной расслабленной позе.
2. Сделайте глубокий вдох через нос, при этом плечи и грудь должны остаться в покое, живот выпятиться вперед, а диафрагма опуститься вниз, помогая наполнить нижние отделы легких воздухом.
3. Произведите полный выдох через открытый рот. При этом живот должен втянуться.
4. Дышите таким образом 3 минуты.
5. Широко откройте глаза и не моргайте несколько секунд.
6. Закройте глаза, помассируйте круговыми движениями веки.
7. Быстро поморгайте в течение нескольких секунд.
Упражнение 2
1. Расположитесь в удобной расслабленной позе.
2. Сделайте глубокий вдох через нос, при этом живот и плечи должны остаться неподвижными, грудная клетка расшириться, ребра несколько развернуться.
3. Произведите полный выдох через нос. При этом грудная клетка должна сжаться.
4. Дышите таким образом 1 минуту с закрытыми глазами и 1 минуту с открытыми глазами.
Упражнение 3
1. Расположитесь в удобной расслабленной позе.
2. Сделайте вдох через нос, при этом живот и грудь должны остаться неподвижными, плечи приподняться, голова несколько запрокинуться, что способствует заполнению воздухом верхних отделов легких.
3. Произведите выдох через нос. При этом голова должна наклониться вперед, а плечи опуститься.
4. Дышите таким образом 1 минуту, быстро моргая.
5. Повторите упражнение с закрытыми глазами.
Упражнение 4
1. Расположитесь в удобной расслабленной позе.
2. Сделайте вдох через нос, при этом сначала должен выпячиваться живот, диафрагма опуститься, затем расшириться грудная клетка, плечи подняться, а голова несколько отклониться голова.
3. Произведите выдох через нос, при этом сначала втягивайте живот, поднимайте диафрагму, затем сжимайте грудную клетку и опускайте плечи и голову.
4. Дышите таким образом 1 минуту, одновременно выполняя пальминг.
Упражнение 5
1. Встаньте прямо или сядьте на стул, выпрямив спину.
2. Сделайте вдох через нос, при этом сначала выпятите живот, диафрагму опустите, затем расширьте грудную клетку, поднимите плечи и слегка запрокиньте голову.
3. Произведите двухфазовый выдох. Первая фаза: сделайте выдох через нос, при этом сначала втяните живот, поднимите диафрагму, затем сожмите грудную клетку и опустите плечи и голову. Во время этой фазы совершайте движения руками вперед и вниз, затем вверх и наружу, сделайте полный оборот, после чего опустите руки вниз. При этом следите за движениям рук взглядом. Вторая фаза: выполните несколько напряженный выдох через рот.
4. Закройте глаза и дышите в течение нескольких минут ровно.
5. Помассируйте кончиками пальцев веки.
Упражнение 6
1. Расположитесь в удобной расслабленной позе.
2. Сделайте вдох через нос, поднимите кончик языка к нёбу и задержите дыхание.
3. Во время паузы произнесите мысленно: «Я ровно дышу и отлично вижу» или «Мне надо дышать спокойно, ровно, чтобы восстановить зрение». При этом первое слово произносите на вдохе, последнее – на выдохе, остальные – во время паузы.
4. Произвести выдох через нос.
5. Выполните пальминг и повторите упражнение еще раз.
Данное упражнение рекомендуется выполнять людям, страдающим головокружением и частыми головными болями, связанными с заболеваниями глаз.
Упражнение 7
1. Расположитесь в удобной расслабленной позе.
2. Сделайте вдох через нос, при этом грудная клетка должна расшириться, а живот втянуться.
3. Произведите выдох через рот, при этом живот должен выпятиться, а грудная клетка сжаться.
4. Дышите таким образом в течение 3 минут, затем закройте глаза, представьте круг и мысленно обрисуйте его контуры.
5. Откройте глаза, быстро поморгайте.
6. Выполните пальминг и повторите упражнение еще раз.
Упражнение 8
1. Встаньте прямо или сядьте на стул.
2. Сделайте вдох через нос, согните руки в локтях, подтяните кисти к подмышечным впадинам. При этом живот должен выпятиться, а грудь расшириться.
3. Задержите дыхание и прижмите язык к нёбу. Посмотрите на свои локти.
4. Отведите взгляд от локтей, произведите выдох через рот (зубы должны быть плотно сжаты) за счет легких сокращений мышц груди и живота. По мере выдоха медленно опускайте руки вниз ладонями к полу. При этом следите за кончиками больших пальцев.
5. Повторите упражнение 4 раза.
Данное упражнение рекомендуется выполнять после длительного напряжения глаз.
Упражнение 9
1. Сядьте в удобное кресло, закройте глаза.
2. Во время резкого короткого вдоха через нос вообразите картинку (можно подключить свои воспоминания), вызывающую у вас гнев.
3. Произведите медленный выдох и расслабьтесь, стерев мысленное изображение.
