Все витамины условно делятся на две группы:
— жирорастворимые — витамины A, D, Е, К;
— водорастворимые — витамин С и витамины группы В.
Витамины группы В, как правило, рассматриваются в комплексе.
Витамин B1 (тиамин). Отеки ног, потеря аппетита, боли в сердце, нарушения сна, плохое настроение, усталость — вот к чему приводит дефицит этого витамина. При длительной его недостаточности может наступать перерождение сердечной мышцы, атрофия мышц, паралич нервной системы. Увеличить потребление витамина B следует людям с заболеваниями печени, пищеварительной системы, при длительном повышении температуры, а также беременным и кормящим женщинам.
Витамин В2 (рибофлавин). Если вы хотите избавиться от трещин в уголках рта, себореи, дряблости мышц или увеличить сопротивляемость организма различным инфекциям, следите, чтобы в рационе питания присутствовал рибофлавин.
Витамин В3 (РР, ниацин, никотиновая кислота). Он не имеет совершенно никакого отношения к никотину в сигаретах, хотя многие курильщики утверждают обратное. Наоборот, этот витамин помогает избежать нервных и психических расстройств, нарушений пищеварения, кожных заболеваний и головной боли.
Витамин В5 (пантотеновая кислота). Этот витамин играет важную роль в формировании половых гормонов, а его недостаток приводит к таким неприятным явлениям, как скудность, нерегулярность или отсутствие менструаций, снижение либидо.
Витамин В6 (пиридоксин). Признаки недостатка этого витамина — депрессии, резкая смена настроений, судороги, плохая усвояемость белковых продуктов.
Витамин В12 (цианокобаламин). При недостатке этого витамина неизбежны слабость, быстрая утомляемость, головокружения, низкий уровень гемоглобина в крови.
Биотин. На отсутствие биотина организм ответит бледностью и шелушением кожи, вялостью, сонливостью, выпадением волос и потерей аппетита.
Фолиевая кислота. Позволяет избежать анемии, запоров или поноса, слабости, сонливости и утомляемости.
Витамин А. В природе этот витамин чаще всего встречается либо в жирах, либо в виде каротина (провитамин А, который в организме превращается в витамин А). Именно каротин придает насыщенный оранжевый или красный цвет моркови, тыкве, абрикосам и помидорам.
Витамин А входит в состав антиоксидантного комплекса (сочетание витаминов А, Е и С), который необходим для полноценного поддержания иммунной (защитной) системы. Недостаток этого вещества непременно повлечет за собой заболевания кожи и слизистых покровов, а также нарушение зрения вплоть до полной его потери. Важно помнить, что витамин А является жирорастворимым, то есть продукты, в которых он содержится, следует употреблять с различными видами жиров. Например, в тыквенную кашу можно положить кусочек сливочного масла, а морковный салат заправить растительным.
Витамин С (аскорбиновая кислота). Его по праву можно назвать самым популярным витамином. Если попросить случайных прохожих назвать свои любимые витамины, семь человек из десяти вспомнят аскорбинку, или аскорбиновую кислоту, а это и есть витамин С. Он не только входит в состав антиоксидантного комплекса, но и принимает участие в синтезе коллагена и эластина, образующих эластичный каркас кожи, скелета и кровеносных сосудов.
Хронические простуды, плохое заживление царапин или порезов на коже, кровоточивость десен, быстрая утомляемость, общее снижение иммунитета, частое и неожиданное возникновение синяков — признаки нехватки витамина С.
Витамин Е (токоферол). Этот витамин входит состав антиоксидантного комплекса, участвует в нормализации обмена веществ. Наряду с фолиевой кислотой он имеет большое значение для беременных женщин, так как его регулярное употребление избавит от угрозы выкидыша.
Малокровие (низкий уровень гемоглобина), утомляемость или мышечная слабость, нарушения менструального цикла — признаки нехватки витамина Е.
Витамин D. Относится к числу жирорастворимых витаминов. Природный источник витамина D — рыбий жир (не зря мамы уговаривают малышей выпить ложечку этой отвратительной на вкус жидкости). Без витамина D невозможно всасывание кальция в кишечнике, а значит, и нормальное формирование костей. У детей это приводит к развитию рахита, у взрослых — к размягчению и ломкости костей (остеопорозу). Для белоснежной улыбки этот витамин необходим не меньше, чем хорошая зубная паста.
Витамин D вырабатывается в организме под воздействием солнечного света, точнее, ультрафиолетовых лучей.
Витамин К. Участвует в работе систем свертывания крови. Продолжительные носовые кровотечения, обильные кровотечения при самых незначительных повреждениях и царапинах — признаки нехватки этого витамина.
К сожалению, в процессе длительной эволюции наш организм так и не научился самостоятельно синтезировать витамины и затем потреблять их в нужном количестве, поэтому приходится вводить их извне, особенно весной.
О том, какие продукты лучше употреблять, чтобы обеспечить себе полный комплект витаминов, можно узнать из табл. 5.3.
Таблица 5.3. Суточная потребность в витаминах и продукты с наибольшим их содержанием
Витамин Суточная потребность, мг Продукты с наибольшим содержанием витаминов Витамин В1 (тиамин) 1,5–2,0 Пивные дрожжи, арахис, делений горошек, печень, ржаной хлеб, яйца, говядина, капуста, картофель Витамин В2 (рибофлавин) 2,5–3,5 Печень, молоко, овощи Витамин В3 (РР, ниацин, никотиновая кислота) 15,0-25,0 Пивные дрожжи Витамин В5 (пантотеновая кислота) 5,0-15,0 Пивные дрожжи Витамин В6 (пири/зоксин) 2,0–3,0 Пивные дрожжи Витамин В12 (цианокобаламин) 2,0 Пивные дрожжи Биотин 0,15-0,50 Пивные дрожжи Фолиевая кислота 0,1 Принимается в таблетках- Витамин А 1,5
-2,5 Рыбий жир, печень, сливочное масло, жирные породы рыб, яичный желток, жирные сыры, овощи и фрукты оранжевого и красного цвета, петрушка, шпинат Витамин С (аскорбиновая кислота) 70-100 Черная смородина, шиповник, различные ягоды, стручки сладкого перца, зеленая петрушка, листовая капуста, картофель, шпинат, листья салата, помидоры и другие овощи и фрукты Витамин Е (токоферол) 10,0-20,0 Ростки пшеницы, семена, овощи, говядина, растительное масло, арахис, печень, шпроты, яйца, молоко, сливочное масло Витамин D 0.25-0,10 Рыбий жир. сливочное масло, жирные сыры, молоко, селедка, яйца, сардины, лосось Витамин К 1,8–2,2 Зеленые овощи, соевые продукты, печень, орехи
Минеральные вещества
Что можно сказать о минеральных веществах? Как и витамины, они участвуют во многих обменных процессах и помогают сохранить здоровье.
Железо (Fe). В качестве составной части гемоглобина железо активно участвует в транспортировании кислорода ко всем тканям, органам и системам организма. При недостатке железа нарушается снабжение клеток и тканей кислородом. С учетом регулярных кровопотерь во время менструаций потребность в железе у женщин почти в два раза выше, чем у мужчин, и составляет 15–18 мг в сутки, а во время беременности достигает 30 мг в сутки.
Это довольно внушительное количество, получить которое только с пищей сложно. Поэтому для профилактики железодефицитной анемии следует принимать препарат железа в специальных витаминно-минеральных комплексах или отдельно.
Признаки дефицита железа: бледность и сухость кожных покровов, синюшность губ, ломкость волос и ногтей, снижение эмоционального тонуса, расстройства пищеварения, неустойчивый стул и даже недержание мочи при смехе и чихании.
