Исходное положение то же. Наклониться вправо так, чтобы коснуться правым локтем правого бедра. Встать и наклониться влево, достав левым локтем левого бедра. Повторить упражнение 10 раз.
Исходное положение то же. Руки развести в стороны. Повернуть верхнюю часть тела вправо, вернуться в исходное положение и совершить поворот влево. Повторить 10–15 раз.
Исходное положение то же. Согнуть в колене правую ногу. Взяться правой рукой за носок и потянуть его вверх. Почувствовать напряжение в мышцах бедер. Повторить с левой ногой.
Исходное положение то же. Делать прыжки, расставляя ноги и соединяя впереди руки. Выполнить 10–12 прыжков.
Исходное положение то же. Расслабиться. Поднять руки вверх и прогнуться. Повторить упражнение 10 раз.
Исходное положение: лежа на полу, руки положить под голову. Совершать подъемы верхней части туловища. Сделать 10 подъемов.
Исходное положение: лежа на животе. Приподнять ноги. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз.
Вариант 3
Исходное положение: стоя прямо. Руки опустить вниз и сцепить пальцы в замок. Вращать руками по кругу в левую и правую стороны. Сделать по 5–8 вращений в каждую сторону.
Исходное положение то же. Пальцами рук коснуться плеч. Наклонить туловище влево. При этом правая рука идет вверх. Вернуться в исходное положение. Наклониться вправо и левую руку поднять вверх. Повторить упражнение 5–10 раз.
Исходное положение то же. Руки поднять вверх, затем наклонить туловище вниз и попытаться руками коснуться пола. Выпрямиться. Повторить 5–15 раз.
Исходное положение то же. Руки поставить на пояс. Поворачивать туловище в левую и правую стороны. Выполнить по 5–8 поворотов в каждую сторону.
Исходное положение то же. Выполнять приседания. Следить за тем, чтобы спина была ровной, а пятки не отрывались от пола. Выполнить 15–20 приседаний.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять ноги вверх, затем медленно опустить их. Носки при этом тянуть вперед. Повторить упражнение 5–7 раз.
Исходное положение: лежа на спине. Оторвать лопатки от пола и наклониться вперед. Руками попытаться коснуться ступней ног. Вернуться в исходное положение. Повторить 5–15 раз.
Исходное положение: лежа на животе. Прогнуться, соединив лопатки и приподняв ноги. Вернуться в исходное положение. Повторить 5–8 раз.
Исходное положение: стоять, руки поставить на пояс. Наклониться вправо, затем влево. Повторить упражнение 10 раз.
Исходное положение то же. Бег на месте с высоким подниманием бедра в течение 1–2 минут.
Помимо упражнений пожилым людям очень полезны пешие прогулки по берегу реки, водоема, в парке. В этих местах воздух чище и почти нет загазованности.
Умеренная ходьба с равномерным дыханием укрепляет мышцы и успокаивает нервную систему. Начинать лучше с небольших расстояний, периодически отдыхать, постепенно увеличивая проходимую дистанцию.
Если позволяет состояние здоровья, рекомендуется заняться бегом трусцой. Бежать нужно медленно, стараясь на первой, короткой дистанции уложиться в темп 180 шагов в минуту и бежать не более 5 минут. Если бег хорошо воспринимается организмом, постепенно можно увеличивать нагрузку на 2–3 минуты в день. Всегда помните, что бег нельзя заканчивать резко, а необходимо сделать несколько дыхательных упражнений и походить.
...
Хинохара Сигэаки, практикующий врач (92 года):
«У долгожителей есть некоторые общие черты. К примеру, почти никто из них не страдает от избыточного веса. Ожирение увеличивает нагрузку на сердце и повышает риск склерозирования артерий. Поэтому важнейшим фактором долгой жизни является диета. Те, кому сейчас более 65 лет, родились до войны, а в те времена людям приходилось есть очень мало, и даже в наши дни большинство из них едят немного. Если сократить потребление калорий и холестерина, это обеспечит меньшее склеротирование артерий, что обычно является основной причиной болезней».
В период Эдо в Японии жил конфуцианский ученый по имени Кайбара Экикэн (1630–1714), написавший «Руководство по здоровому образу жизни» («Ёдзёкун»). Кайбара утверждал, что единственный путь оставаться здоровым – это прекращать есть, когда желудок заполнен примернона80 %. Для того чтобы сохранять здоровье, ешьте ровно столько, чтобы оставаться в пределах желаемого веса. Но это не значит, что вы должны есть только овощи и избегать любимых блюд. Важно удерживать потребление калорий на низком уровне и сократить употребление животного жира и сахара.
«Для обеспечения сгорания калорий мы должны выполнять физические упражнения. Мне скоро исполнится 93 года, но я до сих пор не пользуюсь эскалаторами на вокзалах и в аэропортах. Я поднимаюсь по ступенькам и при этом сам несу багаж.
Нужно внимательно следить за собственным физическим состоянием. Даже если вы считаете, что у вас нет никаких болезней, нужно каждый год проходить обследование, для того чтобы обнаружить и вылечить болезнь на ранней стадии.
Еще одним важным фактором является взгляд на жизнь. Будьте оптимистами. Лучше продолжать вести активный образ жизни и заниматься тем, чем хочется. Общаться с людьми, жить интересной жизнью – вот что заставляет идти вперед. Радость от новых ощущений и активности тела и разума делает людей здоровее и счастливее.»
Немного йоги
В пожилом возрасте не всегда есть возможность выполнять трудоемкие физические упражнения, кроме того, не всем они приносят пользу. Приведенные ниже несколько асан (фиксированных поз) йоги помогут общему укреплению организма и нервной системы в частности.
Что могут дать занятия йогой? Быстрое восстановление организма после тяжелой болезни или операции, а также большую поддержку при хронических заболеваниях. Йога незаменима при лекарственной интоксикации организма, в качестве профилактики обострений, помогает избавиться от болезней или значительно облегчить их течение.
Лучшее время для йоги – раннее утро, когда вы находитесь в гармонии с утренними биоритмами природы. Но пока ваши мышцы не приобрели эластичность, практикуйте йогу вечером или днем, когда они уже не такие «закостеневшие», как при подъеме с кровати. Чтобы освоить принципы дыхания и асан, рекомендуем вам записаться в группу занимающихся йогой, где вы будете изучать необходимые основы под руководством учителя. И постарайтесь заниматься йогой примерно в одни и те же часы.
Утром, до занятий, вы можете принять душ, но не горячий. После занятий тоже можно искупаться под душем или принять ванну, но не раньше, чем через 20 минут. Пустой желудок во время занятий – немаловажное условие. Если же вы успели перекусить, подождите около часа, а уж если вы, мягко говоря, наелись, то отдохните около 4 часов. После занятий начинайте есть не раньше, чем через час, иначе эффект от упражнений пропадет.
Положите на пол коврик, чтобы вам не было больно выполнять упражнения на твердом полу. Одежда должна быть легкой и не стесняющей ваших движений и грудную клетку. Комната перед занятиями должна хорошо проветриваться. Не рекомендуем вам делать упражнения перед зеркалом. Старайтесь делать упражнения правильно, не старайтесь следить за своим отражением в зеркале, оно может только отвлечь вас, точность движений вам подскажет само тело.
Перерыв между асанами должен быть не больше 30 секунд, в противном случае активность тела может снизиться и вы как бы «выбьетесь из колеи». Не напрягайте лицо во время выполнения упражнений, полностью расслабьте его мышцы, глаза не закрывайте. Дышать нужно только носом.
Встаньте ровно, ноги поставьте вместе – так, чтобы большие пальцы и пятки соприкасались; это нелегко, но возможно. Центр тяжести тела должен находиться на середине стопы. Расслабьте пальцы ног. Колени напрягите так, чтобы коленные чашечки приподнялись. Напрягите ягодицы и сведите бедра. Позвоночник держите ровно, грудь вперед, живот втянут. Держите шею и голову прямо, смотрите прямо перед собой. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями внутрь. Не напрягайте и не поднимайте плечи; пальцы на руках держите вместе. Спокойно стойте в течение 30 секунд и размеренно дышите.
Что дает человеку это упражнение? Обычно люди не умеют правильно стоять, что в конечном итоге отрицательно отражается на состоянии позвоночника. Это упражнение помогает почувствовать контроль над телом и научиться управлять им.
Примите конечную позу предыдущего упражнения, сплетите пальцы рук и поверните ладони вниз. Медленно вытяните руки перед собой, держа их на уровне плеч. Затем поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели в потолок. Грудная клетка выдвинута вперед, смотреть нужно прямо перед собой. Дыша ровно, оставайтесь в этой позе 15 секунд.
Когда вы медленно поднимаете руки вверх, представьте, что ваши ноги – это корни дерева, прочно закрепленные в земле; а ваши руки – ветви, тянущиеся к солнцу. Представьте себя этим деревом и тянитесь к воображаемому солнышку. Во время выполнения упражнения ваш позвоночник будет тянуться вверх и вниз, вы выпрямите его без помощи медицинских приспособлений и турников. К тому же ваше тело приобретет мышечный тонус и равновесие.
