Скамейка
Почти в каждом парке есть скамейки, для возрастных любителей скандинавской ходьбы это возможность немного передохнуть. Но сидя можно выполнить комплекс заминки (см. главу 2), потянуть ноги, руки и шею.
Вытяжение мышц спины, задней поверхности ног и рук
Встаньте перед скамейкой, наклонитесь вперед, выпрямите ноги в коленях (стопы держите параллельно на уровне тазобедренных суставов). Руки положите на скамейку, вытянув их как можно дальше. Чтобы обезопасить спину (поясничную область), втяните живот и не прогибайтесь в пояснице. Взгляд направлен вниз, шея – продолжение грудного отдела позвоночника. Вы должны почувствовать вытяжение боковых мышц спины, рук и задней поверхности ног, включая подколенное сухожилие (рис. 3.1).
Отжимание с широко расставленными руками
Исходное положение – поза «Планка»: прямая спина, без прогиба в пояснице, шея – продолжение грудного отдела позвоночника, вес распределен между широко расставленными руками и стопами. Выполните отжимание, сгибая руки в локтях и не касаясь грудью скамейки (рис. 3.2). Вы должны чувствовать напряжение бицепсов и мышц груди. Чтобы это упражнение было легче выполнить, удерживайте баланс за счет сильного центра (прижатый к позвоночнику пупок).
Рис. 3.1. Вытяжение мышц спины, задней поверхности ног и рук
Рис. 3.2. Отжимание с широко расставленными руками
Отжимание с узко поставленными руками
Это второй вариант отжимания от скамейки. Исходное положение – как и в предыдущем варианте. Руки держим параллельно, не прижимая к корпусу, локти при сгибании устремляются строго назад, а не в стороны. Активно работают мышцы спины и трицепса (рис. 3.3). С каждой последующей тренировкой выполняйте все большее количество отжиманий, постепенно увеличивая нагрузку.
Рис. 3.3. Отжимание с узко поставленными руками
«Обратное» отжимание
Это упражнение может быть выполнено в более сложном и более упрощенном варианте. Сядьте на скамью, поставьте ладони по обе стороны от корпуса на край скамьи и переместите бедра вперед. Ноги согнуты в коленях почти под прямым углом. При сгибании рук в локтях внимательно следите за тем, чтобы они шли строго вдоль корпуса назад, а не в стороны. В качестве усложнения вытяните ногу, как бы упираясь пяткой в стену (рис. 3.4). Поочередно сделайте по 2–3 отжимания на каждой ноге.
Рис. 3.4. «Обратное» отжимание
Это упражнение – отличная нагрузка на мышцы рук с одновременным вытяжением мышц ног. Старайтесь не скручивать шею и не задерживать дыхание.
Упражнение для талии
Данное упражнение заставляет работать косые мышцы живота и боковые мышцы спины, укрепляет руки. Встаньте боком к скамейке, опираясь на руку (как вариант облегченный, можно положить предплечье, согнутое в локте, на лавку, и опереться на него). Для баланса сформируйте сильный центр и вытягивайтесь вверх через макушку. Распределите вес между опорной рукой и ногами. Между опорной рукой и корпусом – примерно 90 %. Вторая рука вытягивается вверх и в сторону, как бы раскрывая грудную клетку (рис. 3.5). Спина прямая.
Наклоняясь к опорной руке, растягиваем всю боковую поверхность корпуса и тянемся за рукой. Стараемся не опускать голову и вытягивать заднюю поверхность шеи. Возвращаемся в исходное положение и повторяем наклоны по 3–4 раза в каждую сторону, постепенно увеличивая число повторений.
Рис. 3.5. Упражнение для талии
Лестница
Советую ходить вверх по лестницам женщинам, стремящимся подтянуть мышцы задней поверхности ног и ягодиц. Кроме того, такие «восхождения» с палками – отличная тренировка сердца перед горными путешествиями. Палки облегчают работу ног, но за счет активных рук частота сердечных сокращений может резко увеличиться, следите за своим состоянием, используя пульсометр. После ходьбы по лестницам можно выполнить комплекс упражнений для ног.
Упражнение для задней поверхности ноги
Встаньте ногами на разные ступени боком, опираясь на палку. Отрывайте ногу, стоящую на нижней ступени, от поверхности, сгибайте ее в колене и подтягивайте вверх как можно выше (рис. 3.6). На начальном этапе достаточно подтянуть ногу, чтобы бедро было параллельно поверхности земли. Сделайте несколько повторений и поменяйте ногу. В качестве усложнения можно увеличивать темп и число повторений.
Растяжение задней икроножной мышцы, подколенного сухожилия и задней поверхности бедра
Одна нога стоит на ступеньке, колено согнуто. Вторая нога – на ровной поверхности, колено выпрямлено, пятка стремится к земле. Стопы расположите строго под коленными суставами. Вес перераспределите между руками и ногами. Вытягивайтесь вверх макушкой и дышите свободно (рис. 3.7). В данном варианте ступеньку можно заменить бордюром.
Если поставить опорную ногу выше еще на одну ступень, то можно почувствовать вытяжение всей задней поверхности бедра, вплоть до средней ягодичной мышцы.
Растяжение внутренней поверхности бедра
Установите ноги на разные по высоте ступеньки, встаньте боком. Перенесите вес на ногу, стоящую выше, согните ее в колене. Чем выше будет стоять нога, тем больше окажется натяжение мышц (рис. 3.8). Для опоры можно взять в руки палки. Вы должны почувствовать вытяжение мышц внутренней поверхности бедра, ноги, стоящей ниже.
Рис. 3.6. Упражнение для задней поверхности ноги
Рис. 3.7. Растяжение задней икроножной мышцы, подколенного сухожилия и задней поверхности бедра
Рис. 3.8. Упражнение для внутренней поверхности бедра
Это положение ног можно использовать как силовое упражнение. Приседайте на опорную ногу с большой амплитудой, увеличивая скорость движений.
В городе тоже можно расслабиться, отдохнуть и даже помедитировать (рис. 3.9).
Найдите тихое место, где можно сесть и расслабиться. Если есть возможность, сядьте, скрестив ноги, спина прямая, макушкой вытягивайтесь вверх, руки свободно лежат на коленях, дышите, как удобно. Расслабьте нижнюю челюсть и закройте глаза. Прислушайтесь к звукам вокруг, постепенно отдаляясь от них и углубляясь в себя, в свои физические ощущения. Ответьте для себя на три вопроса: «Что я ощущаю?» (это физические ощущения), «Что я чувствую?» (это психоэмоциональная сфера), «Что я думаю?» (это ум). Не давайте места отрицательным эмоциям и мыслям. Почувствуйте прилив новой позитивной энергии. Упражнение выполняйте 5–10 минут (можно дольше), до обретения спокойствия и внутреннего равновесия.
Рис. 3.9. Поза отдыха и расслабления
Уважение и любовь к своему телу
Познай самого себя.
Надпись на храме Аполлона в Дельфах
Какова сущность человека? Что есть душа и тело? Над этими вопросами начиная с древних времен бьются лучшие умы. Если Платон противопоставлял душу человека телу, то Аристотель говорил, что тело и душа неразрывно связаны друг с другом. Он считал душу «первой энтелехией (активным началом) естественного тела, имеющего способность к жизни».
Настоящий переворот в понимании сущности человека совершил в начале ХХ в. Зигмунд Фрейд, указав на важность «животной» стороны человека. По Фрейду, психосексуальные фазы развития человека оказывают решающее влияние на становление личности и на возможности человека устанавливать эффективные коммуникации и эмоциональные контакты с другими людьми.
Один из самых талантливых учеников Фрейда Вильгельм Райх пошел дальше. Он стал исследовать не только чувства и мысли пациентов во время сеансов психотерапии, но и анализировать их телесные ощущения. Райх доказал, что все наши переживания, страхи, негативные эмоции напрямую связаны с мышечным напряжением и многими болезнями. В первую очередь они проявляют себя в виде мышечных спазмов и блоков, которые, как панцирь, сковывают человека, отнимая колоссальное количество энергии и не давая ему проявлять себя в полной мере.
Еще одним революционером в понимании телесной природы человека и движения оказался знаменитый хореограф и философ австрийского происхождения Рудольф фон Лабан. Он был ярым противником классической хореографии и считал, что заученные движения и муштра сковывают танцора. Рудольф фон Лабан утверждал, что не тело, а его свободное движение в пространстве придает танцу выразительность и ставит его на уровень «социально значимого искусства». Одним из самых важных открытий великого хореографа стал словарь движений (так называемая «лабонатация»), в котором описаны основные двигательные паттерны человека.
