Продукты, которые готовятся в масле или заправляются маслом, на самом деле содержат больше масла, чем вам кажется. Низкокалорийная «здоровая» пища может с легкостью стать вредной и привести к ожирению. Большинство людей едят очень мало зеленолистных овощей, но даже когда они едят салат, то три листика салата «Айсберг» в маленькой салатнице почему-то заправляются тремя или даже четырьмя столовыми ложками заправки. Поскольку масло – это 120 калорий на столовую ложку, они получают около 400 (пустых) калорий из заправки и около 18 калорий из самого салата. Зачем усложнять жизнь, если можно просто выпить заправку прямо из бутылки? Одним из ключей к вашему успеху являются здоровые заправки для салатов, которые вы можете почерпнуть из моих рецептов в главе 9 (см. с 278), или же вы можете использовать любые другие низкокалорийные рецепты с небольшим содержанием соли.
Посыл, который мы получаем сегодня из средств массовой информации и от работников здравоохранения, заключается в том, что не стоит изнурять себя диетами с низким содержанием жира. Нам всего лишь требуется заменить плохие жиры (насыщенные жиры, которые мы получаем в основном из продуктов животного происхождения, а также трансжиры в полуфабрикатах) на оливковое масло. Оливковое масло, а также другие масла для салатов и готовки не являются здоровой и тем более диетической пищей.
Существует огромное количество фактов, подтверждающих, что потребление таких мононенасыщенных жиров, как оливковое масло, оказывает менее разрушающее воздействие на организм, чем опасные насыщенные жиры и трансжиры. Но диета с низким содержанием жира может быть даже более опасной, чем диета с более высоким его содержанием в том случае, если первая диета кишит насыщенными и трансжирами. Кроме того, уменьшение количества жира и добавление низкопитательных углеводов, как, например, хлеб, белая мука, макароны, белый рис и белый картофель, не является существенным повышением питательного качества. Низкое содержание жира не является синонимом питательности и здоровья.
В 1950-х гг. люди, которые жили на Средиземноморском побережье, особенно на острове Крит, были стройными и практически не страдали заболеваниями сердца. Тем не менее более 40 % их калорий поступало с жиром, в частности с оливковым маслом. Если мы взглянем на рацион, который был в то время традиционным, мы заметим, что жители острова Крит в основном употребляли в пищу овощи, фрукты, бобы и рыбу. Насыщенные жиры составляли менее 6 % общего потребленного жира. Действительно, они потребляли много оливкового масла, но остальная часть их рациона была исключительно полезной и здоровой. Кроме того, они усердно трудились на полях и проходили пешком до 15 км, а в остальное время толкали впереди себя плуг или работали любым другим инструментом. Мы же проигнорировали и не унесли с собой ту идею, что необходимо потреблять много овощей, бобов и фруктов, а также не забывать о физических нагрузках; все, что мы сумели для себя почерпнуть, заключается в том, что оливковое масло – здоровый продукт.
Сегодня жители острова Крит такие же толстые. Они продолжают употреблять очень много оливкового масла, но потребление ими фруктов, овощей и бобов существенно сократилось. Мясо, сыр и рыба – новые основные продукты питания жителей острова, и уровень их физической активности также резко упал. Сегодня число заболеваний сердца просто зашкаливает, и более чем половина населения – как дети, так и взрослые жители острова Крит – страдает от избыточного веса.
Даже двое самых отъявленных защитников средиземноморской диеты – эпидемиолог Мартин Катан из Сельскохозяйственного университета Вагенингена в Нидерландах и Уолтер Уиллет из Гарвардской школы здравоохранения – допускают, что такая диета подходит только для тех людей, которые близки к идеальному весу. А это существенно сужает рамки. Как может рацион, вращающийся вокруг ведущей к ожирению и лишенной питательных веществ еды, как, например, масло, быть здоровым?
Если сравнивать с другими продуктами, оливковое масло является самым толстящим и калорийным продуктом на планете; оно содержит еще больше калорий на грамм, чем сливочное масло (сливочное масло – 7,2 калорий; оливковое масло – почти 9 калорий).
Важно то, что оливковое масло добавляет жир к нашей уже и так не худой талии, повышая риск развития заболеваний, включая диабет и сердечный приступ. Оливковое масло содержит 14 % насыщенного жира, поэтому вы повышаете количество засоряющего сосуды насыщенного жира по мере увеличения его потребления. Я считаю, что рацион с высоким содержанием ведущего к ожирению оливкового масла повысит уровень плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности), а не снизит его. Увеличение веса повышает уровень холестерина; непереработанные продукты (орехи, семена и овощи), которые используются как источник жира и калорий вместо масел, содержат фитостерины и другие натуральные вещества. Эти вещества понижают уровень холестерина. Кроме того, не забывайте, что в Италии, где увлекаются предположительно здоровым оливковым маслом, у людей риск заболеть раком молочной железы в два раза выше, чем у жителей Японии, где люди потребляют намного меньше масла.
Средиземноморская диета раньше выглядела лучше нашей ввиду чрезмерного потребления овощей и фруктов, а не из-за масла. Люди, которые употребляют оливковое масло, как правило, используют его с овощами, а именно в салате или с томатами, поэтому его часто ассоциируют с более плотным питанием. Их рацион был лучше, несмотря на масло, а не благодаря ему.
Если вы стройны и активны, одна столовая ложка оливкового масла не испортит вашу фигуру, но для большинства тучных людей самым лучшим вариантом было бы не употреблять масло вовсе.
Популярность средиземноморской диеты
Мне есть что сказать тем, кто выступает за средиземноморскую диету. Во-первых, они утверждают, что приготовление еды на оливковом масле повышает фитохимическое поглощение, а также что употребление овощей без высокожирной заправки не является питательным вариантом, поскольку ее полезность в таком случае не поглощается. Когда мы готовим или едим овощи вместе с жиром, некоторые питательные вещества поглощаются более эффективно, а другие чувствительные к температуре питательные вещества испаряются или становятся не такими легковсасываемыми. Многие исследования демонстрируют, что свежие фрукты и овощи обеспечивают самый высокий уровень противораковых веществ в крови, а также самую сильную защиту от рака, чем любой другой продукт, включая уже приготовленные фрукты и овощи. Любой совет, который не учитывает тот факт, что свежие овощи и фрукты являются самыми мощными противораковыми категориями продуктов, можно проигнорировать. Кроме того, когда вы используете сырые семена и орехи вместо масла, вы получаете умопомрачительные преимущества для здоровья и никаких пустых калорий – и все это благодаря высокому содержанию питательных микроэлементов.
Пол Талалей, доктор медицинских наук из химической лаборатории при Медицинской школе Джона Хопкинса, принимает участие в изучении воздействия процесса приготовления на фитохимические вещества. Он сообщает об «исключительно разнообразных эффектах, которые оказываются на вещества, содержащиеся в овощах и защищающие от рака». Эти вещества могут как активизироваться, так и разрушаться в процессе приготовления.
Я знаю, что свежие неприготовленные овощи и фрукты являются наиболее мощной защитой от заболеваний, и я рекомендую своим пациентам употреблять в пищу огромные миски салата и по крайней мере четыре свежих фрукта в день. Рационы, в которых присутствует лишь небольшое количество свежих овощей и фруктов, далеки от идеала. При увеличении количества свежих фруктов и овощей в рационе человека вес и давление снижаются безо всяких усилий.
Кроме того, сырые продукты содержат ферменты, некоторые из которых могут не перевариваться в желудке и поступать в неизмененном состоянии в тонкий кишечник. Эти чувствительные к температуре элементы могут стать для вас дополнительным питательным преимуществом, защищая вас от заболеваний – по крайней мере, так считают исследователи из Отдела биохимических исследований в Медицинской школе при Государственном университете Райта. Эти исследователи пришли к выводу, что «в процессе приготовления и/или переработки большая часть продуктов теряет свою пищевую ценность, а также витамины».
