«Пинда» означает «зародыш» – поза эмбриона очень полезна для женщин.
Ширшасана Стойка на голове
«Ширша» значит «голова». Стойка на голове одна из наиболее важных асан йоги. Легче и безопаснее поддерживать равновесие в Ширшасане после того, как вы достигли успехов при выполнении Сарвангасаны (стр. 184). Если Сарвангасана выполняется неправильно, нельзя исправить Ширшасану и очень трудно избавиться от ошибок при ее выполнении.
Встаньте ровно, опуститесь на колени, затем на локти – голова свободно опущена вниз между рук.
Прижмите руки к полу. Поднимите таз и опустите макушку на пол.
Не ставьте голову на пол на область, близкую ко лбу: все тело должно быть строго перпендикулярно полу. Подбородок не должен выдаваться слишком сильно вперед или падать к грудине.
Чтобы плечи втянулись в суставы, направьте передние поверхности предплечий к голове.
Не смещая таз, стяните локти так, чтобы они оказались на ширине плеч. Выпрямите ноги и встаньте на цыпочки – это поможет максимально поднять таз. Шагните стопами к голове и приведите таз на одну линию с плечами. Втягивайте грудной отдел позвоночника и лопатки. Если спина округляется, не входите в полный вариант позы. На вдохе прижмите ладони к полу и поднимите стопы на 2–5 см. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Медленно поднимайте прямые ноги к потолку. Если не удается войти в позу с прямыми ногами, приведите сначала колени к груди и затем вытяните ноги вверх. Если не получается, выйдите из позы и откорректируйте положение.
Находясь в асане, устремляйтесь вверх за счет вытяжения ног. Позвольте ягодицам подниматься к пяткам, а верхние части бедер направляйте назад. Чем сильнее будете прижимать руки к полу, тем легче ощутите себя в позе.
Чтобы обрести силу и грацию, поднимайте ноги вверх и опускайте вниз. Если производить это движение медленно, руки обретут устойчивость, а вы сможете оставаться расслабленным и при этом держать все под контролем.
Важно выполнить асану без явного физического напряжения. Втягивайте лопатки, поднимайте вверх плечи и ягодицы. Актив но вытягивайтесь вверх в течение 5 минут.
Когда вы обретете контроль над позой и почувствуете уверенность, увеличивайте время нахождения в позе. На начальных стадиях хорошо, чтобы у вас был помощник или делайте позу у стены. В этой асане очень важно держать позвоночник прямым.
По праву Ширшасану считают Королевой йоги. И ее воздействие на организм сложно переоценить. Всего 3–5 минут в день – и масса преимуществ вам гарантированна! Правда, есть некоторые ограничения: стойку на голове не рекомендуют при повышенном давлении или сильной близорукости, пока не будут освоены более легкие перевернутые асаны.
Халасана Поза плуга
Встаньте в Сарвангасану (стр. 184) и из этого положения опустите ноги за голову. Отталкивайтесь плечами от опоры, а пальцами ног – от пола. Удлиняйте боковые стороны туловища от подмышек к тазу. Затем сцепите пальцы за спиной и вытяните руки назад. Удлиняйте шею и следите за тем, чтобы область горла не сжималась. Оставайтесь так 3–5 минут.
Супта Тадасана
Вытяжение лежа
Ложитесь на пол, ноги вместе. Пятки и большие пальцы ног соприкасаются. Колени натянуты, держите их вместе. Сократите мышцы бедер и подтяните их. Живот втягивайте внутрь, грудь вверх, спина вытянута, шея прямая.
Вес тела распределяется равномерно по всему туловищу – не упирайтесь пятками, плечами или затылком.
Вам следует выполнить Позу горы только лежа. Асана способствует обретению легкости тела и живости ума.
Утхитта Хаста Падангуштхасана
Встаньте в Тадасану (стр. 74). Мысленно перенесите вес тела на левую ногу. Почувствуйте, как нога сильно прижимается к полу. Положите левую руку на талию. Согните правую ногу и возьмитесь за большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки. Выпрямите ногу. Помните, что левая нога должна активно работать. Бедро должно быть втянуто внутрь, не позволяйте ему выпадать наружу, а коленная чашечка подтянута. Старайтесь бедра держать на одной линии. Не позволяйте правому бедру идти выше левого. Задержитесь на 5 вдохов-выдохов.
Продолжая держаться за большой палец правой ноги, отведите правую ногу в сторону. Сохраняйте бедра на одной линии, не позволяйте правому боку сокращаться, а наоборот, удлиняйте его. Задержитесь на 5 вдохов-выдохов.
Верните ногу вперед. Напрягите мышцы пресса, чтобы не позволить ноге упасть, когда вы ее отпустите. Мышцами удерживайте правую ногу на прежней высоте, оттягивая носок. Опустите правую руку на талию. Не отклоняйтесь назад. Подержите ногу на весу как долго вы сможете.
Опустите правую ногу и повторите все с другой ноги.
Эта поза помогает растянуть паховые связки, заднюю поверхность бедра, тонизирует мышцы ног и улучшает баланс.
Гарудасана
Станьте прямо, ноги вместе, руки опустите по сторонам тела. Поднимите правую ногу и обвейте ее вокруг левой. Правое бедро должно располагаться поверх левого, а правая ступня – касаться левой икры своим подъемом. Обвейте правой рукой левую и поместите их перед грудью со сложенными вместе ладонями (пальцы направлены вверх).
Ладони в таком положении напоминают клюв орла. Согните левую ногу и опустите тело так, чтобы пальцы правой ноги коснулись пола. Сосредоточьтесь на удержании равновесия. Находитесь в этой позиции как можно дольше, но без ощущения напряжения. Вернитесь в исходное положение.
Поза орла укрепляет мышцы ног, расслабляет суставы, помогает при радикулите, ревматизме ног и рук; устраняет отечность и развивает чувство равновесия.
Васиштхасана
Встаньте в Адхо Мукха Шванасану (стр. 104). Со вдохом встаньте на полупальцы, перенесите таз вперед и войдите в положение планки: ладони под плечевыми суставами, спина ровная, пальцы ног упираются в пол. С глубоким вдохом опустите правое колено на пол и правую ладонь переведите ближе к центру – на одну линию с правым коленом. На вдохе оторвите левую руку от пола – покажите левой рукой вверх и разверните грудь вперед, тяните левое бедро к потолку.
Удерживайте баланс и, если возможно, оторвите правое колено от пола и прямую правую ногу приставьте к левой. Разверните грудь вперед. Сведенные вместе стопы опираются в пол только внешним ребром правой стопы. Это полное положение боковой планки. Оставайтесь в позе 3–4 цикла дыхания.
Затем на вдохе верните левую руку на пол – поверните корпус вниз: это положение планки. На выдохе вернитесь в положение Собаки мордой вниз – ладони параллельны, стопы параллельны. Отдохните и повторите Васиштхасану с другой ноги.
Баланс в боковой планке развивает руки, плечи, брюшные мышцы.
Убхая Падангуштхасана
Сядьте в Дандасану (стр. 112). На выдохе согните колени и приблизьте стопы к ягодицам.
Возьмитесь за большие пальцы ног так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Выдохните, вытяните ноги вверх – колени прямые, позвоночник прогните насколько возможно, балансируйте на ягодицах. Научиться этому непросто – если вы опрокидываетесь на пол, аккуратно вернитесь в Дандасану и попробуйте выполнить промежуточный вариант асаны.
Если вам удалось уловить баланс, отпустите большие пальцы и возьмитесь за пятки или щиколотки. Оставайтесь в позе 30–60 секунд, дышите нормально.
Вдохните, отпустите ноги, медленно согните их, опустите на пол и расслабьтесь.
От слов «убхая» – оба и «падангуштха» – большой палец ноги. Эта поза вырабатывает устойчивость и равновесие. Полное вытяжение ног придает бедрам и икрам красивые очертания.
Кумбхакасана
Поза Доски
Ложитесь на пол. Локти согнуты. Ладони по обеим сторонам головы, параллельно друг другу, на уровне ушей.
Обопритесь на руки и на выдохе поднимите корпус. Ладони под плечевыми суставами. Ноги прямые, пальцы ног упираются в пол, пальцы рук смотрят вперед.
Задержитесь в этой позе на несколько дыхательных циклов – дышите ровно. Плавно опуститесь. Повторите 3–5 раз.
Эта поза используется для укрепления рук и плечевого пояса, а также для увеличения гибкости.
Бакасана
Поза Журавля
Встаньте в Тадасану (стр. 74).
Сядьте на корточки и положите ладони на пол перед собой на расстоянии ≈ 25 см друг от друга и на ширине плеч. Следите, чтобы средний палец смотрел строго вперед. Держа стопы вместе, разведите колени и согните локти. Оторвите пятки от пола, переместите вес тела вперед и положите колени на предплечья, как можно ближе к подмышкам. Продолжайте упираться коленями в предплечья рук.
