Витамин С участвует во многих обменных процессах. Он повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям, обеспечивает образование коллагена (каркаса стенки сосудов), поддерживает прочность стенок кровеносных сосудов, положительно влияет на функции нервной и эндокринной системы, печени, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению организмом белков, железа, ряда витаминов. Витамин С должен поступать в организм ежедневно, его запасы в нем малы, а расход беспрерывен.
Главные источники витамина С – овощи, фрукты и ягоды, особенно свежие. Витамин С легко разрушается при нагревании, воздействии кислорода воздуха и солнечного света, длительном хранении. Даже при правильной варке пищи теряется 50 % витамина С, а при приготовлении овощных пюре, запеканок, котлет —75–90 %. При нарушении правил кулинарной обработки пищи витамин С почти полностью разрушается. Витамин С быстро разрушается при варке пищи с открытой крышкой. В 100 г молодого картофеля содержится 20 мг витамина С, через 6 месяцев хранения остается 8—10 мг. Ускоряет потери витамина С хранение овощей и фруктов в тепле и на свету, в воде после очистки. Лучше сохраняется он в цитрусовых плодах, неплохо – в некоторых плодоовощных консервах.
Суточная потребность в витамине С в зависимости от интенсивности труда и возраста составляет для мужчин 65—110 мг, а для женщин – 55–80 мг; при беременности и кормлении грудью – 70–80 мг. Потребность повышается при недостатке в питании полноценных белков. Резко возрастает (до 150–200 мг и более) потребность в витамине С при многих заболеваниях пищеварительной и сердечно-сосудистой системы, почек, ревматизме, инфекциях, анемиях, хирургических операциях, обширных ожогах, травмах и т. д.
Известный американский химик Лайнус Полинг рекомендует для профилактики простудных заболеваний широко использовать аскорбиновую кислоту ежедневно от 250 мг до 1 г в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Концентрация аскорбиновой кислоты в крови достигает максимума через 2–3 ч после приема умеренной дозы, затем уменьшается – препарат активно выводится с мочой.
Как положительный факт необходимо отметить, что в яслях, яслях-садах, детских садах, домах ребенка, детских домах, школах-интернатах проводится обязательная круглогодичная С-витаминизация питания. Витамины, как правило, ежедневно добавляются только в первые или третьи блюда обеда или молоко. Предпочтительнее витаминизировать третьи блюда непосредственно перед их раздачей. Подогрев таких блюд не допускается. Витаминизацию молока можно проводить для детей в возрасте до 1 года.
Витамин В1 (тиамин) регулирует окисление продуктов обмена углеводов, участвует в обмене аминокислот, образовании жирных кислот, разносторонне влияет на функции сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, центральной и периферической нервной систем. Он необходим для образования ацетилхолина – передатчика нервных импульсов. Тиамином богаты некоторые крупы, хлеб из муки грубого помола, бобовые, свинина. Продукты из муки высших сортов, молочные продукты, овощи, фрукты, кондитерские изделия бедны тиамином. При кулинарной обработке пищи теряется 20–40 % его. Он разрушается в щелочной среде, например при добавлении соды в тесто или для быстрого разваривания фасоли и гороха.
Суточная потребность в тиамине в зависимости от интенсивности труда и возраста и составляет для мужчин 1,5–2,6 мг, для женщин 1,3–1,9 мг; при беременности и кормлении грудью – 1,7–1,9 мг. Потребность повышается при высокоуглеводном питании. Значительно увеличивается потребность в тиамине при болезнях желудочно-кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, хирургических операциях, ожоговой болезни, сахарном диабете, лечении некоторыми антибиотиками.
Витамин В2 (рибофлавин) входит в состав ферментов, регулирующих важнейшие этап обмена веществ. Он улучшает остроту зрения на свет и цвет, положительно влияет состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение.
При обычном питании до 60 % витамина В2 поступает с продуктами животного происхождения и около 40 % – с растительными. При кулинарной обработке содержание рибофлавина в пище снижается на 15–30 %. Недостаток в рационе белков ухудшает усвоение рибофлавина организмом.
Суточная потребность в рибофлавине в зависимости от интенсивности труда и возраста составляет для мужчин 1,8–3 мг, для женщин – 1,5–2,2 мг; при беременности и кормлении грудью – 2–2,2 мг. Потребность возрастает при анацидном (со сниженной кислотностью) гастрите и хроническом энтерите, гепатите и циррозах печени, некоторых болезнях глаз и кожи, анемиях.
Витамин В6 участвует в обмене белков, жиров, углеводов. Он необходим для усвоения организмом аминокислот, образования арахидоновой кислоты из линолевой и витамина РР из триптофана. Витамин В6 участвует в регуляции жирового обмена в печени, обмена холестерина, образовании гемоглобина.
Большое содержание витамина В6 (0,3–0,5 мг в 100 г съедобной части продукта) характерно для мяса животных и птиц, некоторых рыб (палтус, сельдь), икры, гречневой, перловой и ячневой крупы, пшена, хлеба из муки 2-го сорта, картофеля. Особенно богаты этим витамином (0,7–0,9 мг) печень, скумбрия, фасоль. Умеренное содержание витамина (0,15—0,29 мг) отмечается в большинстве рыб, яйцах, овсяной и манной крупе, рисе, хлебе из муки высшего сорта, макаронах, горохе.
Малое содержание витамина В6 (0,05—0,14 мг) характерно для молочных продуктов, овощей, фруктов, ягод. При кулинарной обработке теряется 20–30 % витамина В6. Потребность организма в витамине В6 удовлетворяется за счет е поступления с пищей и образования микрофлорой кишечника. Чем больше поступает с пищей белков, тем больше требуется витамина В6.
Суточная потребность в витамине В6 для мужчин составляет 1,8–3 мг, для женщин – 1,5–2,2 мг; при беременности и кормлении грудью – 2–2,2 мг. Потребность увеличивается при атеросклерозе, болезнях печени, токсикозах беременных, анацидных гастритах, энтеритах, анемиях, длительном приеме антибиотиков и противотуберкулезных препаратов.
Витамин В12 необходим для нормального кроветворения. Он играет важную роль в использовании организмом аминокислот и фолацина, образовании холина и нуклеиновых кислот, нормализации жирового обмена в печени.
Содержание витамина В12 в мкг на 100 г съедобной части продуктов: печень говяжья – 60, свиная – 30, язык говяжий – 4,7, мясо кролика – 4,1, говядина, баранина – 2,6–3, мясо кур – 0,5; яйца – 0,52 (белок – 0,08, желток – 2,0); рыба – 1,5–2,5 (сельдь, скумбрия, сардины – 10–12); молоко, кефир, сметана – 0,4, творог – 1,3, сыр – 1,5. Витамин В12 отсутствует в растительных продуктах и дрожжах.
Поступающий с пищей витамин В12 всасывается из кишечника после соединения в желудке с так называемым внутренним фактором и накапливается в печени. Суточная потребность его составляет 3 мкг; при беременности и кормлении грудью – 4 мкг. Дефицит витамина В12 в организме возможен при длительном строго вегетарианском (без молока, яиц, мяса, рыбы) питании и нарушении усвоения витамина при атрофическом гастрите, после резекции желудка или кишечника, при тяжелых энтероколитах, глистных инвазиях (широкий лентец и др.). При указанных заболеваниях потребность в витамине возрастает.
Витамин Е предохраняет от окисления ненасыщенные жирные кислоты мембран клеток, влияет на функцию половых и других эндокринных желез, стимулирует деятельность мышц, участвует в обмене белков и углеводов, способствует усвоению жиров, витаминов А и D. Потребность в нем – 12–15 мг в день. Она повышается при возможном нарушении усвоения витамина Е при заболеваниях печени (гепатиты, цирроз), поджелудочной железы, кишечника, а также при длительном приеме линетола (концентрат полиненасыщенных жирных кислот). Имеются данные о повышении потребности при заболеваниях половой и нервно-мышечной системы, кожи, атеросклерозе.
Витамина Е больше всего в растительных маслах. Он устойчив при кулинарной обработке, но разрушается при прогоркании жиров и под действием солнечных лучей, что следует учитывать при хранении растительных масел.
Содержание витамина Е в мг на 100 г съедобной части продуктов: масло хлопковое – 99, кукурузное – 93, подсолнечное – 67, сливочное – 2,2; мука, крупы, хлеб – 2–3,5 (гречневая крупа – 6,6); горох – 9,1, фасоль – 3,8; яйца – 2,0; молочные продукты – 0,1–0,5; мясо – 0,2–0,6 (печень – 1,3); рыба – 0,4–1,2; овощи, фрукты, ягоды – 0,1–0,7 (горошек зеленый и шпинат – 2,5; лук зеленый, абрикосы, персики – 1–1,5).
В настоящее время у нас в стране выпускают препараты «Гексавит», «Декамевит» и «Ундевит» и многие другие с оптимальным соотношением витаминов С, А и группы В. Их рекомендуется принимать в зависимости от возраста по 0,5–1 драже 2–3 раза в день после еды курсами продолжительностью 20–30 дней с повторением через 1–2 месяца.
