Паривритта-Триконасана — Поза обратного треугольника
parivrtta — поворот в обратную сторону; tri — три; kоnа — угол
Классификация и уровень сложности
Асимметричная стойка со скручиванием туловища среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;
— разгибание локтевых суставов;
— нейтральное положение и осевое вращение позвоночника.
Нога, стоящая впереди.
— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и приведением ноги;
— разгибание коленного сустава;
— небольшое подошвенное сгибание голеностопного сустава.
Нога, стоящая сзади.
— Небольшое сгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь;
— разгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.
Работающие мышцы
— Группа поперечных мышц спины (в частности, многораздельные мышцы);
— мышцы, разгибающие позвоночник;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота сохраняют нейтральное положение позвоночника, противодействуя силе тяжести, усилиям мышц ног и области таза.
Использование мышц, вращающих и отводящих ногу в тазобедренном суставе, для удержания равновесия
Работающие мышцы.
— Средняя и малая ягодичные мышцы;
— квадратная мышца бедра;
— внутренняя и наружная запирательные мышцы;
— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
— грушевидная мышца.
Расслабляющиеся мышцы.
— Большая ягодичная мышца;
— задняя группа мышц бедра;
— широчайшая мышца спины;
— большая круглая мышца.
Препятствующие факторы и примечания
Слабость мышц, отводящих и вращающих ногу в тазобедренном суставе, затрудняет контроль за их эксцентрическим действием. В этом случае приходится призывать на помощь большую ягодичную мышцу, которая помогает отвести таз назад. При этом нижние отделы позвоночника выходят из нейтрального положения, а его вращение уже не совершается но всей длине.
Дыхание
Чем лучше растянуты мышцы тазовой области, тем легче удерживать равновесие и дышать. В противном случае верхняя часть тела будет закрепощена по отношению к нижней, а диафрагма, брюшная полость и грудная клетка смогут двигаться лишь с большим трудом.
Паршвоттанасана — Интенсивная боковая растяжка
parsva — бок, сторона; ut — сильный, интенсивный; tan — тянуть, растягивать
Классификация и уровень сложности
Базовая асимметричная стойка в наклоне.
Движения костей и суставов
Незначительное сгибание позвоночника.
Нога, стоящая впереди.
— Глубокое сгибание тазобедренного сустава;
— разгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание голеностопного сустава.
Нога, стоящая сзади.
— Сгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь;
— разгибание коленного сустава;
— глубокое тыльное сгибание голеностопного сустава.
Ключевые структуры и аспекты
— Мышцы газового дна;
— задняя группа мышц бедра;
— стопы и мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (сохранение равновесия).
Работающие мышцы
— Мышцы тазового дна (придают нужное положение седалищным костям);
— четырехглавая мышца бедра;
— суставная мышца колена;
— мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (средняя и малая ягодичные мышцы для сохранения равновесия);
— мышцы голени и стопы (сохранение равновесия).
Растягивающиеся мышцы
— Задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца (особенно стоящей впереди ноги);
— камбаловидная мышца и икроножная мышца (стоящей сзади ноги);
— мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе;
— мышца, выпрямляющая позвоночник.
Препятствующие факторы
— Закрепощение задней группы мышц бедра, большой ягодичной мышцы, камбаловидной мышцы, икроножной мышцы;
— слабость или излишнее напряжение мышц, отводящих ногу в тазобедренном суставе (затрудняют выполнение упражнения при близкой постановке ног);
— напряжение мышц спины.
Примечания
По сравнению с уттанасаной эта поза увеличивает нагрузку на заднюю группу мышц бедра, так как положение стоящей сзади ноги заставляет сильнее сгибать тазобедренный сустав, а гибкость позвоночника в данном случае слишком большого значения не имеет.
Хотя стоящая сзади нога повернута наружу, мышцы работают в направлении поворота внутрь, чтобы придать тазу нужное положение (но не следует слишком усердствовать). Голеностопный сустав стоящей сзади ноги имеет тенденцию к повороту внутрь, чтобы противодействовать «заваливанию» стопы внутрь.
Дыхание
Выдох, который осуществляется благодари движению мышц брюшной полости, позволяет удержать нужное положение таза по отношению к бедрам, а вдох за счет усилий мышц груди помогает растягиванию позвоночника.
ВАРИАНТ (Руками в перевернутом положении
намаскар)
Интенсивная боковая растяжка
Классификация и уровень сложности
Асимметричная стойка в наклоне среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Опускание лопаток со сведением;
— разгибание и поворот плечевых суставов наружу;
— сгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий;
— разгибание пальцев рук.
Ключевые структуры и аспекты
— Фиксированное положение лопаток относительно грудной клетки;
— подвижность предплечий и запястных суставов.
Работающие мышцы
— Подлопаточная мышца;
— большая круглая мышца;
— широчайшая мышца спины;
— большая и малая ромбовидные мышцы;
— трапециевидная мышца.
Растягивающиеся мышцы
— Подостная мышца;
— малая круглая мышца;
— передняя зубчатая мышца;
— передний пучок дельтовидной мышцы;
— большая и малая грудные мышцы (если лопатки сведены).
Препятствующие факторы
— Чрезмерное использование широчайшей мышцы спины (мешает сгибанию позвоночника);
— закрепощенность грудных мышц, дельтовидной мышцы и мышц плеча;
— тугоподвижность плечевого сустава.
Примечания
Описанное положение рук легче принять, когда лопатки разведены. После принятия нужной позы лопатки вновь сводятся.
Прасарита-Падоттанасана — Наклон стоя с широко разведенными ногами
prasarita — раздвинутый, широкий; puda — нога; ut — сильный, интенсивный; tan — тянуть, растягивать
Классификация и уровень сложности
Базовая симметричная широкая стойка в наклоне.
Движения костей и суставов
— Сгибание и отведение ног в тазобедренных суставах;
— разгибание коленных суставов;
— небольшое сгибание позвоночника;
— небольшой поворот тазобедренных, коленных и голеностопных суставов внутрь для удержания равновесия.
Ключевые структуры и аспекты
— Средняя часть задней группы мышц бедра;
— мышцы, приводящие и отводящие ногу в тазобедренном суставе;
— голени и стопы.
Работающие мышцы
— Четырехглавая мышца бедра;
— суставная мышца колена (действует концентрически, чтобы сохранить разогнутое положение колена и поднять коленную чашечку);
— приводящие мышцы бедра (действуют эксцентрически, противодействуя весу тела);
— мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (действуют концентрически, не допуская поворота коленного сустава внутрь и уплощения свода стопы);
— мышцы, управляющие движениями костей стопы (находящиеся как в самой стопе, так и вне ее).
Они распределяют нагрузку по всей площади стопы, не допуская ее сосредоточения только на внешней стороне.
