2. Почувствовав себя удобно и устойчиво, поверните бедра, одновременно продолжая движение обеих рук. Поверните переднюю руку ладонью наружу, чтобы она входила в воду большим пальцем вверх.
3. Замрите в ВП на другой стороне и убедитесь в устойчивости и удобстве вашего положения. Каждый раз, прежде чем поднимать руку, дожидайтесь ощущения баланса.
4. Продолжайте заниматься, пока не почувствуете, что ваше тело расслаблено и находится под контролем. Не торопитесь в фазе проноса, старайтесь, чтобы вода вокруг лица была неподвижной, избегайте брызг при погружении руки.
5. Высшее достижение в этом упражнении — полностью избавиться от задержки при повороте бедер. Завершив «бросок», немедленно поднимайте руку в отработанное прежде положение над водой.
6. Делайте паузу в ВП. Для качественной отработки этого навыка может потребоваться несколько часов.
На этом этапе те, кто занимается отработкой гребка, могут чередовать каждое упражнение с плаванием в полной координации. Начинающим можно переходить к упражнениям на попеременные гребки.
5. Попеременные гребки
Добавьте динамичности во вкладывание и пронос рук, сохраняя баланс, контроль и расслабление.
• Исключите из прежнего упражнения паузу в положении неполного проноса, но сохраните паузу в ВП.
• Поскольку пронос осуществляется без паузы, поднимайте руку мед-лен-но, держа вторую руку, выжидающую гребка, над головой. Поверните бедра, заняв положение, в котором прежде вы делали паузу. После этого обе руки продолжают движение через плечи.
• Практикуйтесь, пока не сможете не спеша проходить фазу проноса, добивайтесь спокойной воды у лица, вводите руку в воду без брызг.
• Если руки двигаются с пересечением траекторий примерно в 30 градусов, в каждой из них появится ощущение, что при проходе плеч им помогает корпус.
• Сосредоточьтесь только на времени пересечения траекторий двух рук. Добейтесь естественного ощущения, а после этого переключите внимание по очереди на «нож», «катушку», «армрестлинг» и «бросок».
6. Тройной гребок
Это упражнение позволяет сделать незаметный переход от упражнений на смену рук к свободному плаванию.
Начните с легких движений ног в ВП, затем сделайте три ритмичных гребка с поворотом (без остановки бедер). После трех гребков замрите в ВП на другом боку. Восстановите баланс и линию корпуса.
Во время занятий сосредоточьтесь на следующем.
• Сделав паузу в ВП, сохраняйте расслабление и устойчивость при равномерном движении бедер.
• Продолжайте неторопливо погружать руку, выдерживая 30-градусное пересечение траекторий рук, отработанное ранее.
• Добивайтесь спокойной воды у лица и избегайте брызг.
• Отрабатывайте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что корпус скоординирован и находится под контролем. После этого переходите к плаванию в полной координации (можете чередовать его с упражнениями).
Как тренироваться
Тренировки плавания на спине могут быть направлены на совершенствование техники или проводиться просто для снижения нагрузки между более напряженными занятиями. Упражнения 1 и 2, отработка вытянутой и сбалансированной позиции позволяют отточить технику легких ударов ног и в отличие от плавательной доски улучшают баланс и обтекаемость корпуса. Упражнение 3 (удары ногами с приподнятой рукой) направлено на дополнительное совершенствование тех же навыков, а упражнение 4 (вращение корпуса с паузой) улучшает «динамический баланс».
Упражнения «Попеременные гребки» и «Тройной гребок», возможно, вы будете использовать наиболее часто. Их можно выполнять в одном из следующих режимов.
• Проплывите попеременными гребками четыре — восемь 25- или 50-метровых бассейнов. Продолжайте до тех пор, пока не добьетесь естественного и устойчивого пересечения траекторий движений рук. После этого проплывите в координации несколько бассейнов, продолжая обращать внимание на пересечение траекторий рук. Вы можете также заниматься на 50-метровках (25 м упражнение + 25 м плавание), 75-метровках (25 м упражнение + 50 м плавание) или 100- метровках (50 м упражнение + 50 м плавание либо 25 м упражнение + 75 м плавание). По той же схеме сочетайте «тройной гребок» с плаванием в полной координации.
• Можно также делать подобные серии попеременных гребков, тройных гребков и плавания в координации. Примеры серий: 75 (25 м гребков + 25 м тройных гребков +25 м плавание); 100 (25 м гребков + 25 м плавания + 25 м тройных гребков + 25 м плавания).
Важные моменты
Плавая в полной координации, занимайтесь подсчетом гребков или играйте в «плавательный гольф». Иногда одновременно с подсчетом или «гольфом» можно фокусировать внимание и на других вещах. В сериях заплывов, описанных выше, на участках свободного плавания помните о главном: не плавайте только для того, чтобы поплавать.
Приведем точки фокусировки, наиболее полезные в плавании на спине.
Расслабляйтесь на воде, добиваясь чувства легкости в бедрах и ногах.
• Следите за тем, чтобы вода вокруг лица была неподвижной, а голова расслабленно лежала на воде.
• Ритмичное вращение бедер — руки работают в том же ритме.
• Ритмично поднимайте плечи над водой на каждом гребке (сопротивление отсутствует).
• Неторопливо захватывайте и «обнимайте» воду, чувствуйте, когда фазы движения рук пересекаются чуть больше, чем нужно.
• Сосредоточьтесь на том, как одна рука следует за другой через плечи, чувствуйте, что они соединены между собой через лопатки.
• «Нож», «катушка», «армрестлинг», «бросок» — каждый раз с визуализацией чего-то одного.
Подсчет гребков и «плавательный гольф»
• Выполняя третье упражнение на темп (см. выше), выберите диапазон допустимого счета гребков (3–4 различных счета) на бассейн. Ваш диапазон на спине должен быть близок к диапазону в кроле. Научитесь регулировать темп и ритм так, чтобы проплывать бассейн при любом числе гребков.
• По часам в бассейне отметьте время, постарайтесь сократить его, проделав 3–4 бассейна при заданном числе гребков. Постарайтесь «выжимать» максимальную скорость при низком числе гребков из вашего диапазона, делая движения мощнее, чем прежде. Если, к примеру, на 25 метров ваш диапазон составляет от 15 до 18 гребков, как быстро вы проплывете ту же дистанцию, делая по 15 или 16 гребков?
• Попрактикуйтесь 50–100 метров, начиная с низким количеством гребков и прибавляя по одному гребку на каждый следующий бассейн. Ваша цель — почувствовать гладкое скольжение в любом темпе и легко прибавлять скорость, увеличивая число гребков.
• Сравните ваш счет в «плавательном гольфе» (счет = число гребков + число секунд), проплывая бассейн с разным темпом гребка.
Плавайте «на кулаках»
Мне кажется, что занятия в плавательных перчатках в форме сжатого кулака (или просто со сжатыми кулаками) принесли мне больше пользы в плавании на спине, чем в любом другом стиле. В частности, я повысил эффективность «катушки», «армрестлинга» и «броска». После плавания в перчатках в течение 20 минут я чувствую себя в воде олимпийским чемпионом. Это позволяет мне начинать каждый гребок аккуратно и увеличивать его длину. В перчатках зацеп становится слабее, поэтому приходится больше полагаться на ритмичное движение бедер, что помогает расслабиться на любой скорости. Если вы будете регулярно выполнять упражнения, отслеживать точки фокусировки и вести подсчет гребков в плавательных перчатках в форме сжатого кулака в первой половине тренировки, то быстрее повысите эффективность.
Плавание на длинные дистанции
Плавание на спине чрезвычайно удобно для длинных дистанций, на которых многие пловцы предпочитают кроль, чтобы развить физическую силу и выносливость. Если у вас хороший баланс, плавание на спине дается так легко, что вы можете проплыть 20 × 100 метров или плавать в течение часа, устав не больше, чем используя кроль, самый эффективный стиль. Однако в дальних заплывах постоянно помните о точках фокусировки внимания и время от времени контролируйте темп гребка.
Глава 13
Баттерфляй для каждого
Баттерфляй (который также называют «дельфином») считается самым изнурительным стилем плавания. Однако эта репутация закрепилась за ним лишь потому, что многие вместо настоящего баттерфляя занимаются «борьбой с водой». Если правильно расслабляться и экономить силы, баттерфляй становится красивым для зрителей и приятным для пловца. Я понял это на собственном опыте, хотя до этого 40 лет занимался «барахтаньем».
