Свинина: рубленые котлеты без жира, обжаренные на гриле; филейная часть обжаренная на гриле, отваренная или приготовленная в кисло-сладком соусе; кебаб приготовленный на гриле; постный фарш.
Бобовые: бобы; фасоль; соя; горох (турецкий, зеленый, желтый, дробленый); чечевица; хумус (проверьте содержание жира, по некоторым рецептам используется слишком много масла).
Морепродукты: все нижеперечисленные виды морепродуктов могут вариться, готовиться на гриле и подаваться как в холодном, так и в горячем виде с малокалорийными приправами (по желанию) – мидии; креветки; осьминог.
Соевые продукты: мисо; тофу; овощные бутерброды (с соей).
Индейка: жаренная на гриле, вареная, приготовленная в микроволновой печи; кебаб, приготовленный на гриле; постный фарш; индейка, жаренная без кожи.
Рекомендуемые блюда с повышенным содержанием углеводов
Могут сочетаться с овощами и бобовыми.
По возможности выбирайте хлеб из непросеянной муки, макаронные изделия, рис и лапшу, отдавая предпочтение им, а не очищенным углеводам.
Печеные бобы – на тосте с картофелем, сваренным или запеченным с кожурой.
Гречиха – жареные зерна гречихи, спагетти с овощной или томатной заправкой.
Лапша – с овощными приправами, соусами и травами.
Макаронные изделия – с овощным соусом, томатным соусом, травами (например, базиликом), бобами, салатом.
Полента – с помидорами, грибами, перцем и другими овощами.
Картофель – отварной в кожуре или без нее, подается с низкокалорийными пастообразными продуктами; низкокалорийными майонезом или с маргарином.
Рис – с овощами, помидорами, горохом, бобами, кукурузой.
Бобовые культуры
Несмотря на то, что бобовые содержат достаточно много белка, они считаются нейтральными продуктами питания и по этой причине могут употребляться в пищу как в чистом виде, так и в сочетании с белками и углеводами, но только не с тем и другим одновременно. В зависимости от сочетания с белками или углеводами они будут относиться к соответствующей пищевой группе.
Овощи и салаты
Все зеленые и цветные овощи и овощные соки, а также грибы могут употребляться в пищу в любое время со всеми пищевыми группами.
Картофель, ямс, сладкий картофель и кукуруза в початке относятся к группе углеводов и по этой причине должны употребляться в пищу отдельно от белковых продуктов.
Молочные продукты
Йогурт и молоко содержат белок, но тем не менее сочетаются с любой пищевой группой. Отдавайте предпочтение обезжиренному натуральному или биойогурту, а также снятому или полужирному молоку.
Завтрак
Старайтесь есть утром достаточно плотно, чтобы через пару часов вы не испытывали чувство голода и вас не тянуло к высококалорийным «перекусам».
Завтрак – это то время, когда вы можете принять свою «дозу» сладостей, из расчета на то, что будете сжигать калории в течение дня.
Выбор за вами:
– кукурузные хлопья со снятым или полужирным молоком;
– кукурузные хлопья с фруктами;
– овсяная каша, сваренная на полужирном молоке;
– бананы;
– несладкое печенье, поджаренный хлеб, овсяные лепешки, пресное печенье;
– тост и не очень сладкий джем;
– нежирный йогурт.
Чем перекусить между приемами пищи
Фрукты (помните о мере и не забывайте о двухчасовом перерыве после основной еды).
Обезжиренный йогурт.
Овощи.
Обеды и ужины
Группа 1: низкий уровень активности
Некоторые люди ведут малоподвижный образ жизни.
Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть двенадцать протеиносодержащих (т. е. белковых) и два углеводосодержащих блюда.
Группа 2: нормальный уровень активности
Большинство из нас, к счастью, попадает в эту группу. В нее входят люди, которые в течение недели выполняют разумную физическую работу: установленный комплекс упражнений, эквивалент ежедневной ходьбы в течение часа или работу, не связанную с сидением за столом.
Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть десять протеиносодержащих и четыре углеводосодержащих блюда. В идеале последнее должно употребляться в день выполнения нагрузки, чтобы вы обладали достаточным запасом энергии.
Группа 3: высокий уровень активности
Эта группа объединяет инструкторов фитнесс-центров, учителей танцев, спортсменов, людей, занятых работой, требующей повышенной физической активности.
Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть семь или восемь протеиносодержащих и шесть или семь углевосодержащих блюд.
Примерное меню
1. Меню на будний день
Обед из блюд, содержащих углеводы, ужин из блюд с высоким содержанием белков. Рекомендуется людям с напряженным рабочим днем. Идеально для тех дней, когда вы выполняете свой комплекс физических упражнений.
Завтрак. Свежевыжатый апельсиновый сок. Тост из непросеянной муки с нежирным маслом и несладким джемом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
До обеда. Чай, травяной чай или вода. Яблоко.
Обед. Отварной картофель в мундире с вареными бобами или низкокалорийной майонезной подливкой. Обезжиренный йогурт. Травяной чай.
Полдник. Чай, травяной чай или вода. Груша.
По возвращении домой. Чай, травяной чай или вода. Дыня, клубника.
Ужин. Кебаб из филе баранины, бифштекс, цыпленок или индейка со сладким перцем, луком и помидорами (для вкуса используйте чеснок и травы), с салатом или овощами.
2. Меню на будний день
Обед и ужин из блюд с высоким содержанием белков.
Завтрак. Свежевыжатый апельсиновый сок. Кукурузные хлопья со снятым или полужирным молоком или обезжиренный йогурт. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
До обеда. Чай, травяной чай или вода. Яблоко.
Обед. Томатный, грибной или овощной суп. Жареная свинина, говядина или цыпленок с овощами. Обезжиренный йогурт.
Полдник. Чай, травяной чай или вода. Груша.
По возвращении домой. Чай, травяной чай или вода. Дыня, клубника.
Ужин. Лосось, приготовленный на гриле, с салатом.
3. Меню на будний день
Обед и ужин из блюд, богатых белками. Рекомендуется для тех дней, когда вы должны выполнять ваш комплекс физических упражнений.
Завтрак. Свежевыжатый апельсиновый сок. Овсяная каша. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
До обеда. Чай, травяной чай или вода. Яблоко.
Обед. Жареная цыплячья ножка или грудка с помидорами и сладким перцем. Обезжиренный йогурт.
Полдник. Чай, травяной чай или вода. Апельсин.
По возвращении домой. 2–3 несладких печенья, если позже вы будете выполнять ваш комплекс упражнений.
Ужин. Суп (мясной и (или) овощной). Мясо, цыпленок или рыба, но без риса. Овощи или салат. Один стакан вина (если есть желание).
4. Меню на будний день
Обед и ужин из блюд, богатых белками.
Завтрак. Свежевыжатый апельсиновый сок. Отваренные сухофрукты: абрикосы, сливы или персики. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
До обеда. Чай, травяной чай или вода. Яблоко.
Ресторан. Томатный сок, бокал белого вина в качестве аперитива. Овощной суп. Можете выбирать блюда из мяса, рыбы, домашней птицы, моллюсков, омара или крабов (жаренных на гриле, приготовленных в микроволновой печи или варенных в кипятке) с овощами и (или) салатом с французским соусом. Один бокал вина с основным блюдом (или два, если вы ничего не пили на аперитив). Кофе или чай (без сахара).
Полдник. Чай, травяной чай или вода. Персик или гладкий персик.
По возвращении домой. Сырые овощи с йогуртной заливкой или домашней приправой из уксуса и оливкового масла.
Ужин. Жареная рыба или цыпленок с салатом или овощами.
1. Меню выходного дня
Обед из блюд, богатых углеводами. Ужин из блюд с большим содержанием белков.
Завтрак. Свежий фруктовый салат. Тост с нежирным маслом и несладким джемом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
До обеда. Чай, травяной чай или вода. Фрукты.
Обед. Печеные бобы на тосте. Салат или овощи.
Полдник. Чай, травяной чай или вода. Фрукты.
Ужин. Овощной или мясной суп. Бифштекс, приготовленный на гриле, с салатом или овощами. Обезжиренный йогурт. Не более двух бокалов вина (желательно красного).
2. Меню выходного дня
