какая-нибудь тяжелая книга, постепенно вес можно увеличивать). На пике вдоха и выдоха задерживайте дыхание на 2–3 секунды.
УПРАЖНЕНИЕ 3. Встаньте на четвереньки, постарайтесь максимально расслабить мышцы живота и дышите с раскрытым ртом. Так вы сможете прочувствовать движение диафрагмы и усовершенствуете свои навыки в брюшном дыхании.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ. После шести-восьми глубоких вдохов-выдохов нужно на несколько минут переходить на обычное дыхание, иначе вследствие избыточного поступления кислорода в легкие у вас может возникнуть головокружение.
Большинство мышечных проблем возникает на вдохе. Мешать нормальному выдоху могут плевральные спайки или же укорочение мышц, участвующих в разгибании позвоночника. Кроме этого, полноценному осуществлению выдоха может мешать пониженный тонус мышц живота, которые должны сокращаться на выдохе. Важно понимать, что снижение тонуса мышц живота может иметь рефлекторный характер, то есть может происходить из-за болезней желудочно-кишечного тракта. Приступать к работе с мышцами можно только после того, как разберетесь с желудком и кишечником. Если будет выявлено какое-то заболевание, то первым делом нужно лечить его, а мышцами живота заниматься во вторую очередь.
Глава 6
Работа с мышцами головы
Приступая к работе с мышцами, нужно быть твердо уверенным в том, что диагностика произведена правильно — вы верно определили мышцу и правильно определили проблему. Не спешите «хвататься» за первую мысль, которая придет вам на ум, всегда подумайте и о других вариантах. «Это спазм! Это спазм? А откуда у меня такая уверенность? Вдруг это укороченная фасция?» Вдумчивое критическое отношение поможет вам правильно производить диагностику. Как говорится, семь раз отмерь, и только затем отрежь.
Никогда не забывайте о подготовке мышц к тренировкам! (Нет смысла повторять все, что было сказано по этому поводу.) Нередко люди, окрыленные появлением результата, перестают проводить подготовку мышц. «Дело пошло на поправку, — думает человек, — с мышцей почти все в порядке, можно не тратить время на ее подготовку». Запомните твердо, что подготовка не проводится только в одном случае — когда не планируется тренировка. Если же вы собираетесь проводить тренировку, то мышцы обязательно надо к ней подготовить. Это касается не только проблемных мышц, а вообще всех. Только подготовка в каждом случае своя. Здоровым мышцам, получающим нормальное питание и имеющим эластичные фасции, достаточно обычной разминки, а плохо питающаяся мышца или же мышца, упакованная в тесный фасциальный «чехол», требует особой заботы и особого внимания.
Что же касается упражнений, то их следует выполнять строго по инструкции, без каких-либо изменений по типу «мне так удобнее» или «мне так больше нравится». Помните о том, что вы выполняете лечебное упражнение, созданное для решения определенной проблемы, а не просто делаете гимнастику. Самовольные изменения в тренировочной программе в лучшем случае могут привести к неэффективности тренировки, а в худшем — вызвать дополнительные проблемы. Так что давайте не будем ничего менять, помня о том, что лучшее — враг хорошего, а также о том, что хорошо работающее в починке не нуждается.
Учтите, что оценку степени сокращения отдельной мышцы нельзя оценивать «на глазок», по выполняемому в суставе движению. Одним из главных принципов нашего организма является стремление к компенсации нарушений. Нагрузка неработающей мышцы перераспределяется на ее коллег-синергистов, и внешне компенсированные движения могут не отличаться от нормальных. Руки в данном случае смогут рассказать вам больше, чем глаза. Положите ладонь на мышцу и совершите движение. Если вы не ощутите рукой сокращения, значит мышца не работает.
Не забывайте о миофасциальных цепях. В любом случае ваши усилия должны быть направлены не на «включение» отдельных мышц, а на восстановление всей цепи. Далее мы станем разбирать упражнения для мышц, но наряду с ними нужно выполнять действия по «починке» миофасциальной цепи, о которых было сказано в третьей главе. Начинать тренировку лучше с упражнений, направленных на восстановление цепи, а затем переходить к упражнениям для мышц.
Если вам будет мало рисунков или анатомических сведений, то вы сможете найти их самостоятельно. Для этого имейте под рукой анатомический атлас в бумажном или цифровом виде. Ну и вообще в одну книгу невозможно вместить всю кинезиологическую премудрость, так что активный поиск новой информации всячески приветствуется. Знание — сила. Чем больше вы будете знать о своих мышцах, тем лучше сможете о них позаботиться.
И последнее, о чем хочется сказать перед тем, как перейти к близкому знакомству с отдельными мышцами. При наличии сомнений, при отсутствии результата, а также при появлении каких-то новых проблем во время попыток решить старые нужно обратиться за советом к врачу. Врачебная консультация все прояснит, все расставит по своим местам и все исправит.
А теперь давайте начнем знакомиться с мышцами. На этот раз мы пойдем сверху вниз, и первыми на очереди будут мышцы, которые двигают нижнюю челюсть.
Какое именно действие является болезненным — опускание нижней челюсти, ее подъем, выдвижение вперед или же оттягивание назад?
Опускание нижней челюсти производится следующими мышцами: двубрюшной, челюстно-подъязычной и подбородочно-подъязычной.
Подъем нижней челюсти производится жевательной, медиальной крыловидной, височной мышцами, а также верхней головкой латеральной крыловидной мышцы.
Выдвижение нижней челюсти вперед производится жевательной, медиальной крыловидной и височной мышцами, а также нижней головкой латеральной крыловидной мышцы.
Оттягивание нижней челюсти назад производится двубрюшной, жевательной и височной мышцами.
Смещение нижней челюсти в сторону производится височной, жевательной и медиальной крыловидной мышцами, а также нижней головкой латеральной крыловидной мышцы (две последние мышцы — на стороне, противоположной смещению).
Жевательная мышца
Главными мышцами нижней челюсти, играющими ведущую роль в ее движениях, являются жевательная, височная и две крыловидные мышцы — латеральная (наружная) и медиальная (внутренняя). 99,9 % мышечных проблем в области головы связаны с четырьмя этими мышцами, которые объединены в группу жевательных мышц, поэтому мы познакомимся только с ними, а менее значительным мышцам уделять внимание не станем.
Главные мышцы нижней челюсти
Надо сказать, что наша жевательная мускулатура довольно слабая. Наши мышцы нижней челюсти невозможно сравнить с теми могучими мышцами, которые были у наших древнейших предков. Как только человек приручил огонь и стал готовить на нем пищу, мощная жевательная мускулатура начала терять свое значение. Теперь могли выживать и размножаться даже те, у кого жевательные мышцы были слабыми. Так постепенно люди докатились до того, что даже орех разгрызть зубами не могут (не надо пытаться сделать это, поскольку можно сломать зубы, для колки орехов существуют щипцы).
Жевательная мышца начинается от нижнего края скуловой дуги[11], к которой она прикрепляется двумя частями — поверхностной и глубокой. Поверхностная часть расположена кпереди
