А для того, чтобы сделать период активной тренировки длительнее, перед основной нагрузкой разминка также необходима. Это должна быть серия сетов с половинной нагрузкой, не считая упражнений общеразминочных. Если во время разминки после рабочих сетов с полной нагрузкой мышечная боль проходит, можно произвести еще несколько сетов, но немного, два-три.
Но иногда возникает резкая боль во время выполнения упражнения – это результат того, что мышца получила сверхнагрузку или потянулась в результате резкого или неправильного движения. Это – неправильная боль. Чтобы такие явления случались как можно реже, все упражнения следует выполнять по возможности плавно, в спокойном темпе, но, разумеется, не слишком медленно.
Так называемая запаздывающая боль возникает иногда на следующий день после тренировок, причем не в спокойном состоянии, а при малейшем напряжении. Это говорит о том, что имеют место микротравмы мышц, разрывы отдельных мышечных волокон. Эта боль не является неправильной. Обычно она проходит после разминки, хорошо помогает от таких болей сауна или баня. Мышца быстро восстанавливается, и ее мышечные волокна становятся более прочными, улучшается сама структура мышечной ткани. Нормально, если такая боль будет сопровождать вас три-четыре месяца со времени начала тренировок. Постепенно она будет становиться меньше, и проходить все быстрее.
Суставы – это то, что также получает нагрузку при тренировках. Но травма сустава – это серьезнее, чем повреждение мышцы. Причем травмировать сустав даже легче, чем тренированную мышцу. Для того, чтобы избежать этого, следует стараться выполнять все упражнения технически правильно, прислушиваться к сигналам, которые подает ваше тело. Всякие похрустывания, потрескивания, которые могут быть болезненными, а могут и не оставлять никаких ощущений.
Главный показатель в этом случае главный – это болевые ощущения и то, чувствуете ли вы какой-то, хотя бы минимальный, дискомфорт. В последнем случае следует плавно прекратить упражнение, размять сустав, постараться выяснить, что именно случилось и в каком месте произошло повреждение. Для этого нужно произвести несколько медленных вращательных движений. Можно снизить нагрузку, но в случае резкой болезненности лучше всего вообще прекратить упражнение. Может быть, оно вам совсем не подходит, но это бывает редко. Просто чаще возникает ситуация, когда к какому-либо упражнению данный сустав просто еще не окреп. Главное в этом случае – не торопиться, и со временем сустав будет спокойно выдерживать нагрузку.
И, конечно, нужно соблюдать элементарную осторожность и осмотрительность – не стоять под штангой, не разгружайте одну сторону штанги в незакрепленном состоянии, не лезьте внутрь работающих тренажеров. Все то, что вызывает сомнения, говорите тренеру – он для этого и находится в спортзале.
Упражнения в бодибилдинге
Упражнения в бодибилдинге бывают базовые и односуставные. В базовых движениях участвуют сразу несколько суставов и мышечных групп. В односуставных, или изолирующих движениях разрабатывается только одна мышца или группа мышц. Но даже в базовых движениях, несмотря на то, что работают несколько суставов или групп мышц, все равно на одну из них приходится основная нагрузка, остальные только принимают участие в упражнении. Базовые движения – это такие, как приседания или различные комбинированные наклоны.
Движения, которые происходят только вокруг одного сустава, называются изолирующими – разгибание ног в тренажере, жим, подъем гантели.
На каждой тренировке обычно разрабатывается какая-то одна мышца или группа мышц. Эти группы приведены ниже:
Мышцы ног – икры, бицепсы бедер, квадрицепсы.
Мышцы спины – все мышцы спины, включая трапециевидные.
Мышцы брюшного пресса.
Мышцы груди.
Дельтавидные мышцы.
Трицепсы.
Запястья и бицепсы.
По этим группам мышц проводятся отдельные тренировки, только при выполнении некоторых упражнений другие группы мышц участвуют, играя вспомогательную роль.
Занятие состоит из одного-двух разминочных упражнений и примерно трех основных. Это касается и сетов. В одном разминочном или основном сете обычно от 12 до 20 повторений. Режим занятий для одной группы мышц такой – серия упражнений, затем перерыв на два дня. Это касается всех мышц, кроме пресса, который необходимо качать каждый день, особенно в начальном периоде занятий.
Каждая группа мышц должна получать равномерную нагрузку. Конечно, изначально у каждого человека одни мышцы более выражены и тренированы, другие же совсем запущены. Это зависит от многих причин. Цель занятий бодибилдингом – гармоничное развитие всех групп мышц, запомните это.
Что нужно знать тем, кто хочет освободиться от лишнего веса.
В начальном периоде снижения веса Вы можете и не заметить, особенно если избыток веса невелик. Это объясняется тем, что мышечная ткань гораздо тяжелее жировых отложений. Таким образом, первоначально вес может даже несколько возрасти.
Если ориентироваться на объем, то, он, возможно, также не уменьшится сразу. В начале занятий мышечная ткань формируется под жировой прослойкой и может даже создать впечатление того, что Вы прибавили в весе, вместо того, чтобы похудеть.
Если вы не бросите занятия, то через месяц-два нормальных тренировок лишний жир исчезнет, и Вы сможете увидеть, что теперь у Вас под кожей находятся здоровые, хорошо выраженные мышцы, а не складки жира.
Женщинам не стоит бояться и того, что они превратятся за месяц тренировок в гору мяса, совершенно мужеподобную и лишенную привлекательности. Этого не произойдет. Чтобы стать похожей на тех девушек, которые позируют для журналов о бодибилдинге, нужно заниматься несколько лет, имея при этом соответствующую конституцию и употребляя специальные добавки. Если от природы у Вас женственная фигура, то занятия только сделают ее более подтянутой. Мышцы, конечно, станут более упругими и обозначенными, и только.
Разумеется, при определении нагрузки на различные группы мышц следует иметь в виду желаемый результат. Не стоит увлекаться упражнениями для мышц бедер, если они и так рельефно выступают, или плечевого пояса, если плечи у вас и так широки. Бодибилдинг так и называется – строительство тела, потому что позволяет моделировать желаемые контуры. А всякое злоупотребление, конечно, вредно, и в этом виде спорта так же, как и во всем остальном в жизни.
Примеры недельных тренировок.
Несмотря на различия в строении наших тел, в первое время все внимание уделяется вхождению в процесс. То есть мы просто учим свое тело работать, знакомим свои мышцы с нагрузками.
В зависимости от вашей занятости, желания и состояния здоровью можно посещать зал три – пять дней в неделю. Ниже приведены режимы занятий, которые подойдут начинающим. Они предоставлены одним из московских клубов, но, в принципе, стандартны для женщин.
Пример нагрузок при занятиях три раза в неделю
Сплит: мышцы ног, грудь-трицепсы-дельты, спина-бицепсы-дельты.
Первая тренировка. Работают только мышцы ног.
Разминка: подьем на носки с гантелей – работают икры.
Приседания или жим с тренажером – верхняя поверхность бедра.
Разгибание ног в тренажере – то же, т. е. верхняя поверхность бедра.
Становая – бицепс бедра и ягодицы.
Выпады в сторону – бицепс бедра и ягодицы.
Сгибания в тренажере бицепс бедра и ягодицы.
Широкие приседания – внутренняя сторона бедра.
Выпады прямые – внутренняя поверхность бедра.
Упражнения для икр с тренажером.
Вторая тренировка. Грудь – трицепс – дельты.
Грудь.
Скамья горизонтально, жим штанги или разведение гантелей.
Скамья с наклоном верх не выше 30 градусов, жим штанги или разведение гантелей.
Скамья с наклоном вниз, жим штанги или разведение гантелей.
Трицепс.
Жим штанги узким хватом
Тяга верхнего блока с веревкой
Отжимания от скамьи
Дельты.
Разминка для вращателей
Жим гантелей
Подъем гантелей через стороны
Третья тренировка. Спина бицепс – дельты.
Спина.
Разминка подтягивания
Тяга штанги в наклоне к поясу
Тяга блока сидя
Тяга верхнего блока к груди прямым хватом
Гиперэкстензии
Бицепс
Подъем штанги обратным хватом
Попеременный подъем гантелей
Дельты
Разминка для вращателей
Подъемы на наклонной скамье
Жим гантелей с наклоном
Это самый простой комплекс. В тренажерном зале Вам могут составить план тренировок в любом режиме. Главное – чтобы режим все же какой-то был, и Вы заходили в зал не от случая к случаю, а регулярно. Для занятого человека приведенный выше режим тренировок вполне приемлем.
Еще только несколько правил, которые помогут сделать занятия более результативными. Поскольку цель их – развитие мышц, то Вам поможет умение концентрироваться на тех мышечных усилиях, которые Вы производите. Представляйте их себе.
