Могут быть и другие варианты, например вдох может выполняться не во время выталкивания, а перед его началом.
При освоении дыхания особое внимание уделяется непринужденности и сочетанию движений с дыханием.
Обучение опусканию гирь на грудь
Техника исполнения этого приёма, как и многих других, имеет очень большое значение в достижении высоких результатов в гиревом спорте. Как в классическом толчке, так и в толчке по полному циклу опускание на грудь повторяется максимальное количество раз. Любая ошибка при этом ведёт также к преждевременному утомлению различных групп мышц.
Обучение этому движению лучше проводить целостным методом, так как расчленить его достаточно трудно. В этом движении можно выделить следующие, взаимосвязанные, выполняемые слитно движения (элементы):
1. Подъём плеч и вставание на носки.
2. Опускание плеч и опускание на полные ступни.
3. Амортизирующий полуприсед с последующим выпрямлением ног.
Подъём плеч и вставание на носки выполняются быстро и одновременно с началом опускания гирь на грудь. Атлет как бы вытягивается навстречу падающим гирям и тут же одновременно с касанием гирь груди опускает плечи, становится на полные ступни и сгибает немного ноги в коленях.
Сгибание ног с последующим выпрямлением — завершающее движение опускания гирь. Применяется оно только в начале обучения технике с целью предупреждения травм на груди при резком ударе гирями. На практике большинство ведущих гиревиков ноги при опускании гирь почти не сгибают. Амортизирующую функцию выполняют плечи, грудь, позвоночник и ступни. Такой способ амортизации позволяет атлету более рационально выполнить этот элемент.
Наиболее распространенной и достаточно грубой ошибкой считается «торможение» падения гирь усилием мышц рук. Тем не менее в начале обучения допускается незначительное напряжение рук, так как начинающий атлет ещё боится бросить гири на грудь и пока не может правильно самортизировать ногами в конце опускания. По мере освоения движения мышцы рук и ног постепенно отключаются. При совершенствовании движения нужно стремиться к тому, чтобы эти мышцы были максимально расслаблены.
Особое внимание следует уделять способу амортизации (торможения) падения гирь и правильности его выполнения как главной части данного движения.
Дыхание. Одновременно с подъёмом плеч и подъёмом на носки в начале опускания — вдох. Одновременно с касанием гирь груди — выдох (гири выдавливают воздух из груди).
Обучение опусканию гирь с груди
Технике правильного опускания гирь с груди особое внимание уделяют атлеты, специализирующиеся в толчке по полному циклу, где это движение повторяется после каждого подъёма в течение 10 мин. Любая ошибка также ведёт к излишним напряжениям мышц и преждевременному утомлению.
Опускание гирь с груди включает в себя несколько слитно выполняемых движений: сбрасывание гирь с груди с перехватом дужек (до сбрасывания кисти были просунуты внутрь дужек), наклон туловища и сгибание ног. Кроме этих движений, в начале обучения в момент перехвата дужек после сбрасывания с груди необходимо научить приподниматься на носки и поднимать плечи.
Эти дополнительные движения способствуют более мягкому опусканию гирь за счёт последующего опускания плеч и опускания на полные ступни.
В дальнейшем, по мере совершенствования техники, в зависимости от собственного веса атлета и его физических качеств, подъём плеч и вставание на носки могут не применяться или применяться в незначительной степени. Применение или неприменение этих движений ошибкой не считается. Главное, чтобы опускание гирь выполнялось как можно экономичнее, без лишних движений и напряжений мышц.
Обучение опусканию гирь лучше проводить целостным методом, так как расчленить это движение практически очень трудно. С многими элементами опускания с груди атлеты уже ознакомились при разучивании подъёма на грудь: приходилось опускать после подъёма до уровня бёдер, пояса и груди. К уже имеющемуся навыку нужно добавить лишь сбрасывание гирь с груди с перехватом дужек.
При обучении сбрасыванию гирь с груди желательно предварительно брать их с подставок, чтобы лучше сосредоточить внимание на изучаемом элементе. Особое внимание уделяется быстроте сбрасывания и перехвату дужек. Перехват должен быть выполнен на уровне середины груди. Малейшее промедление в начале опускания и при перехвате дужек позволяет гирям набрать скорость падения и опуститься в более низкое положение, что значительно затруднит их затормаживание и опускание назад - за колени (в основной старт) для очередного подъёма.
При сбрасывании атлет, поворачивая дужки углом вперёд, отталкивает гири от груди и быстро захватывает дужки хватом сверху, одновременно с захватом дужек приподнимается на носки, поднимает плечи. Захват дужек выполняется в прямой стойке. Как только падающие гири оттянут руки вниз, нужно опустить плечи, встать на полные ступни (начало торможения падения гирь), затем наклонить туловище и согнуть ноги (окончание опускания гирь).
Наклон туловища и сгибание ног выполняется одновременно. Заканчивается опускание гирь отведением таза и коленей чуть назад. Гири в этот момент находятся сзади - за коленями, т. е. в основном старте. При опускании гирь в низкий старт таз и колени назад не отводятся.
Дыхание. Одновременно с отбрасыванием гирь от груди и перехватом дужек — быстрый вдох. Наклоняясь и сгибая ноги, — выдох. Заканчивается выдох одновременно с окончанием движения гирь назад — за колени.
При разучивании опускания гирь с груди начинающие атлеты могут допускать следующие ошибки.
1. Слишком глубокий захват дужек.
2. Слишком поздний перехват дужек.
3. Преждевременный наклон туловища.
4. Опускание выполняется не по дуге, а вертикально вдоль голеней.
5. Согнута спина при опускании.
6. Согнуты руки.
7. Перебрасывание гирь через кисти.
По мере закрепления и совершенствования техники исправляются ошибки и причины их появления с помощью специальных и вспомогательных упражнений.
Обучение рывку
Подъём до полуподседа. В сравнении с толчком рывок в техническом отношении — более сложное упражнение. Однако, поскольку большинство его компонентов имеет структурную общность с компонентами ранее изученных приёмов (подъёма гирь на грудь, опускание с груди), овладение техникой рывка не составит большой сложности. Классическое упражнение рывок состоит из двух основных приёмов: подъём гири вверх — на полную прямую руку — и опускание в исходное положение (основной старт).
В первом приёме главным движением является подъём до полуподседа. К составляющим элементам относятся: предварительный старт, предварительный замах, полуприсед с одновременным выпрямлением руки вверху и выпрямление ног (вставание) с последующей фиксацией гири вверху на прямой руке. При обучении главному движению — подъему вверх на прямую руку — следует постоянно обращать внимание на то, чтобы подъём выполнялся общим усилием ног, спины и плеча. Этот элемент выполняется быстро, хлестко и непринуждённо.
При освоении главной части (фазы) рывка применяются уже известные вспомогательные упражнения: подъём гири с виса до уровня пояса и груди (махи рывковые), подъём одной гири на грудь, опускание гири с груди.
Почти все эти движения, иногда в немного измененном виде, применяются и при выполнении рывка.
Так, в предварительном старте для рывка отличительным моментом можно считать опущенное плечо удерживающей гирю руки. Все остальные части тела атлета остаются в том же положении, что и при выполнении подъёма двух гирь на грудь. Такое положение плеча сохраняется и при выполнении замаха гири назад — за колени (в основной старт).
Приняв основной старт, не задерживаясь ни на мгновение, одновременно с началом движения гири в обратном направлении (вперёд), как бы опережая её (гирю), нужно быстро подать таз и колени чуть вперёд (в конце замаха таз и колени были отведены чуть назад). В этот момент создалось самое удобное и выгодное положение всех частей тела атлета для приложения финального усилия при подъёме гири на нужную высоту. Используя это положение атлет без лишних напряжений, хлестко выпрямляет ноги и туловище, поднимает плечо удерживающей гирю руки (см. раздел «Техника рывка»).
В данном моменте подъёма особое внимание нужно обратить на положение следующих частей тела: рука должна быть прямая, локоть находится ближе к туловищу, ноги и туловище полностью выпрямлены, плечо приподнято и немного отведено назад, свободная рука — в естественном положении и не касается других частей тела. Дужка гири развертывается углом вперёд (в положении основного старта, линия дужки располагалась параллельно линии расстановки ступней).
